• ベストアンサー
  • 困ってます

ダイエット目的の運動メニュー

36歳 女 身長150cm 体重49kgです。 体重を45kg以下にしたいので、ダイエットしています。 地元のトレーニングルーム(ジムではないけど、機材はある)で、週2、3回運動をしていますが、学生時代から運動はまったくしていなかったので、運動の仕方がわかりません。 今はストレッチ・筋トレを20分、ウォーキング5分、ランニング10分、ウォーキング5分ぐらいしています。 少ないと感じられるかもしれませんが、急にきつい運動をしても続かないと思ったので・・・。 ストレッチ・筋トレの成果はよくて、身体が柔らかくなったし、腹筋もまともにできるようになりました。 しかし、ランニングが合わないのか、ふくらはぎやひざの裏が張ったような感じになります。 じぶんなりにほぐしたりしていますが、デスクワークで座りっぱなし、むくみやすいことも原因にあるのでしょうか? このような状態でランニングが効果あるのか疑問です。 なにかもっとよい方法があるのでしょうか?

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数4
  • 閲覧数449
  • ありがとう数4

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3

いつからそのメニューを始めたんでしょうか? もう数カ月やってるのだとすれば、肝心な有酸素運動が少なすぎると思います。 ウォーキングぐらいな健康志向な年寄りでも1時間ぐらいは朝飯前でできる運動量です。 急にきつい運動は無理だとしても ウォーキング(速歩か普通)を50分、ラン10分ぐらいはできると思います。 今まで全く歩いてなかったのであれば、最初の1か月はウォーキング55分+ラン5分 2ヶ月目はウォーキング50分+ラン10分とか徐々に増やしてもいいのでは? ランニングが合わないというか、歩き方、走り方が間違ってるかもしれませんね。 トレーナー等に相談してみてはいかがでしょうか。 あとプールがあるなら、泳ぐのもありです。 足に負担がかからないし全身運動なので消費カロリーも高いです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

11月から12月までの2ヶ月間やって、1月2月は体調を崩したのでお休みして、3月からまた始めています。 そんなに時間をかけられないので、週2、3回、1時間弱の今のペースが限度かなと思うのですが、筋トレよりもウォーキングやランに時間をかけたほうがいいのでしょうか? それも含めてトレーナーに相談して見たいと思います。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • ダイエット運動のメニュー

    ダイエット運動をやっているのですが、 順序に悩んでいます。 友達からは有酸素運動と筋トレをすすめられ やってみようと思うのですが、 どちらを先にやればよいでしょうか? 現在の順序 ストレッチ   ↓ 有酸素運動 (主にウォーキングと階段の上り下り)   ↓ 筋トレ (主に腹筋と背筋) の順序で運動しています。 ダイエットに効果的な順序を教えてください。 いろいろな意見をお願いいたします。

  • 私にはどんなダイエットが合っていますか><

    新高3の女です。 身長164体重53です。 下半身デブです‥ お尻が大きくて、足がとにかく太いんです(泣) 上は標準だと思うんですけど。 ふくらはぎの部分が横に広くて、ししゃも足って言うんですかね?横から見るとなんか筋肉ついてる感じなんです。 中学の頃はテニス部でめっちゃ筋トレとかしてたんですけど、今は文化部だからそんな激しい運動はしてません。 中学の頃の筋肉が残ってる訳ではないと思うんで脂肪なんでしょうけど-L-`) あと膝の上の肉が手でつかめる程やばいです‥ ダイエットでほぼ毎日踏み台昇降五分→腕立て伏せ40回→背筋60回→腹筋30回→ももあげ左右100回ずつ→空中自転車漕ぎ100回→ウォーキング→ランニング→もう一度同じ筋トレ→ストレッチ という感じです。 ウォーキングランニング合わせて1時間ぐらいです。 こんなんで足痩せ(特にふくらはぎ)とお尻痩せできますかね? またあとどんなことをするといいですか? このメニューでいつもやってますが始めから終わりまで長くて途中で眠くなってきてしまいます。 短縮できるところやもっと効率よくできるメニューがあったら教えてください。

