筋トレ

質問

自宅で、腹筋やスクワットなどをしているんですが、やり始めた頃は、筋肉が、ビンビンしてああ、筋肉に効いてるなあって思ったし、筋肉痛もあったんだけど、最近は、血流が良くなるだけです。やり方は、間違ってないと思うんですけど、、、。回数が少ないのかと思って回数を増やすのですが、疲れてしまって（息苦しくなってしまい）やり始めた頃の回数しかできません。筋肉が肥大すれば、もっと回数ができると思うのですが、、、、。筋トレで筋肉を肥大させるにはどうしたらいいのでしょうか。また、血流が良くなって、ジンジンするのは、効いてる証拠なのでしょうか？

回答No.3

anseranser · ベストアンサー

yupiteru25さんの筋力が徐々にアップしている証拠ですね!(^^)!
maimyuさんのお答えのとおり、回数が増えると筋持久力が向上していきます。
筋肥大にはルールがあります。

(1)オーバーロードの法則(過負荷の法則)
　・最大筋力の20%以下のトレーニングでは、筋力は低下していく
　・最大筋力の20～30%のトレーニングでは、筋力は増加も低下もしない
　・最大筋力の40～50%のトレーニングでは、筋力は向上する
　ですからyupiteru25さんの体重(自重と言います)を「おもり」とするには、筋力が強すぎるということになったのでしょう。立派なトレーニングの成果ですね!
ですから負荷や強度をもう少し上げる必要があるでしょう。

(2)漸進性の法則
　トレーニング強度は徐々に強くしていく必要があります。筋肥大は、筋肉への刺激が入ることで引き起こされますので、筋肉痛がなくなってきたということは、刺激がなくなり、「慣れっこ」になってしまったのです。(うれしいことなのですが・・・)
スクワットなら膝を深く曲げるとかスタンスを広くしたり狭くしたり、今までとは少し違うバリエーションを試してみてはいかがでしょう？バーベルやダンベルなどを持って行なうことも出来ますが、姿勢を崩すと腰を痛めたりするので、きちんと指導してもらう必要があります。

(3)特異性の法則
　トレーニング効果は、トレーニングしたようにしか高まりません。ですからスクワットなど自重トレでは、膝を曲げ伸ばしするテンポを変えてみるのも手です。いろんなスピードに対応した筋力を作るのです。
お勧めは、４カウントで降りて、2カウントであがる方法です。下がるときに息を吸って、挙がるときに息を強めに吐いてください。

　まだまだ他にもありますので、関心があるようならまたお尋ねください。

お礼

詳しい説明ありがとうございました。筋トレにも、そのような理論があったのですね。トレーニングの成果が出たんで筋肉痛が無くて血流が良くなったんですね。次は、筋肥大目指して頑張ります。

回答No.2

yuusiro

No.1の方と同感です。
筋肉の肥大は速筋を主に鍛えあることによって得られます。
では、速筋はどうやって鍛えるかというと、日常生活では使うことがないくらいの負荷を、筋肉にかけることによってのみ速筋を鍛えられるのです。
最低でも最大筋力の60％の負荷（バーベル、マシン、ダンベルなど）をかけないと、速筋は増えないといわれています。ちなみに80回以上回数ができるのトレーニングはハイレップス運動といわれ筋肉の発達にはむいてない運動です。

お礼

日常生活では使うことが無いくらいの負荷ですね。わかりました。早速ダンベル買ってこようと思います。お答えありがとうございました。

回答No.1

maimyu

yupiteru25さんがやってる筋トレ方法は、遅筋（赤筋）と呼ばれる、
筋持久力を高める為のトレーニングかと思います。
筋肥大を狙うのであれば、速筋（白筋）と呼ばれる筋肉を
鍛えたほうがいいですよ！回数を増やすだけでは筋持久力がつくだけで、
いつまで経っても筋肥大は期待出来ません。
最大筋力の８０％位の力を使って、６～１２回程度の反復を
３～６セッかやるのが効果的かと思います。
がんばってください！＾＾

お礼

私の筋トレは、遅筋を鍛える運動だったんですね。どうりで、あんまり筋肥大しないはずですね。お答えありがとうございました。