筋トレこれで大丈夫ですか！？

質問

こんにちは。
筋トレについて教えてください。
スポーツクラブで１年間エアロビなど有酸素運動を週３～４回していい感じに引き締まってきたのですが、基礎代謝をあげたい為、最近（３週間くらい前から）筋トレを始めました。２０代後半、女です。
そこで質問なのですが・・・

１～２日おきのトレーニングがいいらしいですが、時間の都合上週に２回くらいしか筋トレが出来ません。これだと中３日とか中４日になりますが、それでも継続していたら効果はでますか？

トレーニングの内容です。
・レッグプレス　１３５（ポンド？）　１０回
・インナーアウターサイ　３５　１０回
・↑これの逆バージョン（太もも開く）　３５　１０回
・ふくらはぎ（肩に重いの置いて）　４０　１０回
・バタフライ？　大胸筋を鍛える　１５　１０回
・上腕３等筋を鍛える　肘をしめて前に押し出す　２０　１０回
・背筋
・腹筋（バーを握って足を宙に浮かし、胸まで上下１０回、ラスト１０秒静止

　これを３セットです。

　わかりにくくてすみません。長くなりましたが宜しくおねがいします！

回答No.4

chatea · ベストアンサー

回数が20～30回出来るトレーニングというのは、持久力を鍛えるトレーニングです。これだと筋肉はもっぱら引き締まる傾向があります。

ですので、ダイエットにおいて、持久力を鍛えるトレーニングをするのは、基礎代謝を上げるよりは体型を細くしたいときにより効果があります。
そうすると引き締めることだけが目的なら、有酸素運動に加えて筋トレを行うことで効果がさらに期待できますから、それでもいいことになります。

ですが、いまの目的は基礎代謝を上げることです。それならもう少し重い負荷で筋肥大を狙ったトレーニングをして、筋肉をつけて（というか密度を濃くして）基礎代謝を上げるのほうが有効なわけです。

ただ、筋肉をつけるというのは、実は非常に時間がいる作業です。男性でも２～３か月で１kgつけば上出来です。女性ならその数倍の時間がかかる作業ですから、地道に続けることが大切です。ですから、毎回限界まで追い込むよりは、余裕を持って終わらせて、長く続けるようにしたほうがいいわけです。

で、トレーニングの方法ですが、ウエイト（ダンベルなど）を使ってやるならば10回×3セット。自重を使う場合も基本は同じです。
ですが、自重を使ってやるスクワットやカーフレイズは、ウエイトを使うときよりさらにゆっくりやります。

これは筋肉にかかる負荷は、基本的に重量×時間で決まるので、重量が下がったなら、その分、行う時間を長くすることで刺激するわけです。

肝心なのは途中で息がつけるような状態にならず、筋肉が緊張した状態を保つことです。これがしっかりできていれば、自分の体重だけでも十分刺激できます。

なお、朝と晩１日２回出来るようでは負荷が軽すぎるので、１～２日おきに1回の割合で、きちんと鍛えるようにしましょう。むやみに回数をこなすことよりも１回の動作の質を高めることを重視してください。

お礼

再度アドバイス下さって、しかもこんなに詳しく教えていただき本当にありがとうございます！
男性の数倍も時間がかかるんですね・・・ちょっと悲しくなりますが、めげずに無理せず続けていこうと思います。質を高めてがんばります！
本当にありがとうございました！！！

回答No.3

chatea

見る限り全身をまんべんなく鍛えるメニューのようですが、胸、背中、脚の筋肉は、ボディビルダーの方なら週１回しか鍛えないという場合も珍しくないほどです。
つまり週２回で十分鍛えられますから、心配無用です。上腕三頭筋も特に問題ないでしょう。

ただ、ふくらはぎと腹筋はできれば中１～２日で鍛えたほうが効果がでます。自宅でやるといいでしょう。

なお、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ（＝爪先立ち）と腹筋を鍛えるクランチ（あるいはシットアップ）は自分の体重でやっても効果があります。ゆっくりと10回×３セット程度をめどにしましょう。

なお、ジムでの腹筋はレッグレイズのようですが、これは腰に負担がかかる種目なので、痛みがあるなら注意しながらやってください。
普段はクランチやシットアップでも大丈夫です。

重量については10回挙げられる程度で３セットですから、筋肥大タイプのトレーニングになっています。
基礎代謝をあげるためにはこのトレーニングが有効ですからいまのまま続けてください。

ムキムキにならないか、という心配があるかもしれませんが、女性の場合は、筋肥大のトレーニングをしても、ほとんど太くなることがなく、むしろ筋肉の密度が濃くなり、しなやかな感じになっていきますから心配無用です。

ポイントとしては、最後の１セットを終わった時に筋肉に熱い感覚や張り、疲労感があるかです。これがないようなら負荷が軽すぎるので、次から重量を設定し直すようにしてください。

また、むやみに重量アップしようとすると、早く終わらせようとして、どうしてもフォームが乱れます。少しくらいきつくても丁寧にやりましょう。ゆっくり丁寧に正しいフォームでやって筋肉を刺激し、限界の１歩手前くらいで終わるほうが効果がでます。

毎回限界まで追い込まなくても、丁寧にやれば結果は出ますから、正確なフォームでおこなうことを大切にしてください。

あまり張り切り過ぎると長続きしないので、出来なければ出来ないで仕方ない、といった柔軟な考え方をすることも大切です。

ゆっくり、のんびり続けたほうが最後に得られる結果は大きな物・一生物になります。
ですので、終わった後に気持ちいい疲労感がある程度で終わらせ、楽しく続けるようにしてください。

お礼

ありがとうございます！こんなに細かく教えていただいて嬉しいです！
目標しなやかＢＯＤＹでも筋肥大トレーニングで大丈夫なのですね？先にアドバイス下さった方と違うので戸惑ってしまいますが、筋肉の密度が濃くなり「しなやか」になれるとの事ですので、今のまま続けてみます！

補足

平日は毎朝自宅でカーフレイズを４０回（上で２秒くらいキープ）と、スクワット（つま先より膝がでないように）を１０回しています。少ないですよね・・・朝と夜合わせて３セットでも効果ありますか？

回答No.2

kiyocchi50

一週間に一回でも効果はありますから二回なら勿論効果はありますよ。

腹筋の鍛え方ですが、このやり方は下腹部の筋肉を主に鍛えますよね。ですから上体起こしをしたり、横腹の筋肉も鍛えたら良いのではないでしょうか？
あと基礎代謝を増やすには大きい筋肉を鍛える方が効率的なので、お尻や太ももの筋肉をスクワットなどで鍛えてはどうでしょうか。女性ですから太ももが太くなって困るなんて事は適当な負荷でやれば無いですし、むしろヒップアップに最適ですし。

最後に、筋肉痛になったら休む事と、無理はしない事だけは覚えててください。

お礼

ありがとうございます！２回でも効果ありですか！安心しました。
上体を起こす腹筋はエアロビの終わりにしているので、トレーニングルームではこの腹筋をしています。大きい筋肉を使うトレーニングします！！

回答No.1

noname#11867

筋トレ11歳からしているものです。
別にムキムキにするのでなければ週2回でも問題ないと思いますが回数が10回ですから筋肥大に目的が行っていますね。女性ですから負荷を軽くして20～30回のエクササイズの方がよいと思います。
頻度が少なめでもやらない時に比べれば十分効果は出ますよ。

お礼

早速ありがとうございます！そうですか・・・
はい。ムキムキは目指していません。基礎代謝を増やすことと、見た目引き締めを目標にしています。負荷を軽くして２０～３０回するとして、何セットすればよいですか？