ひざの関節が痛い

質問

20代後半女です。
昨夜から家でトランスファーの練習をしていたらひざ関節の骨と骨のつなぎ目が痛くなりました。
練習と言ってもお尻を落として姿勢を低くしただけです。
職場では2人介助でしています。それまでは痛みはなかったのですが、練習をした昨日から痛み始めました。
以前は掃除の仕事をしていたので足を使いすぎてたのでしょうか・・・。(関節が痛いと思ったことはなかったですが)

栄養が偏ってるのでしょうか・・・。
ひざ関節が磨り減ったり、弱ったりするのを防ぐものはないでしょうか？
できれば食べ物の摂取からにしたいのですが(放射能の影響もあって海藻類と魚は避けてます)、なければサプリメントでもお願いします。

回答No.24

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞ゴムチューブや背筋、腹筋の運動で痛みを感じるならそっちよりもウォーキングを優先でやった方が効果はがあるとの解釈で良いですか？

そうです。すべての運動の基本はウォーキングです。ウォーキングを行ったうえで、足りない部分を筋トレなどで補うという考え方です。ウォーキングは全身運動です。筋トレ、ストレッチ、骨トレ、軟骨トレ、血行改善、リラックス効果などなどウォーキングには本当にさまざまな効果が期待できます。筋トレは筋力アップしか効果がありませんので、効率が悪いのです。

＞今はSRLとのセットは股関節に負担が来るので、腕とインナーマッスル(腕は痛みはましなので)、ウォーキングを中心にやろうと思ってます。

お体と相談しながら適宜負荷を調節されればいいと思います。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

ウォーキングを中心に少しずつ鍛えていきます。

質問に答えてくださってありがとうございます。

補足

おひさしぶりです。

あれから痛みも引き、今は週３で10分程歩いてます。慣れてきたので時間を増やそうと思ってます。

毎日10分歩く、週３のペースで歩く時間を増やしたら良いのか迷ってます。

また少し前からつまづきやすくなったり、バランス力が弱くなっていて、改善策を知りたく思ってます。

回答No.23

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞針治療なども考えてますが、やる人によっては痛いようで、なかなか行く勇気がないですが。。

確かに鍼を体に刺すわけですから、基本的には痛みがあると思ってください。でもそれを無痛に近づける技術を持っているのが鍼灸師です。また鍼とは揉んだり、押したり、捻ったりはしないので実は体に一番やさしい治療方法になります。治療の持続効果も長いので、週一回ほどの施術でも十分効果を出せます。病院の治療（お薬、リハビリ）との相乗効果も望めますので、病院の治療と並行して行うのが理想です。

＞針治療も選ぶポイントはありますか？

細かいポイントは色々ありますが、専門的な知識がないと見極められないことや、いくら専門家でも実際に数回治療を受けなければわからない部分がありますので難しいです。数回受けてみて実際に貴方自身が効果を感じられれば良いと思います。あと術者の説明に理論性があり、筋が通っていればよく勉強しているということも言えると思います。

＞今はインナーマッスルの運動をそれぞれ20回1セット。腕の運動をそれぞれ10回ずつやっている程度です。それ以上やると痛くなります。

どんな筋トレでも一セットよりも複数セットの方が効果があります。ですから20回一セットではなく、10回2セットの方がいいでしょう。

＞腹筋は腹式呼吸、背筋はどれを重点的にやった方がいいでしょうか？

腹筋に関しては＃16で良いと思います。背筋は色々やり方がありますが、負荷が軽めのものをご紹介します。壁に背中、頭つけます。息をゆっくり吐きながら後頭部で壁を押してください。秒数やセット数は適宜加減されてください。

色々運動をすると疲れたり痛みは出ませんか？個人的には屋外ウォーキングとストレッチを基本として、プラスしてもSLRぐらいがいいのかなと思います。なぜウォーキングがいいか、ウォーキングは背中、肩、首、腰、股関節、脚すべてをまんべんなく運動できるからです。また筋肉だけではなく骨を鍛えることが出来るのはウォーキングだけです。ウォーキングとは人間において最も基本的な行動の一つでもあり、このひとつで全身の色々な効果が期待できるのです。週三回以上5分ずつ位から始めてみてはいかがでしょうか。

