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ひざの関節が痛い
20代後半女です。 昨夜から家でトランスファーの練習をしていたらひざ関節の骨と骨のつなぎ目が痛くなりました。 練習と言ってもお尻を落として姿勢を低くしただけです。 職場では2人介助でしています。それまでは痛みはなかったのですが、練習をした昨日から痛み始めました。 以前は掃除の仕事をしていたので足を使いすぎてたのでしょうか・・・。(関節が痛いと思ったことはなかったですが) 栄養が偏ってるのでしょうか・・・。 ひざ関節が磨り減ったり、弱ったりするのを防ぐものはないでしょうか？ できれば食べ物の摂取からにしたいのですが(放射能の影響もあって海藻類と魚は避けてます)、なければサプリメントでもお願いします。
- doccino
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- o120441222
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>始める前は準備運動から始めた方が良いですよね？(ストレッチ後の整理運動も準備運動と同じ方法で委員ですかね? ) ストレッチを準備運動として捉えてもらっても問題ないと思います。運動後もストレッチをすると疲れを翌日に残しにくくなります。 ＞腹筋→腹筋 この運動は基本中の基本ですね。その他には呼吸の仕方で鍛えることも出来ます。鼻からめい一杯息を吸い込んで、口から息をはきます。はく時に腹筋を意識し力を入れ続けるのがポイントです。 ＞腕→腕立て伏せ ＞肩→逆腕立て伏せ 腕、肩の動きは多方向に渡ります。ゆえに筋肉も種類が豊富であらゆる筋トレが必要になります。そこでお勧めするのがセラバンドというゴム製バンドです。スポーツショップにうっていると思いますが、安い物でしたら１００円ショップに売っている所もあります。一本あればかなり便利です。 http://www.3123.jp/health/theraband/index1.html 肩はローテーターカフと言われるインナーマッスルを鍛えるといいと思います。 ＞背筋→http://zerothishiki.m1967.com/008/ent81.html いいと思います。腰に持病がある方は特に２をお勧めします。 ＞そして大腿四頭筋はどういったものが一番効果的でしょうか？レッグエクステンションは買うお金も場所もないですし、スクワットはひざに負担がきました(自分で試行錯誤してるのですが)。 SLRと言う方法をご紹介します。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ (1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと も） (2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす ぎると効果がありません）。 (3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ ット行ってください。 (4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワット のように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけでは ないので、痛みが強いときでも安心して行えます。 すべての運動の負荷はご自分に合わせて適宜調節するのですが、セット数は複数にした方がより効果が高いです。 以上の運動の他に、屋外ウォーキングを基本にされてください。ウォーキングは全身の筋肉を使いますし、何より骨を鍛えることが出来ます。皆さんトレーニングと言うととかく筋肉のみに注目しがちですが、骨も筋肉と同等に重要です。骨は体を支える柱です。骨が弱れば骨自体の変形や疲労、炎症に伴いう痛みあらゆるトラブルがでてきます。症状が進めば骨粗しょう症に発展するのはご存知だと思います。週3回以上30～50分出来ればいいと思います。 長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。
- o120441222
- ベストアンサー率69% (3631/5214)
