ランニング前後のストレッチについて

質問

５月末の５ｋｍマラソンに向けて先週から週３日時速８ｋｍで２０分から３０分ランニングマシンで走り始めました。まず３週間は速さは変えず少しづつ走る時間を延ばして行って・・・と思ってますが、急に始めたせいか寝るときに仰向けで寝ると腰が痛くなってきます。このままだと膝なども痛めてしまうのではないかと心配です。ストレッチに問題があるのではと思ってますが何か良い方法をお教え下さい。

回答No.2

ao_juku · ベストアンサー

よろしくお願いします。
走り始めた２・３日間かはやはり「筋肉痛」はあると思います。しかし「筋肉痛の痛みと違う…」ようならば注意が必要です。あまり負担をかけない方がいいし、病院で見てもらった方がいいと思います。（まあ、筋肉痛だと思いますが）
腰の筋肉をまだ鍛えていない状態だと思いますが、筋肉痛が治まってきたら、２・３日に一度は腹筋背筋をする事なども取り入れてみてはいかがでしょうか？
ストレッチは運動後、もしくは風呂後に「ストレッチ一つ一つ、筋を痛くない所まで伸ばし、２０～３０秒かけてじっくり」行うことが大切です。私の場合は１０～２０分程度、走る前後に取り入れています。
１・２・３・４・…というように数を数えるタイミングと同じようにストレッチをして、筋を伸ばすと怪我につながる場合があります。文面で腰のストレッチを説明するのはできないので、本屋さんで立読みしてみるのも良いと思います。

お礼

有難うございます。
太ももは初日から痛み出し筋肉痛だと思いましたがまさか腰まで筋肉痛があるとは思いませんでした。腹筋背筋とストレッチですね。２０秒から３０秒の時間をかけてひとつひとつじっくりは行っていなかったのでやってみますね。

回答No.1

fire--

ランニングは腰を伸ばしたままの運動なので、結構腰の筋肉が
固まってしまうのですね。

走り終わったら、まずは両足をそろえたしゃがんで脚を腕で抱え込んで
腰の力が抜けるようにしてみてください。

更に、次には両足の間隔を肩幅くらいにして、やはりしゃがみこみ、
次に両手を下げたまま、両脚を伸ばしてください。前屈の姿勢に
なります。次に上半身をあげると普通の前屈からの戻りなのですが、
そうはしないで手は下げたまま脚をまげてしゃがみこむ姿勢に
戻ってください。これを２－３回ゆっくりと繰り返すと、腰の
緊張がかなりほぐれるはずです。

言葉の説明で、うまく伝わっていると良いのですが、
試してみてください。

お礼

有難うございます。大変参考になりました。早速試してみます。走ることって結構楽しいな、と思ってきているのでケアをしつつ頑張ります！