お礼

ありがとうございます。

ゴムチューブや背筋、腹筋の運動で痛みを感じるならそっちよりもウォーキングを優先でやった方が効果はがあるとの解釈で良いですか？

今はSRLとのセットは股関節に負担が来るので、腕とインナーマッスル(腕は痛みはましなので)、ウォーキングを中心にやろうと思ってます。

回答No.22

o120441222

No.１です。補足ありがとうございます。

＞ありがとうございます。すみません、リウマチ科の前に書いてある科の漢字は何と読むのでしょうか？

「こうげんびょう」と読みます。膠原病とは関節リウマチ、全身性エリテマトーデス、強皮症など病気の総称で皮膚、血管、関節などの炎症性の疾患のこと言います。

＞分かり難い説明で申し訳ないですが、どうなんでしょうか…？

簡単に言えば、レントゲンや血液などに異常はないが、痛みは確実にあるということですよね。関節に異常がなければ確かに運動は問題ないかもしれません。薬や鍼治療、マッサージなどで痛みに対しての治療を行いながら、ウォーキングやSLRを様子見ながら行い筋力維持に努める。そして痛みが引いてくれるまで待つ、という方法もあると思います。痛いからと全くやらないのも痛みを悪化させ、悪循環になるかもしれませんので。

お礼

ありがとうございます。

今はインナーマッスルの運動をそれぞれ20回1セット。腕の運動をそれぞれ10回ずつやっている程度です。それ以上やると痛くなります。

腹筋や背筋をやると腰が痛くなります。
背筋は下のURLそれぞれの運動を10秒ずつ、3セットほどやっていましたが、腰が痛くなります。
http://zerothishiki.m1967.com/008/ent81.html
腹筋は腹式呼吸、背筋はどれを重点的にやった方がいいでしょうか？

足はちょっと動かすだけで痛くなるので完全に痛みが引いてからの方が良いかなと思います。
米10kg持って実家まで持って歩いたり、ジムに行ったダメージが大きすぎたようで、完全に休まってないところに負荷をかけたのでちょっとしたことで痛みが出るんだと思います。

何かアドバイスかあればお願いします。

補足

それと薬や湿布では痛みがなかなか消えません。

我慢できない痛みではないですが、特に股関節は痛いです。先生は問題はないと言ったけど不安です。

針治療なども考えてますが、やる人によっては痛いようで、なかなか行く勇気がないですが。。

針治療も選ぶポイントはありますか？

回答No.21

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞痛みの原因はと聞くと「腰の痛みは原因が分からないものが多い。原因はなくても腰が痛いという人はいるから」と言われて不信感があります。

なるほどおおよその顛末は理解できました。確かに原因不明の痛みというのは存在します。だからと言って痛みがあるのに治療が必要ないということにはなりません。痛みに対しての治療は原因が分からなくてもできますので、そのうちに症状が取れているということも実際に存在します。

＞運動は諦めるしかないのでしょうか。。

五分の歩行で痛くなるのは明らかに何か異常があると思いますので、原因が分かるまでは様子を見た方がいいかもしれませんね。

＞それと整形外科は個人、大きめの病院、大学病院等がありますが、大きめの病院の方が良いのでしょうか？

難しいご質問です。大きいから良いとも言えませんので、そういう先入観は取り払った方がいいかもしれません。例えば大きい病院は検査機器もそろい、色々な科がありますが、きめ細やかな対応にかける、手術や入院が主な仕事で通院で保存療法には向いていない、医師の経験値が比較的浅い、などです。対して個人病院はきめ細やかな対応、医師の経験が比較的豊富というメリットがあります。しかし結局は医師個人の問題ですから、大雑把な医師もいますし、経験が豊富ということは裏を返せば新しい技術や知識にどん欲ではないということも言えます。若い医師の方が新しい知識を持っているということもあります。もちろん、経験が豊富で、新しい知識や技術に貪欲なのが一番いいわけですが。

原因によっては違う科の選択も必要になってくるかもしれませんね。整形で分からないのであれば、膠原病科、リウマチ科などを受診されてみてはいかがでしょうか。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

ありがとうございます。すみません、リウマチ科の前に書いてある科の漢字は何と読むのでしょうか？

実際に立った時に膝を前に曲げた状態で立たないと膝下からが痛くなります(足の下が体を支えきれない感じになる)

今日リウマチのことに詳しいといった先生に上記のことなどを話して、再度診てもらいました。細かなことまでは言えないけど多関節症ではないかと言われました。多関節症の原因は分からないようです。

