筋トレ、なにか間違っているのでしょうか

質問

デブ体形です。
ダイエットの一環として筋トレを始めました。

といっても普段運動しているわけでもなく、子供のころからぐーたら、体育は５段階の１、学生時代の部活は文化部。

腕立て伏せは、床に膝をついてという負荷の軽いタイプで行いました。

これを１０回４セット（正確にはジャンプ２０秒、休憩１０秒、腕立て１０回、休憩１０秒で１セット）の予定で行ったのですが３セットでギブ。

腕がガチガチして痛くなりました。腕の痛みは耐えられるのですが、筋力が、もう身体をもちあげられません。

これが筋肉痛か～、と機嫌よくホクホク。

しかしこの痛みは、１時間、２時間後にはなくなってしまっていました。

筋肉痛というのは勘違いだったかもしれない。
オバサンになって体が劣化してしまっているから、筋肉痛は遅れてくるのだろう。

しかしその後、３日たっても４日たっても、筋肉痛はきません。

その合間にも上記のトレーニングは行っていて、そのたびに行っている途中から、腕に痛みがくるのですが、数時間したら痛みはなくなっています。

トレーニングが弱いのでしょうか？
かといって１回のトレーニングで３セット以上は無理なのです。
トレーニングを１日に３回、それぞれを３セットとかいうやりかたはありでしょうか？

回答No.5

nagata2017

継続は力なりと言われるように　続けることが大切です。
始めの内は効果が目に見えて現れることはないのですが　続けていれば変わってきます。わずかな回数では腕は痛くならなくなり　膝をつかなくてもできるようになってきます。
がんばってできる範囲で続けていきましょう。

回答No.4

doraneko66

>床に膝をついてという負荷の軽いタイプ

じゃ、効果はないですよ。
膝をつかないで、3回サンセットやってみてください。

筋肉が壊れない程度の負荷なので、筋肉痛にならないんだと思います。

回答No.3

skp026

筋肉を鍛えるのでしたら、なるべく多くの筋肉を使うことをおすすめします。そのためには、筋肉に負荷をかけ乳酸を筋肉にため、ほどよく筋肉の繊維を破壊する必要があります。この状態を検知した脳は、成長ホルモンを分泌します。

膝つき腕立て伏せが連続10回が限界ということから、おそらく筋肉量がとてつもなく少なくなっています。スクワットで足腰の筋肉も刺激しないと、成長ホルモン分泌には繋がりにくいはずです。おすすめのスクワットは、ハーフからクォーターの間を上下する筋トレです。

スクワットの角度についての記事です。
https://growup-magazine.jp/quarter-half-squat/

通常の指導では、まっすぐ立つまで膝を伸ばします。しかし加圧トレーニングの効果の仕組みを解析した結果、少ない負荷でも継続することで、高価な加圧機材を使った場合と同等の効果があると分かってきています。そして、質問主さんのような筋肉量が少ない人には膝を壊すことも多いですが、ハーフからクォーターまでの上下なら負荷が少なめなので壊しにくいです。20から30回を体調にあわせて試してみてください。次の日あたりに筋肉痛が体験できるはずです。そしてその筋肉痛から成長ホルモン分泌につながり、腕立て伏せの効果も出やすくなります。

膝つきなしのプランクをメニューに追加するのも良い方法です。

そして筋トレをする日と、有酸素運動をする日を交互にすると良いです。有酸素運動はバーピージャンプが短時間で済むのでおすすめです。以下は初心者向けバーピー運動の例だと思います。
https://youtu.be/j07AUQhFDck
50回くらいが良さそうです。
もしくは歩くより遅めの超スローなジョギングを30分という方法もあります。距離ではなく時間です。歩きではなく、ジョギングの利点は、その振動です。全身の筋肉に程よい刺激になります。

※
体質にもよりますが、膝つき無しの腕立て伏せを連続100回できる人がいましたが、ぜんぜんラガーマン体型ではなかったです。筋肉はありましたがスリムでした。現状の軽量負荷の腕立て伏せで、ラガーマンになる可能性は、私は皆無と思います。

※
数時間でなくなる痛みは、成長ホルモン分泌につながる筋肉痛ではない可能性が高いです。

参考にならなかったらごめんなさい。

回答No.2

chiychiy

こんにちは

何歳でなんで腕立てなんでしょう？

あまり意味がないですよ。
腕も腹筋も筋肉が小さいです。

効果があるのは腿を鍛えること。

スクワットとウォーキングです。

だらだか歩かず大股で大きく手を振って
１０分以内１キロペースで
１時間から１時間半行うと
１か月後にはかなり変わってきます。

質問の趣旨とは違いますが
女性で腕立て伏せをするのなら全身筋トレしないと
あまり意味がないです。

がっつり筋トレしていた私でも
腕立て伏せはしてなかったです。

誰に言われたのか判らないですが
もし細い筋肉を目指すのなら
トレイシーメゾットを行ってみてください。

簡単そうに見えてたぶんできません。

バレエの動きを取り入れたものです。

https://www.amazon.co.jp/%E3%82%B6%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-DVD-Book-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%B3/dp/4838790198

https://www.youtube.com/watch?v=OH2IEJvgS3Y

初心者だったらダンスでも
https://www.youtube.com/watch?v=9rYWazBzbXM

回答No.1

Dr_Hyper

腕の痛い部分を触ってみて，熱を持っていれば十分使われていますので続けていけばいいと思います。結局は筋肉をつけるのは筋繊維を痛めて修復するときに筋肉が付くわけで，その痛めた箇所がいわゆる筋肉痛になるのです。
あなたの場合筋力がまだなさ過ぎて痛みが出る前に筋肉の方が披露してしまっている感じなので，暫く頑張るしかないようです。

さて，ちなみにこのような運動は二の腕を締めるのには，まあ悪くないですが痩せないですよ？どちらかというとラガーマンのように脂肪の下に筋肉をつけてより体型はパワーアップした感じになるのではないでしょうか。
確かに筋肉がないとダイエットしても熱量を消費しないので痩せにくいので筋肉は必要なのですが，有酸素運動を取り入れつつしないと，特に女性の場合は成果が見えにくくすぐに嫌になってしまいます。

お礼

なるほど、
そういうことだったのですね。

＞あなたの場合筋力がまだなさ過ぎて痛みが出る前に筋肉の方が披露してしまっている感じなので，暫く頑張るしかないようです。

ところで

＞どちらかというとラガーマンのように脂肪の下に筋肉をつけてより体型はパワーアップした感じになるのではないでしょうか。

それは困ります、いやです！とても困ります。
憧れは、ほっそりとしてくびれがあって、まろやかな体形なのです。