  • ウォーキングダイエットの食事&運動について

    今月からウォーキングダイエットを始めました。 現在 身長150.8 体重49.5です。 仕事はデスクワークをしています。 無理をすると続かないと思うので、できるだけ毎日歩く事を心がけ ランニングは膝を壊しそうですので夜にウォーキングしています。 (平均1週間に5日程度) 目標1時間ですが、たまに45~50分の時もあります。 先日心拍数を計る腕時計を購入したので 商品が届いたらそれを付けて運動するつもりです。 食事は 朝 サラダ(好きなだけ食べてます) 昼 生春巻きとか野菜関係 夜 同じく野菜メインの料理 炭水化物はなるたけ避けるようにはしています。 3食取るように心がけてお肉と野菜、たまに果物を食べる感じです。 元々小食でダイエットしていない時でも 体が重くなるので炭水化物を抜いたりしていました。 ダイエットは続ける事が成功になると思いますので まず3ヶ月は頑張ろうと思っています。 目標体重は45kgなのですが、今のように週5ではなく やはり毎日歩かなくては痩せないでしょうか? ウォーキングダイエットを成功した方の料理や運動で 何かアドバイスをいただきたいと思いますので宜しくお願いします。 更に新しく取り入れたら良いような事も教えていただけたら嬉しいです。

その他の回答 (3)

  • 回答No.4
  • Mio9000
  • ベストアンサー率27% (193/709)

痩せたいのなら運動よりも摂取カロリーを減らす方が先決ですよ。 食べることに注意しないまま運動をいくらやっても、運動で腹が減ってついつい食べ過ぎて、消費したカロリー以上のカロリーを摂取して却って太ることすら起こりますから。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 もちろん、摂取カロリーについても考えております。 摂取したカロリーを消費するより、最初から摂取しないほうがラクだとここでもよく書かれていますので。

  • 回答No.2
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

ふくらはぎの張りは、筋量が増加していくことを意味しています。ダイエット目的なら、それに反します。 ですので、ふくらはぎには効きにくいスクワットをお勧めします。 スクワット(浅いニーベントから)と腹筋(シットアップ・クランチ・プランクなどを日毎に適宜ひとつ選択)、それに腕立て伏せ(膝着きから)だけを毎日20分(各エクササイズは20~50回の反復、プランクは30秒保持をサーキット)、自宅で行なうというのが、長期的に習慣化させるエクササイズとしては最適であり、それが王道だと思います。 ランは、スクワットを一ヶ月くらい続けてから再開してみてください。 踵、または足裏全体で着地し、意識的に前に蹴り出さないということで、ふくらはぎに張りは生じにくくなるものと思います。最近流行のベアフット(爪先着地?)は、避けた方が宜しいでしょうね。それには踵のある(高い)靴を選択するということですね。ベアフット用の靴は、踵から着地しませんから、踵への衝撃緩和が不要になりますので、踵が低いのですね。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

もともと筋肉がなく、基礎代謝が低いので、筋肉がつくことが有効だと思ったのですが、違うんですね。 まずはふくらはぎ以外の筋肉をつけるということでしょうか? がんばってみます。 ありがとうございました。

  • 回答No.1
  • ojisa
  • ベストアンサー率50% (23/46)

