ボディビル的トレ セット時間

質問

ボディビル的なトレーニングをしている者で
筋肥大させつつ扱い重量も伸ばしたいと思ってます。

ベンチプレスやショルダープレスなどなど
様々な種目がありますが
一般的に１０ＲＭ前後で数セット組まれてる方多いと思います。
その１セットですが
約４０秒の間に動作（筋肉に荷重）し続けるのが効果的と聞きます。

例えば
１・２・３・４・５・６・７・８（上げ２秒、下げ２秒）と力尽き果てる重量の場合
そのセットを止めるか
もしくは４０秒間動作し続けるため
途中から稼動域を狭くして
続けて９・１０と
パーシャルレップで時間を稼ぐべきなのか？

もちろん重量落として１０ＲＭキッチリ行うのも大切と思います。
が、それだけでは頭打ちになる感じがする今日この頃。

トレーニーの皆様
普段のトレーニングでどう思われますか？
宜しくお願いします。

回答No.6

gotomuslemen · ベストアンサー

>ベンチプレスは「フルレンジで胸までつけるのが当然！」

ケツつけでフルレンジじゃないと公式ルールじゃ認められないからじゃないですかね～？

筋肉のためにはフルレンジじゃなくても良いような気もします。
スクワットは必ずしもフルでやらなくても肥大しないわけじゃないですし、デッドもトップサイドとかありますし・・・

自分はフォームが崩れるのが嫌なのと、ベンチはそういうものみたいなイメージがあります。

お礼

gotomuslemenさん、ありがとうございます。

＞公式ルール
そう皆これを気にしていると思います。
公式で有効で無いフォームはインチキだと(笑)

＞筋肉のためにはフルレンジじゃなくても良いような気もします
ここなんですよね。
筋肉の事を考えると問題無いのですよね。

しかし
＞ベンチはそういうものみたいなイメージがあります。
コレに尽きる気がしますね、同感です！

大きい方がするパーシャルベンチは問題ないのですが
ク○ガ○がパーシャルベンチすると
即効で「だからク○ガ○なんだよ！」という雰囲気になります(笑)

フルレンジの呪縛ってありますね(笑)

回答No.5

Optimum

dokatanohito様。こんばんは。
お礼ありがとうございます。勉強になります。

>補助にしてもドロップにしても大切な事は常に適切な負荷…

→この重量選択が難しいですよね。ほぼ決めてますが…。ここは…自業自得的な感じですね…。

→補助は…上手下手でかなり変わってきますので…なんとも言えませんが。
…自分がスポッターで入る時はかなり気を使ってますね…難しいですね。『ありがとう』…と言われても…つい…気になります。
『よかったの？』『悪かったの？』…みたいな…。

※ あとは声かけとかはかなり有り難いですね。

→『上がってる上がってる！自力自力～！』とか…
『きいてるきいてる！あと２！』とか言われていると…なぜか上がっていきますね。
不思議なものです。

>神経系回復の方法は完全休息でしょうか。

●たぶんそうですね…(私的には…)。完全オフとエネルギー充電…でしたね。
→結局は…10日ぐらいだったと思います。
→無性にジム行きたくなってから、もう一日入れて(落ち着け～って感じでしょうか。)
アップで…あれ？…行けるかも…で…メインで爆発でしたね。

>扱い重量も…筋肉も無い…
→何をおっしゃって…かなり…恐ろしい…

●楽しくトレーニング頑張って行きましょう。
あっ…私も…ですね。

お礼

Optimumさん、ありがとうございます！

＞ここは…自業自得的な感じですね…。
全くです(笑)
そして面白いところですね！

＞→『上がってる上がってる！自力自力～！』『きいてるきいてる！あと２！』とか…
素敵なジムに行かれていますね！
羨ましいです。
なぜか聞くだけで、私も上がりそうな気がしてきました(笑)
もちろん自分自身の行いが重要でありますが
こういう環境って大きく影響されますね。

