ランニング後のクーリングの順番について

質問

ランニング後のクーリングの順番について

現在走り始めて3ヶ月ぐらいの初心者ジョガーです。
週に４日ほど、３０分強で５ｋｍ走っています。
走ると必ずふくらはぎが筋肉痛（炎症？）を起こすので、
走った後に、
ａ）５分程度のウォーキング
ｂ）ストレッチ（腿の裏、ふくらはぎ）
ｃ）シャワーで汗を流す
ｄ）アイシング（ふくらはぎ）
の順番でクーリングを行っています。

ここで２点質問があります。
（１）
アイシングの前にシャワーで筋肉を温めてしまうのは
やはりよくないのでしょうか？
換言すれば、シャワーを浴びる前にアイシングを行ったほうが
良いのでしょうか？

（２）
（１）以外の内容で、クーリングの順番や方法に何か
間違いはあるでしょうか？

以上２点、御指南のほどよろしくお願いします。

回答No.1

noname#163326

こんにちは、大学・社会人で投手をしてました。

現在のやりかたの問題点を指摘します。

アイシング（氷を使う）に関しては、プロ野球の投手でもしない人が増えてきています。特に連投が予想されるリリーフ陣などはほとんど行わないのは、アイシングした方が翌日の調子が悪いということが解ってきたからのようですし、先発投手ほどの投球数を投げていない（運動負荷が比較的小さい）からです。運動頻度が高く（週４回）・運動強度が低い現状では、アイシングはやめたほうがいいと思います。基本的にアイシングは正常な筋肉を冷やしすぎてしまうリスクがあります。現在痛みのある部位のみを正確に・ピンポイントで冷やすことはできないでしょう？

アイシングが必要なときとは主に次の場合です。
１）負荷が高い運動を行った（翌日の運動はしない、又は非常に軽度にとどめる）とき。

２）歩くだけでも痛みが出るような、肉離れ（軽度も含む）が疑われるとき。これは数日～数週間のランニングの休止を意味します。

現状は走っているうちに痛みが出ているようですので、痛みが出だしたらやめるか、少しペースを落として実行されることをお勧めします。無理をすると肉離れに発展します。

痛みが出てからのストレッチは絶対にしてはいけませんし、走る前のストレッチ動作で傷むようならランニングは中止すべきです。

現状の痛みは比較的軽度のようですので、水風呂に下半身のみを１０～１５分程度浸けることをお勧めします。この方法は学生の長距離選手も採用しています。ランニング強度が低いとき（質問者に該当すると思います）は１０～３０分位の早歩きウォーキングも有効です。

現状のウォーキング５分は中途半端なので、水風呂に入るなら、しなくてもいいでしょう。
余程重度の肉離れでもない限りは、シャワー程度の温水の暴露であればなんの問題もありません。

いずれにせよ、現状の痛みが消えるまで、ランニングの頻度・距離を落とされることをお勧めします。