念のため、素人です。 私も以前、自己流で公共の施設のトレーニング機器を使っていました。 目的はダイエットと、スポーツに必要な基礎筋力の形成でした。 micoro-cさんと違ったのは、トレーニングを始める前にインストラクターのいる施設でインストラクションを受けたということです。 有料とはいえ1回だけでも受けられますし、自分の目的に合ったメニューを作ってくれますのでおすすめです。 ご説明のメニューは全体で40分くらいの運動になってますから、有効だと思います。 また、おっしゃる通り、続けられないメニューでは意味がありません。 私の場合、10分ほどのストレッチの後、脂肪の燃焼を促すために最初は20分、軽く汗ばむ程度のバイクトレーニングをし、その後でウェイト+マシントレーニングを20分ほど、最後にバイクかジョギングを20分でした。 要点は  ・最低20分汗ばむ程度の負荷の運動(有酸素運動)をしないと脂肪燃焼が始まらない。  ・その後最低20分の有酸素運動をしないと体重が減るほどのカロリー消費ができない。 ということでした。 目標体重に達してからは、できる時に40分以上のジョギングをしていました。 micoro-cさんはちゃんと40分動いてますので、最初の20分で適度な負荷の運動をしていれば有効だと思いました。 ふくらはぎやひざの裏が張るのは、筋肉がついてきたということではないでしょうか? ほぐしていらっしゃるということなので、良いことだと思います。 私の経験では必要な筋肉の付き始めは「張り」と感じる程度の痛みが伴います。ここで頑張ると、実用的ないい筋肉になり、トレーニングが楽になってきて、基礎代謝が高まるのでダイエットにもいいと思います。ストレッチが気持ちいいので、トレーニングの時間外にじゃんじゃんストレッチをします。 ランニングでなくても有酸素運動ならいいはずなので、水泳ですとか、自転車でもいいはずです。 問題はそれとトレーニングを組み合わせることができる環境でいらっしゃるかということと、それが続くかということです。 水泳や自転車に比べると、ランニングは手軽な点がおすすめです。 素人意見ですが、ご参考になれば幸いです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

筋トレでは汗ばむほどにはならないので、最初の運動が甘いかもしれませんね。 私もジムに一度行って、プログラムを相談してみたいと思います。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • ダイエットで5ヶ月で-30kg痩せたい。

    5ヶ月で30kg痩せたいです。無謀なの事を前提でアドバイスを下さい。お願いします。 女 27歳 159cm 81.6kg 基礎代謝 1420kcal (現時点で数キロは痩せてるので、今はこの体重ではないです。)仕事は立ち仕事6時間、デスクワーク2時間。 運動は週4回筋トレ、毎日エアロバイク1時間。 筋トレはスクワット10×3、ヒップアブダクション10×3、クランチ10×3 エアロバイクは心拍数120前後になるように漕いでます。そのほかに運動前と寝る前にストレッチをしています。 食事は、バランス良くを心がけて1100~1200kcalで抑えています。 糖質は1日平均摂取量を少し下回るくらいで、筋トレする日はタンパク質を基準値超えないぐらいギリギリにしています。 体重は週に-1.4kgを目指しており、減らしすぎないように気をつけてキープしたりもしています。 目標としては、-30kg、LL→S、引き締まった身体。ダイエット後ランニング出来る身体。です。 運動はエアロバイク→ウォーキング→ジョギング→ランニングに変えていきたいと考えてます。 筋トレは今後は回数を増やして、後々ヨガも始めたいと考えてます。 何キロ痩せたぐらいから、ランニングに変えたがいいのか、もしくは併用したのがいいのか良ければ教えていただきたいです。それに加えて、 もっとこうしたがいい、これは辞めたがいいなどあったらアドバイスお願いします。

  • ☆ダイエット中☆(長文ですが。。

    高校生ですごく食べ盛り(?)で食べてしまうのですが、 1週間に5日程度はウォーキング30分&ランニング続けて5分位の運動をしています。 運動前には軽いですがストレッチをし、 毎日寝る前には腹筋(正しい方法で30回位やってるのですがなかなか筋肉痛になりません。。)&ストレッチをしています。 夕食中(又は夕食後)は、今問題になってるみたいですが、雪茶(ブレンドされたもの)を飲んでます。 他に何かやった方がいいという事はありませんか?? ちなみに、ストレッチ(寝る前の)やった方がいいと聞いたのですが何故でしょうか??でも、そのお陰かすごく深寝入りできます。 後もう1つ質問なのですが、ちょうど今生理前なのか、いつもより体重が増えています・・・。こんな事ってあるのでしょうか??(もちろん生理中も1~2Kg増えてます。) 長文になってしまいましたがすいませんm(_ _)m

