ランニングによる足の疲労感

質問

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか？対処法も教えてください。

トレーニングメニューは以下の通りです。
ほぼ毎日ジムへ行き、
・ストレッチ　10分
・ランニング　10km(10.8～12.2km/h・52～54分)
・筋トレ20～30分(腹筋は毎日、腕は１日置き)
・ストレッチ　10分
休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)

トレーニング目的は、体力・持久力・筋肉量アップ、脂肪の減少で、市民マラソンに挑戦しようと思っています。

26歳、女、157cm、51kgです。
(長距離を走るにはこの体重も負担になっているように思うのですが・・・？)
以上、よろしくお願いいたします。

回答No.2

no009 · ベストアンサー

＞トレーニングを始めて3ヶ月になります。
＞ランニングマシーンで毎日10km走っています。
＞休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
＞走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
＞ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
＞息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。３月は良く持った方です。
週に２,３回は休みましょう。（週１回という人もいます。）
運動には休養も、栄養も必要です。

＞対処法も教えてください。

とりあえずは、長い間蓄積した脚の疲労を取る為、思い切って1週間くらい脚を休めましょう。積極的休養と称してごくごく軽い運動を行う場合もありますが、慢性疲労の程度は文章から読み取れません。
こういう状態でいくら練習しても効果は薄く、故障の原因になります。

上手に休むこともトレーニングの一種です。

＞この体重も負担になっているように思うのですが・・・？
ＢＭＩ２０くらいで、軽い方です。関係ないと思います。

トレーニングのモチベーション維持のためには定期的な市民マラソンへの参加は有効と思います。努力の成果が形になって見えてきます。女性で１０キロ５２分だとなかなかの成績です。

お礼

ありがとうございます。

>上手に休むこともトレーニングの一種です。
そう言って頂けると凄く安心感が持てます。
休養も必要とは聞くのですが、１日サボると体力・筋力などが低下するような気がして、怖くて休めなかったんです。
サボリではなくトレーニングと考えればいいのですね。

「積極的休養」初めて耳にしたので調べてみました。
軽いジョギング程度の運動をすることで血液の循環がよくなり、疲労物質を取り除いてくれる訳ですね。
このような休養の方法があることは知りませんでした。
とても参考になりました。ありがとうございます。

まずは休養を十分にとり、体調を整えます。
そして、積極的休養を取り入れたトレーニングを行っていくようにします。

回答No.4

s-macwin

>スポーツ飲料をそのままの濃度では糖分が濃いから水で薄めると良いと聞き、
2倍ぐらいに薄めているのですがミネラルも半分になってしまいますよね。
カロリーオフのものだったら薄めなくてもよくなりますか？

そうですね。
私個人としては甘いものが苦手なんです。
だからポカリ等は水で２倍に薄めています。
この方がさっぱりした口当たりですから。
当然、飲む量も２倍になりますが私は汗かきの体質なのでちょうど良いかなー　と思っています。

スポーツ飲料に含まれる糖分は、普通の人が運動した時の糖分補給用ですから、
ダイエットをしている人は低カロリーか、カロリーオフのスポーツ飲料が良いでしょうね。

スポーツ飲料を飲むと食べ物と比べて糖分の吸収が早いので、
血中糖度は急激に上がります。
そういった意味合いでは甘いスポーツ飲料は血液の粘度が増すかもしれませんね。

スポーツ飲料の種類にもよりますが、100mlのカロリーは10～20kcalくらいです。
そこはあなたがスポーツ飲料を飲む量を加減するか、
水で薄めて飲用するか、カロリーオフの物を買うかしてください。　(^_^;)

スポーツ飲料は水分とミネラルの補給ができますが、
主体は水分補給が目的です。
ミネラルの補給はスポーツ飲料だけで行うのではなく、
バランスの良い食事を柱として行うように心がけてください。