まず本人から関節が痛いなどの自覚症状を聞き、医師が患者の手足の関節などを曲げるなどして症状を見る。そこで疑いがあれば採血検査をするが、採決検査では異常がなく、手足の曲げ伸ばしをしてみても症状は感じられなかった。
そこで考えられるのは多関節症ではないか。異常がなく、原因はわからないけど痛みを感じる人もいる。
ようなことを言われました(うろ覚えなので間違ってたらすみません)。

運動はやっても問題はない。痛みを感じたら自分が辛いだけだから止めたら良い。どうしても痛みが酷くなるようならまた来てください。
あと症状があると心配になって症状がひどくなることがある(自分はそれとは違うように思うんですが) 。その心配を払拭するのが医者の仕事でもあるから。大丈夫。
といわれました。

分かり難い説明で申し訳ないですが、どうなんでしょうか…？

回答No.20

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞股関節や膝間接が痛み、じりじりしてきます。特に股関節は中から痛んでるような感じです。

すいません状況を正確に把握してなくて申し訳ないのですが、股関節の検査はされたことありましたでしょうか？

＞いくら運動してなかったとはいえ、間接が弱いにも程がありますよね？

そうですね。弱いというか何か異常がある可能性があるかもしれないですね。

お礼

ありがとうございます。

股関節や膝の間接はレントゲンで見てもらっただけです。あとはリウマチの採血検査だけです。どちらも異常はありませんでした。
先生からは甲状腺の腫れが気になる(間接の痛みと関連してないか？)と言われましたが、甲状腺の検査も異常なしでした。
その先生からは
「これ以上は私には分からない。同じ病院にリウマチに詳しい先生がいるからそっちで診てもらってください」とのことでした。
しかしこの先生は最初に見てもらった人でした。「(レントゲンを見て)異常はないからこれ以上は治療の必要はない」と言われました。
痛みの原因はと聞くと「腰の痛みは原因が分からないものが多い。原因はなくても腰が痛いという人はいるから」と言われて不信感があります。

実は父はヘルニアか何かで小さいときから足の間接や腰の間接がいたく、走りが遅かったようです。今は仕事もしていません。
父に遺伝するのか聞いたらしないと言ってましたが。。
わたしも走りは遅いですが、間接が痛くなるからではなく(ちょっと走るくらいでは痛まない)、ただの運動音痴だと思います。しかし妹も運動をすると足の間接が痛いと言います。

運動は諦めるしかないのでしょうか。。
大学病院まで行って見てもらうしかないでしょうか。今はそんなお金もないので先になりそうですが。

補足

やはり運動は諦めるしかないのでしょうか？

それと整形外科は個人、大きめの病院、大学病院等がありますが、大きめの病院の方が良いのでしょうか？

それ以外にも病院を選ぶ基準があればお願いします。

今の病院はどうなんでしょう？

回答No.19

o120441222

No.です。補足ありがとうございます。

＞昔から足や腕の外側がパンパン、内側がぶよぶよになるのは運動をした時です。

運動をしている最中ですか？例えば手首を掌側に曲げると内側に力が入り、甲側に曲げると外側に力が入ります。一つの運動だけでは両方をパンパンにすることはできませんが、そういう意味ではないのですよね？

＞セラバンドをやっている時は腕の内側、外側両方曲げても外側がパンパンになり、内側があまり変わらないです。

動かさなければそういうことにはならないんですよね？力が入っていないということはないと思いますので、筋量に差があるのか、筋肉のコリや張りがあるのかもしれないですね。

これらは実際に見てみないと、どういう状況か正確に把握できないかもしれません。申し訳ございません。

お礼

ありがとうございます。説明が足りなくてすみません。

外側がパンパン、内側がぶよぶよになるのは運動してしばらく経ってからです。全く運動しなければどちらもぶよぶよのままです。

実際指導していただけるとありがたいですね^^; こちらこそ無理を言って申し訳ないです。

セラバンドは私のやり方が悪いのかもしれません。今はインナーマッスルだけしていますが、インナーマッスルと腕をやるときには昼間に左右1セット、夜に1セット、SRLも同じように昼間は1セット、夜1セットしています。
疲れた時は夜1セット、ひどいとそのまま疲れて寝るときも出ると思います。

今日午後3時と6時にそれぞれ5分ずつ少し坂がある道を登って歩きました。
今はプールに行くお金がないので気分転換もあります。

また夜にも歩くつもりです。

補足

すみません。アドバイス頂いてありがとうございます。

あれから湿布を張ったり、薬を飲んだりしています。

実は違う場所で働くことになりました。今はおやすみ中です。

ウォーキングを5分ほど週に3回ずつ、SRLを10秒ほど左右10回ほどしていました。

股関節や膝間接が痛み、じりじりしてきます。特に股関節は中から痛んでるような感じです。

病院ではリウマチの検査を受けましたが、異常なしでした。今度リウマチなどに詳しい先生(先日レントゲンで異常がないから治療の必要はないといった先生)に何か病気がないか見てもらってくださいと言われました。

