筋トレに関する筋肉のしくみについて

質問

２１歳男で、３年ぐらい筋トレしてます。筋肥大を目的としています。

筋トレのしくみは、筋線維をプチプチ切ることですよね？そしてそのためには
８～１２レップスできる負荷で３～５セットぐらい行うのがよいのですよね。

自分が質問したいのは、８～１２レップスしかできない、重いウエイトで行うことで
筋線維が切れるのはなんとなく理解できるのですが、そのウエイトで８～１２レップス
おこなうことで、筋肉のなかで何が起こるのかということです。

乳酸がたまるのでしょうか？それでは、筋トレ後にランニングをしたとすると血流により
乳酸が流れてしまいませんか？

以下、具体的な質問内容です。
ひとつのセット内で、限界のレップ数まで行ったときと、限界のレップ数の手前でやめてしま
った場合の２パターンで、筋肉に起こることで何が違うのか教えてください。
専門的な内容になっても大丈夫です。よろしくおねがいします。

回答No.8

nicofoto

＞筋トレのしくみは、筋線維をプチプチ切ることですよね？

それは江戸時代の人が想像した迷信です。

筋トレをするとその刺激が神経や脳を経由して体内の器官に届き、テストステロンや成長ホルモンなどの分泌量が増加して血液に乗って全身を巡ります。成長ホルモンはさらに肝臓でインスリン様成長因子を分泌させます。

テストステロンやインスリン様成長因子などのホルモンや因子は、タンパク質を合成しろという指令を持っています。鍛えた筋肉にはこれらの指令を受け取るレセプターが形成されており、血中のアミノ酸をタンパク質つまり筋肉として合成ようとします。

というのが筋肥大の一般的な情報です。

ざっくりとしか知らないのでどこか間違いがあるかもしれませんし、新しい話もあるかもしれません。ともかく、筋繊維が切れてしまったら、それは肉離れという怪我だと思います。

大事なのはとにかく強い負荷を筋肉にかけることと、それに加えて筋肉を疲れさせてパンプアップすること。８～１２ＲＭの重さで数セット（それと３０～６０秒の短めのインターバル）というのは、その鍛え方が最もホルモン分泌に効率が良いからだと聞きます。重すぎれば限界まで疲労しないうちに挙がらなくなるし、軽ければそもそも刺激が弱いから。

６ＲＭぐらいがちょうどいいという話もあるし、インターバルをすごく長くとる人もいます。鍛え方は熟練度や狙いによって人それぞれ。

＞乳酸がたまるのでしょうか？それでは、筋トレ後にランニングをしたとすると血流により
乳酸が流れてしまいませんか？

あとで乳酸が流れてしまうとか、それでマイナスになるという心配は今のところ聞いたことないです。

それより、有酸素運動を長く続けることで分泌されるストレスホルモンが筋肥大を抑制するので、それがマイナスになる可能性があることと、筋トレしたのにランニングする体力が残っている（つまり筋肉が疲労していない）ことがネックになると学んでます。

＞ひとつのセット内で、限界のレップ数まで行ったときと、限界のレップ数の手前でやめてしまった場合の２パターンで、筋肉に起こることで何が違うのか教えてください。

筋肉に何が起こるのかはわかりませんが、サボった分だけ内分泌系への刺激→ホルモン分泌は落ちるんじゃないですか？上級者はとにかく最後まで追い込むことを重視していますね。

初心者は効率の悪い鍛え方をしてもそれなりに成果が出やすいけれど、だんだん伸びなくなります。さらに上を目指そうとした場合には、どんだけ追い込むかが結果を分けるんだと思います。

回答No.7

teid7

分かる範囲で、できるだけ簡潔に回答してみます。

＞筋トレのしくみは、筋線維をプチプチ切ることですよね？

目的は負荷を与えることです。与えた負荷に応じた適応が起こります。
神経発達重視で会っても、肥大重視で会っても、与えた負荷に応じて筋力は適合します。
筋力が適合すれば、その筋力に見合った禁断面積になります。
筋繊維を切ることが目的ではないです。

＞乳酸がたまるのでしょうか？それでは、筋トレ後にランニングをしたとすると血流により
乳酸が流れてしまいませんか？

乳酸は別に重要視するような物質ではないです。
別にランニングに限らず、日常生活送ってれば、自然と再生エネルギーとして利用され、消費されて消えていきます。
以前、、といってもかなり前ですが、LT(乳酸性作業閾値）を超えるような運動を継続していると、乳酸が発生し、同じ強度の運動を継続できなくなるため、かなり以前は「乳酸は疲労物質」ということが言われてましたが、最近では乳酸は心臓や筋肉のエネルギーとして再利用されることが分かっており、最近では「回復物質」として見られることが普通になってます。
GH（成長ホルモン）も同じで、強い負荷を与えた場合、分泌量が増えるために、筋肥大に関連するホルモンであると思われていた時期もありますが、一番分泌量が多いのは、幼少～青年痔の成長期です。
さて、小学生と成長期の終わった男性、どちらのほうが筋肉量が多いでしょう？

筋肥大に大きく関わっているのは、専ら性ホルモンではないでしょうか。

こういう時に必ず分泌量が増えるので、関係したホルモンであると「勘違い」されているケースだったと考えるのが妥当ではないかと思いますが。
代謝学、生理学等の研究が進み、細かい部分まで判明してきている現在では、そういう誤解や～だろうといような「仮説」を後から「修正」せねばならない事は、わりとよくあります。