No.１です。補足ありがとうございます。 ＞足腰は普段から鍛えてません。 介護職の方は腰痛、膝痛が非常に多いですね。上腕骨外側上顆炎（テニス肘）など肘の疾患も非常に多いです。対策はやはり筋トレで体を鍛えることです。腰で言えば腹筋と背筋、膝で言えば腿前面の大腿四頭筋が最も重要です。あとは腕肩回りも重要でしょう。肉体労働ですから体に負担のかからないフォームと肉体作りが必須だと思います。あと自分や仲間内でのマッサージは悪化することもありますので、マッサージで何とかしてやろうと思わない方がいいと思います。痛みが激しいとき、急性期、いつもと種類の違う痛み、打撲、捻挫、肉離れ、神経痛などは、素人マッサージで筋肉や神経の組織に傷をつけるケースがあります。マッサージの可否や開始時期など結構専門的な見極めが必要ですから、一般の方はシップなどで対処するのがベターでしょう。 シップは抗炎症剤が主成分ですので炎症を鎮めてくれる効果があります。炎症とは組織を破壊し状態を悪化させます。関節炎で言えば軟骨が破壊され、症状が進めば骨自体が変形してきます。このような組織の悪化は今の医学で元に戻すことは出来ません。当然悪化した組織では症状が出やすく、治りが悪くなるわけです。ですから日頃からシップや塗り薬などでメンテナンスするのはとても重要なことです。痛みを我慢することは医学的に見てもデメリットしかありません。 長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。
お礼
ありがとうございます。 対処法を詳しく説明してくださってとても助かりました＾＾ また質問で申し訳ないのですが、始める前は準備運動から始めた方が良いですよね？(ストレッチ後の整理運動も準備運動と同じ方法で委員ですかね? ) また鍛える方法はどういったものが望ましいでしょうか？ 腹筋→腹筋 腕→腕立て伏せ 肩→逆腕立て伏せ 背筋→http://zerothishiki.m1967.com/008/ent81.html から始めようと思うのですが。 そして大腿四頭筋はどういったものが一番効果的でしょうか？レッグエクステンションは買うお金も場所もないですし、スクワットはひざに負担がきました(自分で試行錯誤してるのですが)。
- 石垣 勝也（@obaobaq1）
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介助のことは専門でないのでトランスファーで検索してみましたが、膝を曲げたままの姿勢でずっと作業をされていたのでしょうか？ ひょっとして、膝上の（外側、中心、内側）筋肉が非常に固くなっては居ませんか？ 僕も出張で整体という仕事を始めてから、施術の度、膝をつくようになり 膝の痛みがひどくなりヤバいとずっと思っていましたが、膝上外側の筋肉（外側広筋）がガッチガチに凝り固まっているのを施術仲間に解してもらってから、膝の痛みがなくなりました もし、筋肉が固くなっているようでしたら、職場の仲間にほぐしてもらうか お風呂上りに自分でほぐすかをやってみてください 自分で自分に行うときはどうしても筋肉に力が入ってしまうので、息を吐きながら筋肉をほぐすと効果的です その際少し痛みを感じると思いますが、激痛なほどに行わないでくださいね
お礼
ありがとうございます。 基本はうちの事業所は2人介助で行ってるので体に負担はなかったのですが、家で練習をしてたら関節が痛くなりました。 今までのツケが一気にきたようです。 筋肉をほぐしてみたら少し症状が軽くなりました。ただ骨の方も痛かったので仕事を早退して整形外科に受診しました。
- o120441222
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つまりスクワットのような姿勢をしていたのですね。スクワットとは膝に最も負担のかかる運動です。通常スクワットは普段ガチガチに鍛えている人がする運動で、運動不足の人、そこまで鍛えてない人が行うと思いがけないトラブルがでます。ひょっとしたら膝に大きな負担がかかった為に起こる関節炎かもしれませんが、きっかけがハッキリしている時は靭帯・半月板の異常、膝内障なども考えられます。 栄養やサプリメントは関係ありません。湯船やアルコールは炎症悪化させますので控えましょう。 まずは病院にいかれた方がいいと思います。レントゲンとは病院でしか撮れませんので、整体、整骨院ではなく必ず整形外科を受診されてください。お大事にどうぞ。
お礼
ありがとうございます。 今日受診しました。異常はなかったようですが、足の使いすぎだと言われました。それがトランスファーの練習で症状が出たのではないかと言われました。 足腰は普段から鍛えてません。 足腰に負担が来ないストレッチのようなものを教えていただきました。 今後は無理が来ないようにしたいと思います。
補足
整形に行って見てもらいました。 腰の辺りをレントゲンで見てもらったら異常はなかったようですが、椎骨ですかね、その骨と骨の間の感覚が通常なら下に行くに連れて広くなるようですが、私の場合は下の部分(第4腰椎と第5腰椎の間ですかね)の感覚が狭くなってました。 もともと私はその辺りが弱く、重いものを持ったりし続けたために圧迫されたというのか、神経にも触れて痛みも出てきたようです。 対策としてストレッチをしたり、外用鎮痛消炎剤の塗り薬をもらって塗るように言われました。
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