  • 縄跳びのしすぎでふくらはぎが痛いです・・・。ふくらはぎを鍛える運動を教えてください。

    今日、数年ぶりに縄跳びを5分+5分=10分やりました。 5分して、しばらく休んで、また5分とんだかんじです。 飛んでるときはそれほどでもないのですが、 だいぶ時間がたってからまた縄跳びしようとおもったら ふくらはぎが痛くて飛べませんでした(><) ふくらはぎの筋肉をつける方法(筋トレと縄跳び以外)では何がありますか?? たぶんあたしは相当ふくらはぎの筋肉が貧弱です。。。 (太腿は毎日自転車こいでるので結構筋肉ついてるおもうんですが。。。) ふくらはぎを鍛える運動のステップアップみたいなのがあれば教えてください。 あたし的には、ウォーキング⇒ジョギング・・・・ みたな感じがいいともうんですけど、 どうなんでしょうか???

  • 有酸素と無酸素運動の組み合わせ

    こんにちは。 最近、無酸素運動(肥大化の為の筋トレ)をした後にランニングをすると筋肉がつくのが遅れると言われたのですが、これは本当でしょうか? ちなみに筋トレは30~50分(日々メニューが異なりそれによって時間も変わる)の後に1時間~1時間半のウォーキング/ランニングをしています。 ちなみに、筋トレをしている部位はふくらはぎ意外は全部上半身です。

  • ダイエットを始めました!アドバイス下さい

    こんにちは。2月からダイエットを始めました! 21歳身長150cm体重47・5kg体脂肪率26&#65374;27.5でいったりきたり。基礎代謝1080前後 妊娠をきっかけに家にいるのが多くなり運動量もだいぶ減りました。出産後は元の体重に戻ったのですが、それから少しずつ太ってきました。 現在乳児がいる為外で運動ができません。しかしルームランナー(傾斜あり)があるので自宅で週5日以上時速5.5kmで50分程ウォーキングしています。これだけでだいぶバテバテです。ウォーキングの後にストレッチと筋トレを軽くしています。夜もいつもの半分くらいにしています。 痩せたいというより引き締めたいのですが、このまま続けていけば引き締まりますか?小さい頃から太っていて水着も着たことがありませんm(__)m今年こそビキニが着たいです! ペースとして1ヵ月に1&#65374;2kg減ればいいと思っています。

  • ダイエットにお勧めの運動

    こんばんは、はじめまして。 ダイエットのため、早朝ウォーキングを一時間週5日程度3年前から行ってました。 そのおかげか体重はずっと増えもせず減りもせず、でした。 しかし朝のウォーキング中に変なおじさんから声をかけられ怖くなったため(近くの交番に駆け込んだためその時はなにもなかったのですが)ウォーキングをやめてしまいました。 そうしたところ、体重がみるみる増えて(泣) 残業が多いため夜より朝できる運動がいいな、と思っています。 出勤前なので激しい筋トレ等もできません。 なにかお勧めの運動はありますか? ヨガはポーズを覚えるのが、と思って二の足を踏んでいます・・・・。