＞～２パターンで、筋肉に起こることで何が違うのか？

うーん・・・顕著な差ってのは出にくいと思います。
あと、その追い込み加減がどの程度かにもよりますし、目指す所が何処にあるのかで変わります。
限界まで追い込んで中日をしっかりとるのも良いですし、追い込まずに毎回最大一発を持ち上げ、更新することを念頭に置いてトレーニングを続けるのも、どっちも与える負荷に見合った筋力、筋肥大が見込めます。
も少し言いますが、どちらで差が出るかということを考えるよりは、如何に上手にメニューを組んで回すかって事の方が、大事で重要じゃないかと思います。

ちなみに、別に脳のロックが外れなくても負荷のかけ方で、筋断裂というような事故は起こりえます。アスリート、プロ選手などが肉離れというような怪我をすることがありますが、あれはダッシュアンドゴーなどの急激な緩急のある運動での発現率が高いとも言われています。
ビルダーでよくきくのは、二頭や大胸筋なんかの怪我はよく耳にしますけど、広背筋の筋断裂ってのはあまり聞きません。

回答No.6

shiriustar

追記

レップスはどうして８～１２と決まってるのか？という観点から回答させてもらいましたが・・。
筋肉内で何が起こってるのか？は学説や論文がありますが、当然昔と現在では違った考えも出てきてますが昔の考えも依然として正論としてあります、頭でっかち的な回答や正論を掲げても混乱するばかりですので、いずれにしても筋肉に刺激を加える事で筋肉はダメージを受け回復してその時に前よりも筋繊維が太くなるという考えで良いと思います。

筋繊維が切れると言っても断裂する訳ではなくて、筋繊維にダメージを受けるという考えで良いと思います。
人間の身体は滅多にタガがはずれる事はありません、いざという時に（火事場の馬鹿力）タガが外れます、普段は筋肉が断裂する程の力はでずにセーブしてますが、タガがはずれる程の力が出た場合は筋肉が断裂する場合はあります。

又、ボディビルダーがトレーニング中に筋肉断裂（例えば広背筋）する場合も儘ありますが、負荷設定を高くし、トレーニングを追い込んだ時にままあります。

回答No.5

zorrooo

ああ、どうでも良いですが欧米では、内分泌の成長ホルモンは
筋線維の肥大に働くホルモンでは無いと言われてます。

それ、国内の、、国内でも一部だけです。

回答No.4

deeyakun

日本では、質問者さんがおっしゃるような　筋損傷⇒修復　というサイクルが筋肥大の仕組みだという単純化された概念が一般化されておりますが、実際は筋肥大のプロセスはもっと複雑で、欧米では多くのアプローチ法が試行錯誤されており洗練されていっています。
その基本となるものが、より高い負荷を広い関節可動域で行い、短いインターバルでセットを重ねターゲットとする部位を疲労困憊させるかということです。これらの要素は成長ホルモンやテストステロンといった筋肥大を促す生化学物質を発現させる強いシグナルとなるのです。
8～12RMというのはそれらを満たす重量設定として適切であるということです。
つまり、質問内容のように限界領域でのトレーニングをしなければそういった要件を満たせず筋肥大効果は落ちるということです。

回答No.3

emlleisman

私は女性で、ボディビルとか筋トレなんか詳しくないのですけれど、乳酸がたまれば筋力が付くのでしょうか？　なんとなく知っていることは、乳酸というのはトレーニングをしていると出てくる疲労物質で
はないかということです。その乳酸が蓄積してくると筋繊維の電気刺激などを阻害するので、体が疲労してくるのだと何かで読みました。毎日トレーニングを続けるには、その乳酸を体の中から効率よく排出しなければならないのです。デトックスのようなものでしょうか・・。それから、筋繊維が切れるくらい
トレーニングをした後は必ずプロテインやアミノ酸などを補わなければならないでしょう。でなければ
損傷した筋繊維が修復されず、筋トレをした意味がなくなります。限界までとトレーニングした後、筋肉の中で何が起きているのか？
おそらく、電気刺激が頻繁に飛び交い、疲労物質と相まって大変な状態に・・・。筋肉を修復するためのアミノ酸と動かすためのミネラルが大量に消費され、補給しなければカルシウム分などが使われ始めてしまいます。クールダウンをしなければトレーニングを続けること自体が困難に・・。無理な筋トレは
避けるべきでしょう。

回答No.2

zorrooo

＞筋トレのしくみは、筋線維をプチプチ切ることですよね？

いえ、違います。
筋線維が切れたらとんでもないことになります。

＞筋肉のなかで何が起こるのかということです。

特に何も起こりません。

回答No.1

shiriustar

負荷設定に対する効率面を考えての回数です、ですので１５回とか１６回が出来る回数でトレーニングしても筋肥大しないという訳ではありません。
伸び悩んだ場合に、例えば設定負荷よりも上げて（当然回数が少なくなる）トレーニングするのも一つの方法になります、逆に負荷を下げて回数を増やしてトレーニングするのも一つの方法になります。

負荷が高くなれば当然回数も少なくなります、逆に言えば回数が少なければ少ない程、負荷は高くなり、逆ですと低くなります、回数はその負荷で限界回数まで行う必要があります。
負荷が高い状態で回数を多く稼ぐ事により筋肉に刺激がより加わります、回数が少ないと加わる刺激は少ないです。

負荷と回数ですが、８回とか１２回と言うのは効率的という事です、１５回でも２０回でも良いのですが、回数が多く出来るのは当然負荷が低く妥当な負荷とは言えず非効率です、逆に１回とか２回とか回数が少ないのは筋肉に加わる刺激が少ないのでこれも非効率と言えますが、上記のトレーニングで筋肉が肥大されない訳ではありません、又、限界数行わずにその手前でやめても筋肉が肥大されない訳ではありません。

トレーニング初心者や怪我や故障の面を考えてトレーニングする場合には効率面で劣りますが、中負荷中回数（１２回以上～１５、６回）でトレーニングするのも一つの方法と言えます。