ロニコーが自宅にジム設備を構えましたが
なぜか元気無い姿を動画で見たのを思い出しました。

＞アップで…あれ？…行けるかも…で…メインで爆発でしたね。
休息効果絶大ですね！
私の認識不足です。
休むのを「悪」や「甘え」と考えてしまうのです(笑)
これからは休む事も考えたいと思います。

＞…かなり…恐ろしい…
なぜか鳥肌が立っています(笑)

回答No.4

gotomuslemen

dokatanohitoさんこんばんは。

僕は挙げ２秒下げ２秒とかはやりません。挙げやすい早さで挙げて下げやすい早さで下げるだけです。

ベンチプレスではパーシャルレップはしません。
理由はパーシャルで回数を稼ごうとしてフォームが崩れるのが怖い。
戻せなくなったら潰れるしかない。（セーフティが無いので）

スミスインクラインやダンベルショルダーなんかはパーシャルレップを使って１０回３セットとかはやります。
理由はスミスは安全だし、ダンベルはダメだと思ったら投げれば良いだけなんですが・・・

いろいろ書きましたが実際自分も頭打ち感はひしひしと感じています・・・

お礼

gotomuslemenさん、ありがとうございます。

＞挙げやすい早さで挙げて下げやすい早さで下げるだけです。
自分の感覚とリズムで行われているのですね。
セット時間は30秒ぐらいの人がおおいのでしょうかね。
私も40秒説をどこで聞いたか忘れてしまいました(笑)
Ｙさんだったかなあ～？

＞ベンチプレスではパーシャルレップはしません。
＞理由はパーシャルで回数を稼ごうとしてフォームが崩れるのが怖い。
＞戻せなくなったら潰れるしかない。（セーフティが無いので）
潰れるしかない。
コレは生死にかかわる大問題ですね(笑)

＞スミスインクラインやダンベルショルダーなんかはパーシャルレップ
仮にベンチプレスでもセーフティがあればやられますか？
それともフォーム維持のためフルレンジのみでしょうか？

話が逸れますが「パーシャルレップ」
フラットベンチではだけはフルレンジというのをよく見かけます。
これは筋肉のためなのか
それとも
ベンチプレスは「フルレンジで胸までつけるのが当然！」
これが前提なのでしょうかね？
ある種のベンチプレスのプライドなのか！？
筋肉のためだけ考えたらどう思われますか？
多くの人に聞いてみたいですね！
ココでの質問（スレ新設しないと）はマズイ気もしますが(笑)

＞ダンベルはダメだと思ったら投げれば良いだけなんですが・
私もロニコーばりに放り投げてみたいです(笑)
投げた事ないので感覚も分かりません(笑)

gotomuslemenさん
私とは違うレベルの頭打ち感と思われますが
共に頑張っていきましょうね！

回答No.3

SBFat

> 約４０秒の間に動作（筋肉に荷重）し続けるのが効果的と聞きます。
普通に1セット30秒以下で終わるトレと比較して「特に効果的」て程でもない気がします。

1.普通に、10～8発しか挙がらない重量を10～8発狙いで、
　自分のやりやすいテンポ、スピードでやれば良いです。

2.やりやすいレップスピードから外して、あえてネト～っとしたテンポ、スピードで
　１０発挙がるとしたら、メインメニューのトレとしては負荷軽すぎると思いますよ。

3.とはいえ、こういう「効く感じがするトレ」やる時期はあっても良いです、
　また、メイン数セットのうち一部を少し重量下げてこれでやるのも悪くないです。

4.自分はやりやすいレップスピードでフンフンやってるつもりだけど、他人からみると
　「ネチっこく効かせるトレ」に見える事はあります。

でも、dokatanohitoさんがこういうトレが好きで、終わった後「うぉ～！効っく～～！○○筋パッツパツや～！」
て充実したトレが出来るなら、自分が書いた事はまったく無視して良いです。ホント。