私はジムで無理しすぎたのがたたってるんだと思いますが。相当中から痛んでるのか、少しあるいただけでも痛みます。

しかし1週間後には仕事がはじまります。仕事もできるかどうか。。

いくら運動してなかったとはいえ、間接が弱いにも程がありますよね？

回答No.18

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞足の外側がパンパン、内側がぶよぶよになる状態です。

これは普通の状態でですか？確かにこういうことは良くありますので特別気にされなくてもいいと思います。内側が弱いと感じれば、内側を鍛えましょう。

＞またジムの人にも指摘されましたが、右足の筋力が左足より弱いためか、力がはいりません。普段から左足で庇って動いていたのか？

庇っていたためかどうかは分かりませんが、痛みが出た方の筋力は落ちやすい傾向にあります。医療機関では数値に出して評価するのですが、自宅ではなんとなく弱い感じがすればそこを重点的に鍛えるしかないと思います。

＞前腕部の運動の際にうまく曲げられてないのか、これもまた外側ばかりパンパンになり、内側は外側と均等にやることができません。

椅子に座ってセラバンドをもって手首を手のひら側に曲げると内側を鍛えられ、甲側に曲げると外側を鍛えることができます。

＞今日SRLをやったら腰がいたくなりました。再開するのは早すぎたなと。

片足は曲げましたか（膝を立てましたか）？両方とも伸ばしていると腰に負担がかかりますからやっていない方の膝は立てるようにしましょう。もしそれでも痛みが出るようなら、まだ治療に専念された方がいいかもしれません。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

お礼

ありがとうございます。

昔から足や腕の外側がパンパン、内側がぶよぶよになるのは運動をした時です。

セラバンドをやっている時は腕の内側、外側両方曲げても外側がパンパンになり、内側があまり変わらないです。

SRLは両方とも真っ直ぐにしていました。やってない方の足は曲げてやってみます。

ウォーキングもやろうかと思いましたが、まだ無理かなと思ったり、3分からのウォーキングから始めた方が良いかなと思ったりしますが。昔からちょっと運動しただけで間接が痛くなり、やはり全体的に5回ずつからなど少ない回数でやらないとだめなようです。

運動はしばらくはからだと相談しながら薬とシップを使いながらやることになりそうです。

回答No.17

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞＃4のゴムチューブでの筋トレなのですが、全てが無理な場合はインナーマッスルの部分など、ここだけは重点的にやった方が良いとかはありますか？

腰痛改善目的なら腹部、背部を、膝痛改善目的なら大腿四頭筋を中心に大腿部ですね。

＞それと腕と足の方がどうも均等にいかないというか、ある部分はぶよぶよ、ある部分はパンパンになってしまうことがあります。

例えば＃4のような動きは大腿四頭筋という腿の前に働くものです。腿の前が働けば、当然腿の裏は弛緩します。プヨプヨとパンパンというのがどのよう状況か直接診なければ何とも言えませんが、そのようなことでしょうか。

＞ウォーキングのような効果はないかもしれませんが、ジムに通うのは私の楽しみ(息抜き)のひとつでもありました。水泳などは少なくともからだの負担がなくて良いなと思いましたが、どうでしょうかね。。

運動とは基本的に負担をかけるものですし、負担がかからないと体は強くなりません。そういう意味では負担のかからない運動とは、言葉が矛盾しており意味がありません。ただ運動とは何も体を鍛えるためのものだけではありません。たとえば息抜きやリフレッシュもそのうちの一つですね。水泳が好きなのであれば続けるべきだと思います。

お礼

ありがとうございます。

足の外側がパンパン、内側がぶよぶよになる状態です。

またジムの人にも指摘されましたが、右足の筋力が左足より弱いためか、力がはいりません。普段から左足で庇って動いていたのか？

腕の運動でうまくいかないのは肘から下の運動です。

前腕部の運動の際にうまく曲げられてないのか、これもまた外側ばかりパンパンになり、内側は外側と均等にやることができません。

今日SRLをやったら腰がいたくなりました。再開するのは早すぎたなと。

回答No.16

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。ありがとうございます。

＞情けない話てますが、それからは(力が弱いだけが理由はないかもしれませんが)他の利用者さんからも舐められてしまうことがあります。

私も多数の高齢者とよく接していますが、この場合は体力以前に態度に問題があると思います。決して自分よがりの高慢ちきな態度になってはいけませんが、なんでも相手の言いなりになってはいけません。通すべきところはしっかり通す。介護の方は召使ではありませんから、そこら辺の線引きは自分の中でしっかり持つべきだと思います。そうすれば相手の態度も少しずつ変わってくると思います。

