あぁ～筋トレって難しいよ～・・

質問

タイトル通りですが・・いろいろ本とか読んでみましたが・・・筋トレって難しいです・・・私がバカなだけかもしれませんが・・o

私は今、６RMで筋トレしてます。６RMは、６回ギリギリ持ち上げられる重さのウエイトでやる事ですよね？？ですから、例えば、１レップ目で６回できたら、２レップ目はウエイトを落とせばいいんでしょうか？？それとも、その重さのままレップ数を落とせばいいんですか？？？どっちが筋肉を大きくするのに効果的なんでしょうか？？？

お願いします

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

御質問者様は、セット毎６回という事なので筋力増強トレーニングの区分となります。

ちなみに、
セット毎６回－－－－－－筋力増強トレーニング
セット毎８～１２回－－－筋肥大トレーニング。
セット毎１２～２０回－－持久力トレーニング。
セット毎２０～－－－－－有酸素トレーニングとなります。

セット間（休み）は１分から１０分－－筋力増強トレーニング。
セット間（休み）は１分－－－－－－－筋肥大トレーニング。
セット間（休み）は３０秒から４５秒－持久力トレーニング。
セット間（休み）は１分から５分－－－有酸素トレーニングとなります。

●個人差が大きいので回数、セット間は大体の目安となります。
●本、ＨＰの情報源の違いでも数値のバラツキが出ます。あくまで、大体の目安です。

＜基本トレーニング＞
基本トレーニングですがアップセット＋メインセットとなります。
アップセットは、最大負荷（重量）の６０％で１０回を２セット。
筋肉の血量を多くし、関節を温め、故障の防止とトレーニング効果を上げます。

セットは３５秒から４０秒かけます。ゆっくり。この間、筋肉の緊張をかけ続けます。
メインセットは３セット。
１セットの回数は目的によって上記の様にします。
回数が出来なくても良いのです。回数が下がっていくのが普通です。
３セットとも目標回数が達成できたら負荷（重量）をアップします。

＜ピラミッド法＞
文字通り負荷（重量）を上げていき、下げながら追い込みます。
アップセットは基本トレーニングと一緒です。
１セットの回数は目的によって上記の回数以下とします。
セットは３５秒から４０秒かけます。ゆっくり。この間、筋肉の緊張をかけ続けます。
重量を上げていくので、必然的に上記の回数以下となります。
７０％で１セット。（筋肥大の例として　：１０回）
８０％で１セット。（筋肥大の例例として：　６回）
９０％で１セット。（筋肥大の例例として：　３回）
８０％で１セット。（筋肥大の例例として：　６回）
７０％で限界回数。（筋肥大の例例として：１５回）
最後のセットは、バーンセットといいます。
バーンセットは乳酸値を高くして、成長ホルモンの出を良くする効果があります。

上記参考に上げた２方法とも、トレーニング記録ノートをとって前回の回数を上回るようにトレーニングしなければなりません。

トレーニング方法はこのほかにまだいろいろあります。
ディセンディング法、フォースドレップ法、レストポーズ法、等々。

参考ＨＰを上げます。
「パワーリフター三上のＨＰ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

■最初のうちはいろいろな情報が多すぎて、やり方に戸惑うかも知れませんが、先ずは＜基本トレーニング＞で感じをつかんでください。

フォーム、パンプアップの状態、セット間の疲労回復、トレーニングインターバル（週何回）、適正セット数等です。
期間にして６ヶ月間位。
最初の３ヶ月は、神経系のトレーニングになります。扱う負荷（重量）がグッと伸びます。
この期間は、神経系のトレーニングなので効果があるかの決定的な参考にはなりません。
一過性のものとして無視します。

残りの３ヶ月が、本格的なトレーニングになります。
この期間で効果が現れなければ、変化（回数、セット数、セット間、トレーニング法）をさせていきます。
効果は、トレーニング記録ノートを見て判断をしてください。
パンプアップ、筋肉痛はトレーニング効果をみる２次的な判断材料です。
パンプしたからといって効果があるとは限りませんし、いつも筋肉痛が出るとは限りません。
あくまで、トレーニングノートの負荷（重量）、回数、セット数が判断材料です。

一般的（マイク・メンツァのヘビーデューティー論は除外）には多セットのトレーニング法になります。
セットはアップセットを除いて、３セット～１０セット以内です。
多セットの弊害は、関節、腱、を痛めやすくなる事です。
小セット（３セット）で力を出し切れれば小セットの法が望ましいです。
最初から多セットでやり始めますと、無意識に力をセーブする癖がつきます。
全力で力を出し切りオールアウト（疲労こんばい、で一回も動作出来ない状態）させる事が必要です。

お礼

ありがとうございました！！！！！とってもとっても参考になりました！もう１つ、質問してもいいでしょうか？？
どれくらいの種類の筋トレをそれぞれやったらいいんでしょうか？？胸の筋トレだけでもたっくさんありますよね？でも、４－６セットっていうのは、その筋肉を鍛えていいのが４－６セットなのか、それともそれぞれのエクササイズを４－６セットやっていいのかどちらでしょう？？お願いします