ちなみに私も３０年ほど前に学校で微生物学・栄養学・食品化学をメインに学びました。
ですので私の知識は古くて現代では間違っているかも知れません。
参考程度に。

お礼

度々ありがとうございます。
やはり、栄養学専門の方だったのですね！

ミネラルの補給はスポーツ飲料を頼りにしてはいけないのですね。
考え方が間違っていたようです。
バランスのよい食事を心がけます。

このサイトは以前からよく拝見させて頂いていたのですが、
今回、初めてご相談させて頂きました。
みなさん親切にアドバイス頂けて、とてもありがたいです。

回答No.3

s-macwin

>1.暑さのため汗をかきすぎ血液が粘ばっている
この場合、水分補給をしっかりすれば改善できますか？

はい、そうです。
しかし、水分だけではダメです。
汗の中にはミネラルも含まれていますから、
汗をかけば体内のミネラル分が不足しがちになります。
ナトリウムだけでなくカリウムやカルシウム、マグネシウムも汗で失います。
ミネラルが不足すると疲労だけでなく、心臓発作の原因にもなります。
運動時にはスポーツ飲料でミネラルと水分を補給することが最も適しています。
牛乳１本　+　バナナ１本　+　一つまみの天然塩（約0.5～1ｇ）でも良いです。

また、食事は　肉　1　対　野菜　２～３　の割合で食べると良いです。
野菜の半分以上は水分ですから、少し食べても効果が少ないです。
野菜をたっぷり食べ、ビタミンA・Cとミネラルの補給もしてください。
天日で干した干しシイタケは、生シイタケの約１００倍のビタミンＤを含みます。
骨折予防・骨粗鬆症予防のためにカルシウム　+　天日干しの干しシイタケもおすすめです。
生シイタケなら傘の裏側（白いヒダヒダ部分）を太陽に向け、１日干してください。
それだけでビタミンＤが１００倍に増えますよ。

お礼

ありがとうございます。

度々申し訳ありませんが、スポーツ飲料について疑問なのですが、お分かりでしたらご教授願います。
スポーツ飲料をそのままの濃度では糖分が濃いから水で薄めると良いと聞き、
2倍ぐらいに薄めているのですがミネラルも半分になってしまいますよね。
カロリーオフのものだったら薄めなくてもよくなりますか？

栄養についてお詳しいですね！びっくりしました。
私も食物栄養の学校を出ているのですが、変な質問をしたり鋭いご指摘を受けたりとお恥ずかしいです^^;
栄養をたっぷりバランスよく摂取する事って難しいですね。
あれもこれも食べているとカロリーオーバーになってしまいそうですし。
少しの食事でも沢山の栄養を摂取できる、効率よく吸収されるような工夫が必要ですね。
意識してビタミン・ミネラルを摂取するようにしてみます。

回答No.1

s-macwin

症状としては筋肉中の酸素不足か、エネルギー代謝の低下のような。

原因として、
1.暑さのため汗をかきすぎ血液が粘ばっている。
　-　血流が悪いため疲労物質が筋肉に溜まり動きが悪くなる。
　また、血中酸素運搬量が少なくなり筋肉の動きが悪くなる。

2.ビタミンＢ群の不足。
　-　ビタミンＢ群の不足により、糖の代謝、脂肪の代謝ができていない。
　そのため筋肉の動きが悪くなる。

気温が高くなると何もしなくても体内水分の減少とビタミンＢ群の消費量が増えます。
これが夏バテの原因の1つです。
ウナギや豚肉、レバーなどでビタミンＢ群の補充してみてはどうでしょうか？
また、ネギ、にんにく、にら等と一緒に食べると効果倍増です。
http://salon.ispot.jp/doctor/natsubate/aki/
http://www.chugoku-np.co.jp/Ryouri/050728b.html
http://www.naruoseikei.com/hakuzan/10/10.html
http://allabout.co.jp/fashion/beautysupplement/closeup/CU20060825A/index2.htm
http://allabout.co.jp/health/familymedicine/closeup/CU20020828/

お礼

ありがとうございます。
ビタミンB群は暑い夏には意識して多めに取り入れた方がいいようですね。
夏にウナギというのはそういう事で、理にかなっているんですね！
この足のダルさから早く抜け出し、以前みたいに走れるようになりたいです。
減量中なので、脂質の少ないものでビタミンB群を摂取するようにしてみます。

>1.暑さのため汗をかきすぎ血液が粘ばっている
この場合、水分補給をしっかりすれば改善できますか？