＞話が長くなりましたが、昨日飲み薬とロキソニンと書いたシップを頂きました。
皮膚が弱いためか、シップは少しかぶれました。今はましですが、シップを貼ってとったあとは痛みが出てくる箇所もありました。

シップでかぶれるのであれば、ローションやゲルタイプのものもあります。次回診察の時に聞いてい見てください。それまではかぶれないようにうまく調整して貼りましょう。湿布は貼る面積が大きいとかぶれやすくなります。また痛くないところに貼っても別に効果がありませんので、痛みの範囲にあわせってカットし、貼る面積を最小限にすることもかぶれにくくするテクニックです。

>ところで家の中(普通の一軒家やアパートなどの広さ)でのウォーキングは効果あるでしょうか？

残念ですがまったくありません。例え屋内を飛んだり跳ねたり、一日１万歩歩いても、屋外を２０分歩く方が運動の効果は上です。同じようにウォーキングマシンや自転車も運動効率としてはよくありません。

>最後に力が弱い人間でも力をつけるトレーニングありますか？

これは個々によって体力がまったく違うので非常に難しいですが、＃4の方法が一番負荷の少ない筋トレです。この方法は90代の方でも実践していますので。もちろん個人に合わせて５回にしたり、１５回にしたり負荷は変えます。腹筋は鼻から大きく息を吸い、口をすぼめて息を吐く時に、腹筋に思いきり力を入れる。この方法でも結構鍛えることはできます。

お礼

ありがとうございます。

本題と関係ない愚痴を言って付き合わせてしまって申し訳ありません。本題に戻りますね。

筋トレは時間をかけてゆっくりやった方が良いようですね。

＃4のゴムチューブでの筋トレなのですが、全てが無理な場合はインナーマッスルの部分など、ここだけは重点的にやった方が良いとかはありますか？

それと腕と足の方がどうも均等にいかないというか、ある部分はぶよぶよ、ある部分はパンパンになってしまうことがあります。

回答No.15

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞そこの宿舎に住んでおり、近くの道でウォーキングを続けていたら、施設長や他の職員から歩くのはやめてくれと言われました。

なんででしょうかね？健康維持や気分転換など職務を安定して続けるために必要なリハビリですし、ましてやプライベートの時間に何をして過ごすかなんて個人の自由だと思います。

＞すみません。これはジムの人が言ってました。

この対応からも分かる通り、ジムのスタッフには医学的な知識はほとんどありません。シップとは薬剤で炎症を抑える効果があり、冷やすものではありません。メントールが入っているので清涼感がありますが、あれはスースー感じるだけで実際に冷えてはいません。フリスクを食べても口の中は冷えませんよね？水の入ったコップに湿布を貼っても、水は冷えませんよね？そういうことです。湿布は基本的に痛いところに貼っていただければいいです。シップは皮膚のかぶれさえ気にすれば、冷えなど他の副作用はありません。

＞やはりウォーキングが一番なんですね。無駄なお金を使いましたね。。
休みなら街中まで行って歩く場所を確保できますが、毎日は厳しいですね。

毎日でなくても週三回以上は歩きたいですね。

＞ジムで一番腰に来たと思うのは(うまく説明できませんが)太ももの上におもりのような物を乗せてつま先を蹴りあげるようにして太ももをあげるマシンを使ったからかなと思いますが。

腿でバーを挙げるやつですね。あれは腰の深い筋肉を使います。実際に貴方の体力がよくわからないですが、マシンでのトレーニングが必要なほど鍛えているとは思えません。外で行ったり、自宅で行うトレーニングで十分ですし、負荷を考えてもジムのは強すぎると思います。

＞今さらなんですが、
http://www.3123.jp/health/theraband/index1.html
鍛えるというのはインナーマッスルの部分であって、ホームページにある運動全てではないですよね？