自分自身が「きっとこういうトレが有効なはず！」って信じられるトレ法とそうでない方法では
集中力や疲労した時の気力の出方がじぇ～んじぇん変わりますから、

よっぽど外した方法でなければ、気に入った方法論の方が良いです。
(否定的な事書きましたが外れたトレ法とも思いません。）

お礼

SBFatさん、ありがとうございます。

＞普通に1セット30秒以下で終わるトレと比較して「特に効果的」て程でもない気がします。
私も普通に行うと30秒以下です。
意識してスローでしないと40秒を超える事はありません。

＞自分のやりやすいテンポ、スピードでやれば良いです。
んー結局はココに行き着くのかなと思います。
様々なオススメ方法あっても
本人が快適に出来ないと続かないってのあります。

とは言え、こんなトレもアリですよね。
日々ワンパターン化してしまいがちなトレーニングに
変化をもたせ筋肉に新鮮な刺激を入れるのも！

そして
＞「うぉ～！効っく～～！○○筋パッツパツや～！」
(笑)一番大事な気がします(笑)
この感覚を得るためにトレーニングしてますからね！

＞否定的な事書きましたが
いえいえ大変参考になりました。
これからも宜しくお願いします。

回答No.2

Optimum

早々のお礼、誠にありがとうございます。

>とんでもない…いつまでたっても…（笑）
→いえいえ…何をおっしゃいますやら…恐ろしい…。

※誠にすいません…訂正です。
→全部10repsになっており、正確に記入できておりませんでした。

ストリップセットとフォースドレップスを記入するつもりが…to30になってました…。(…全くない訳でもないんでしょうが…回答として…すいません。)

ご存知のところ申し訳ございません…。

あとパーシャルなんですが…私は、たまにスクワットやベントローに入れる時ありましたね。すいません。

●さてさて…

>徐々に重量が軽くしセットを続けて…
>筋肉に適切な負荷を与える事（効かせる）が重要であり重量そのもの…

● 適切な負荷…と私は思っております。
※私の勝手な、感覚的なもので申し訳ございませんし…参考にもならないと思いますが…。

●例えば…そうですね…。

30kgのダンベルプレスで5repsしか出来ないとして、スポッターに残り5repsを補助もらうか、重量を下げて3repsさらに下げて2reps…で重ねてトータル10repsにする…っていう感じでしょうか。
(間に一瞬抜けているのでは…？…という意見もございましょうが…)

※私は…なんとなくですが、ドロップさせる時はトータル12～15repsぐらい(一瞬抜ける部分と、かつ最終セットですね。)になっているかと…思います。

●スポッターやパートナーがいたらどうでしょうか？(いない前提でトレーニングされていると思いますし…なんとなく頼りすぎもあまり…)
また、特にチートのうまく入れれる種目ならどうでしょうか？(入れてばかりはダメなんですけど…)

もちろん…ルーチンワークが出来てこその中にあるテクニックなんでしょうが…壁にぶちあたる時ありますよね…。

※頭打ちされているとのことでしたので…慌てました…すいません。
…回答の際には、重々検討確認いたします。

誠にすいませんでした。

※私も半年ほど前、エグイプラトーにぶち当たったのですが…こちらで助けていただいたので…
→神経系へばってました。

是非とも頑張って下さい。無理なさらぬよう…
あ…私もですね。

これからもよろしくお願いいたします。

お礼

Optimumさん、ありがとうございます。

＞…恐ろしい…。
なぜか私も恐ろしい気がします(笑)

＞● 適切な負荷…と私は思っております。
いえいえ大変参考になります。

＞30kgのダンベルプレスで5repsしか出来ないとして…
興味深いです！
補助は今まで体験した事無かったのですが
少しだけ分かったような気がします。

補助にしてもドロップにしても
大切な事は
常に適切な負荷をかけ続ける事！
またチートも
重い重量を上げるテクニックではなく
適切な負荷をかけるテクニックという事でしょうかね。