  • 運動しているのに始めから減らない体重

    150センチの51キロです。 7月から、なんとなくでダイエットを始め49キロをキープ。 週2くらいで30分ウォーキング、30分ジョギングを したりしていました。 10月からジムに通い出し、その時で50キロ。 毎日通っています。 メニューはストレッチと筋トレと ウォーキング30分、ジョギング30~1時間 バイク30~40分、プールウォーキング30分 あとは、スタジオでスカッシュなどをする時がある …といった感じです。 だいたい機械の運動消費カロリーが 合計500キロカロリーになる事を意識して運動しています。 食事なのですが、ジムに行って本格的にダイエットしようと思い お酒をやめました。 以前は 朝 グラノーラ50g+牛乳80ml×2 昼 サラダ、野菜炒め、焼き魚 運動 ・外をウォーキング30分 ジョギング30分 夜 焼き鳥3本 酒(ビール2杯、リキュールロック3杯) 今は 朝 グラノーラ50g+牛乳80ml カボチャ3切 ジム ・ストレッチ・筋トレ 腹筋のみ・バイク65分 ・ウォーキング30分・ランニング30分・スカッシュ30分 昼 鶏肉 おから オリゴ糖ラッシー 夜 白滝ナポリタン こんな感じです。 運動は以前よりしているのに、体重は全く減りません。 むしろ、以前より増えているくらいです。 流石に挫けてしまいそうです。 どなたか助けてください、 12月のクリスマスまでに痩せたいんです… うぅー頑張ってるのに…!

  • 【運動メニューについて】今まで全く運動をしてこなかったのですが

    31歳女です。 160cm・58kgです。 子供の頃から運動が苦手で、体育の授業以外では運動や筋トレなどを今まで全くというほどしてきませんでした。 なので学校のスポーツテストも酷い記録を出してました…。体力や筋肉は自信がありません。仕事は一日デスクワークであまり動きません。 しかし最近、中性脂肪・体重が増える、便秘症になる・肩こりや腰痛がある…など気になる所がたくさん出てきたので、できる限り「運動を取り入れた生活」に変えていこうと考えています。 …が、食生活改善などは既に始めているのですが、全くやってこなかっただけに何をしたらいいのか解りません。本やHPを見ても色々見ましたが、超初心者の私は何からどのくらい、どれくらいのペースでやればいいのかいまいち把握できず困ってます。 平日は帰宅が遅いので、今はとりあえず帰路で早歩き30分を毎日やっています。 腰痛防止・腹部や下半身の引き締め・便秘解消を目標に、毎日続けられる運動や筋トレ・ストレッチ、そして進め方を教えて下さい!!

  • 健康的なダイエットについて

    健康的なダイエットについて 私は今ダイエットを していますが、 このダイエット方法で いいのか不安です 方法 朝:しっかり食べる (ご飯一膳、納豆とサラダ) 昼:ふつうに食べる (野菜炒め、卵焼き ミニハンバーグ、おにぎり1つ) 夜:少なめに食べる (ご飯一膳の3/1、サラダ、 おかず3/1) 飲み物はお茶しか 飲みません 間食もしませんが ストレスが溜まるのが 嫌なのでフルーツを少し 食べるときがあります。 運動は30分の ウォーキングと 週3の体育の授業 あと筋トレ (腹筋50回、背筋50回) お風呂上がりに 柔軟もしています。 食事や運動に 問題あるでしょうか? 身長:157cm 体重:49kg 目標:45kg よろしくお願いします

  • ダイエットメニュー これでいいの?

    18歳男です。 去年の3.4月にダイエットをしたんですが今年受験で、食べて、座って勉強、と何かと運動する機会が減っていきました。去年の7月くらいで75kgだった体重が今では82gまで増えてしまいました・・・ ちょっと増えたかなと思い3月下旬から走り始めました。 そこで、今自分がやっているメニューが適切か見ていただけないでしょうか? <朝> 30~45分ほどのランニング&ウォーキング (最初の10分ほどはウォーキングで体を温めて、その後走ってます) 階段昇降(6階ほどのマンションです) <昼> 昼は特にないですが、ヘルシアウォーターを飲むようにしてます。 <夜> ランニング&ウォーキングは朝と同じメニューです。 ただ、走る前にVAAMを飲んでいます。 あとスクワット・腹筋・腕立てを各30回(これは慣れてきたら、回数を増やすつもりです) ちなみに気になる部分としては(顔=顎のライン お腹 太もも わきの部分)です。 まだ始めて5日ほどでほとんど体重が変わってません。