いや可能ならばすべて行ってもいいと思いますよ。介護職であれば全身の筋肉をしっかり鍛えなければ、長期にわたって仕事を続けることは不可能でしょうから。

＞昨日は治療の必要がないと言われましたが、あまりにも痛みがひどくて今日の先生からは今は異常がなくとも、痛いときは体を休め(最低でも7日ほど)、薬を飲んで体を休めてもなおらないならまた検査しなおしさないといけないとのことでした。

痛みがあるのに　「治療は必要ない」　という医師はレントゲンしか見ていない医師です。痛みに対しての対症療法はいくらでもあるわけですから、その提案すらしないのは患者によりそった診察とは言えませんね。

今は腰が一番痛いのですよね？薬を飲んで、患部に湿布を貼って安静にし、湯船やアルコールは炎症が悪化しますので気をつける。仕事はコルセットをまき、可能ならば鍼治療を加えると早く軽快すると思います。

＞それでも筋力と力をつけたくてジムに通ったのですが(最初は週に2回でも大丈夫とのことだったので)、腰や体の間接がいたくなった始末です。情けない有り様です。

なるほど。だいたいご事情は把握できました。恐らく、運動不足、睡眠不足、ストレスなどがベースにあり、そこにジムのオーバー気味の負荷が追い打ちをかけたのだと思います。まずは運動をセーブし治療に専念しましょう。睡眠をしっかりとり、休日には体をゆっくり休ませてあげてください。腰痛が回復すれば、ウォーキングは週三回でも大丈夫です。ご自分で調整されるといいと思います。

＞せっかく答えていただいたのに不快にさせたなら申し訳ないです。

なぜですか？全然大丈夫ですよ。他にも何かあればお聞きください。

お礼

ありがとうございます。アドバイスいただいてるのに反論めいた形になってしまったような気がして。

また私事の話で申し訳ないですが、女性利用者さんが興奮したことがあり、私が止めに入ろうとしたら力が弱いために逆に私が髪の毛を引っ張られたり、殴られ蹴られしたんですね。情けない話てますが、それからは(力が弱いだけが理由はないかもしれませんが)他の利用者さんからも舐められてしまうことがあります。

柔道などは反射神経もなくて自分には合わず、ジムは楽しくて自分に続けられそう(何も考えずにできた)
だったので、始めた矢先がこれです。

話が長くなりましたが、昨日飲み薬とロキソニンと書いたシップを頂きました。
皮膚が弱いためか、シップは少しかぶれました。今はましですが、シップを貼ってとったあとは痛みが出てくる箇所もありました。

>ウォーキング
できる日にやろうと思います。ところで家の中(普通の一軒家やアパートなどの広さ)でのウォーキングは効果あるでしょうか？

>ゴムチューブ
100均にあるわっか入りのチューブをドアノブに引っかけてやってたのですが、
やり方が下手だったためか、腕や肩などある方はこっていて、ある方はぶよぶよという形になってしまいます。不器用なために均等にできない。。
インナーマッスルなど重要な部分をやっていこうと思っていますが。

最後に力が弱い人間でも力をつけるトレーニングありますか？それで根本解決にはならないでしょうけど、せめて人並みか、できればそれ以上の力はつけたいです。

補足

すみません。忘れてたことがあります。

>職員から歩かないように言われた
夜は歩かないでくれとのことでした。
不審人物に間違われるからです。夜は職員が少なく(2人体制です)、敷地内外で人影が見えたり、お千町がすると、安全の確認から職員が確認することがあります。その間もう一人の職員で見ることになります。
それに私も一応女なので、夜に一人で歩くのは危険だからとの理由もあります。
なので歩くなら昼間、施設の敷地内で歩いてくれとのことでした。

しかし施設内は昼間は利用者さんが敷地内を歩行していたり、職員が利用者さんとの外出や病院通いなどで車が出入りしたり、来客が来ることもあります。しょっ中ではないですが、プライベートの時間に敷地内を歩くのも楽じゃありません。
一番の理由は前にものべたように昼間は疲れて寝ているために夜歩くことが多いです。休みにまとめて寝ないと疲れが取れません。なので夜に余裕ができた時に街中まで出て歩くことになります。

そしてジムですが、明日退会手続きを取りに行くことにしました。
でもジムには通いたいです。マシンじゃなくても、フィットネスや水泳など(地元にはその種類しかないのですが)単独で体を動かしたいです。
ウォーキングのような効果はないかもしれませんが、ジムに通うのは私の楽しみ(息抜き)のひとつでもありました。
水泳などは少なくともからだの負担がなくて良いなと思いましたが、どうでしょうかね。。