＞※私も半年ほど前、エグイプラトーにぶち当たったのですが…
神経系回復の方法は完全休息でしょうか。
私も必要かなと思ったりするのですが
扱い重量も軽いし筋肉も無いガリ体型なので
必要ないだろうと自己判断し休んでいません(笑)

初心者で質問の内容も聞き方も
分かり辛いかと思いますが、どうそ宜しくお願いします。

回答No.1

Optimum

こんにちは

私は、数年のウェイトトレーニング歴なので参考になるかわかりませんが…。

●なるほど…40秒程度以内…私も意識していたことがあるんで何となくわかります。

●私は、ネガティブでは毎repほぼ同じ秒数(意識的には2～3秒)と思います。
ポジティブでは、全力で動作を意識していますので、最初は1秒(以下かも…)ぐらいでしょうか…。
セット後半になるにつれ、ネガティブ動作時間は同じものの、ポジティブ動作では同じ全力でも時間がかかってきます。たぶん…ここが正念場なのでしょうが…。
最終repのポジティブにいたっては、3秒以上かかっているかもしれませんが、なにがなんでも…となると必然かと思います。
私はこのギリ一発が出せるか出せないか…また…いかに粘れるかを大切にしています。
※この一発が出たセットは…今のヨカッタね…と自分に言っている時があります。

反対にこの一発がイマイチの時には、違う種目でさらに追い込んだり、ドロップさせたりしています。(←メイン後半は大抵、セットになります…ダメなんでしょうけど…)

私のジムのボディの方々はスーパーセットとドロップセットがお好きみたいですね。(←同じ部位の時はパートナーで一緒にさせていただいてますが…そういえば…たぶん40秒で終わる方々いないですね…)

※メイン最後のドロップセットはたぶん1～２回ぐらい落としてますね。
●10(自力)→10(補)→10(補)/セット
●10(ネガ・自力)→10(自力・補)/セット

といった具合でしょうか…。

…種目でもかなり変わってきますが…そういえば…なんとなくマシンはドロップセットが多い感じですね。

●もちろん…全く重量変えず、インターバルで調整している方々もおられますし…。
※スクワット・ベンチプレスは、ドロップセットはあまり見ないです。
スーパーセット(拮抗筋(脚、腕…かな？)もあれば、別種目)が多いと思います。

●難しいですが…たぶん最初の10repsに限って言えば40秒は越えていないと思います。

参考にもならないかもしれませんが…。

●私は…パーシャル入れているのは、肩のバックプレスの際はたまに…最後2、3repsするときあります。
※パートナーや補助いてくださる時は、しません。

お邪魔いたしました。文章下手ですいません。

※dokatanohito様頑張ってらっしゃいますね。…私も頑張らねば…。

お礼

Optimumさん、ありがとうございます。
いつも回答参考にさせて頂いております。

＞最終repのポジティブにいたっては、3秒以上かかっているかもしれませんが、なにがなんでも…となると必然かと思います。
私もまったく同じです。
最後の１レップなんて
一生上がらないような気がする時もありますｗ
しかし、ココが踏ん張り時と！
でも心折れる時多いですｗ

＞反対にこの一発がイマイチの時には、違う種目でさらに追い込んだり、ドロップさせたりしています
気持ち分かります。
ついつい会心の一発を求め延々とトレーニングを続ける時があります。

＞マシンはドロップセットが多い感じですね。
私も同じくマシンではドロップセットを多用します。

ココで質問したらマズイかもしれませんが
ドロップセットって事は
徐々に重量が軽くしセットを続けて行く事ですよね。
これで筋肥大出来るならば、
筋肉に適切な負荷を与える事（効かせる）が重要であり
重量そのものは筋肥大に関係ない！？

すみませんね、私こそ意味不明な質問で失礼しました。
ありがとうございました！

※dokatanohito様頑張ってらっしゃいますね。
とんでもないとんでもない。
頑張っていないので、いつまでたってもク○ガ○です(笑)