回答No.4

ext

Ｎｏ．３です。

＞どれくらいの種類の筋トレをそれぞれやったらいいんでしょうか？
＞胸の筋トレだけでもたっくさんありますよね？

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）の胸の種目ではダンベルフライ、ダンベルプレス、ベンチプレス（バーベル）が代表的なものです。
これにプラスの角度を付けるとインクライダンベルカールとかになります。
マイナスの角度を付けるとデクラインダンベルカールです。

先ず、落としてはならないのがダンベルフライです。これは絶対やりましょう。
軽い重量でも、大胸筋を意識してゆっくり上げ下げする事で効果が上がります。
腕はストレートアームと、ベントアームの２種類のフォームがありますが、フィットネスの軽い重量（７．５ｋｇまで）なら
ストレートアーム、それより重い重量なら肘を軽く曲げてベントアームのフォームで行います。
高重量でストレートアームをすると、腱、関節（肩）を痛めるからです。
大胸筋を意識する事で胸がぴくぴく出来る様になります。

フラットベンチを用いると可動範囲が広くなり、ストレッチで思い切り筋繊維を切る事が出来ますので、床ダンベルフライとか床ダンベルプレスより効果が上がります。
ただ、アップをきちんとしないと大胸筋断裂の危険がありますのでアップをきちんとします。

フラットベンチは１００円ショップで発砲スチロールのブロックを２０個買って代用する事ができます。

ブロックをガムテープでつなぎ、高さ１０ｃｍ、幅２０ｃｍ、長さ１００ｃｍのものを作ります。
費用は２１００円。
これでダンベルプレス、ダンベルフライが効率よく行えます。

■最初のうち基本的には１種目でアップ２セット、メインセット３セットを行います。
ダンベルフライなら、アップセットは、最大負荷（重量）の６０％で１０回を２セット。
メインセットは３セット。
という具合にそこで【完結】させます。

最初のうちはそれでも十分ですが、さらに追い込みをかけたいのなら他の種目をそのあとに入れます。
ダンベルプレスをアップ１セットで３セットという具合にです。

筋肉は、関節の角度、ひねり具合によって使われるところが微妙に違ったりするので同じ部位（大胸筋）でも種目を変える事により、まんべんなく刺激を与える事が出来ます。

■長期（３ヶ月）のトレーニングで同じ種目に慣れてしまった場合、筋肉の刺激が少なくなりますので変化を付けます。
ダンベルフライと、ダンベルプレスの順番を入れ替えたり、休まず、ダンベルフライとダンベルプレスを続けてやったりです。
この辺のアレンジは、自分の体との相談になりますので試行錯誤が入ります。

Ｎｏ．２の方が言われる様に拮抗筋を続けてトレーニングして１セットとするスーパーセット法なんかもあります。
また、御質問者様が、御質問されていた方法（重量を順次落としていく方法）ディセンディング法があります。

■ノウハウがいっぱいあって語り尽くせません。
トレーニングを続けながらＨＰ等を順次調べて吸収していくのが良いと思います。

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）のトレーニングの本を買いましょう。
フォーム等を確認するのに、かたわらに置いてチェック出来る本が便利です。

「基礎から始めるウェイトトレーニング」
http://www.takahashishoten.co.jp/index.php?submit=book_s&catgoryt_cd=A08

お礼

毎回本当に丁寧にありがとうございます！！！！！とっても勉強になりました！！！！！
いつか私もｅｘｔさんのようにトレーニングをマスターできる日がくるのかな？？（笑）だといいです（笑）本当に本当にありがとうございました！

回答No.2

noname#19296

ふつうはウェイトを落としていきますが、
レップ数を落とすというか落ちていってもいいと思います。
あまりにレップ数が多くできるなら、ウェイトが軽すぎるか、前のセットで「追い込み」が足りないと思われます。
栄養(タンパク質)摂取も忘れずに！　

参考になるかどうかわかりませんが、私のメモから、
■トレーニング法
・1RMの90～100%( 1～ 4回):筋力の強化
　　　 80～ 90%( 4～ 8回):筋力の強化＞筋量の増加
　　　 70～ 80%( 8～12回):筋量の増加＞筋力の強化
　　　　 ～ 70%(12～20回):筋持久力
　　　普通は6～8RMの重量で行なう
・メインセットを100kgで行なう場合
　例）50kg×10回　×1セット
　　　80kg×3～5回×1セット
　　　 以上がウォーミングアップセット
　　　100kg×10回　×3セット←★2セット目以降は10回できない！！
・セット間のインターバル
　　筋持久力: 20～30秒以内
　　筋肥大　: 30秒～1分30秒
　　筋力UP　: 2～3分
・スーパー・セット法(主働筋と拮抗筋)
・コンパウンド・セット法(共働筋群)
・ディセンディング・セット法　←★ウェイトを落としていく方法！！
■栄養摂取
・タンパク質2g/体重1kg/1日,1回に40gまで
・タンパク質の摂取タイミング
　(1)トレーニングの1～2時間前
　(2)トレーニング直後
　　～30分以内(ゴールデンタイム):炭水化物とタンパク質を補給
　(3)就寝の2時間前

回答No.1

inaken11

本格的な筋トレはしていませんが、私が参考にしたサイトです。

ここによると、８～１０回ということになっています。
次セットが設定回数上がらなくなった場合、補助をして上げて、下ろすのを補助なしにすると良いようなことをどこかで見たこともあります。

参考URL：

http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html#rep