ダイエット目的の運動メニュー

質問

36歳　女　身長150ｃｍ　体重49ｋｇです。
体重を45ｋｇ以下にしたいので、ダイエットしています。
地元のトレーニングルーム（ジムではないけど、機材はある）で、週2、3回運動をしていますが、学生時代から運動はまったくしていなかったので、運動の仕方がわかりません。

今はストレッチ・筋トレを20分、ウォーキング5分、ランニング10分、ウォーキング5分ぐらいしています。
少ないと感じられるかもしれませんが、急にきつい運動をしても続かないと思ったので・・・。

ストレッチ・筋トレの成果はよくて、身体が柔らかくなったし、腹筋もまともにできるようになりました。
しかし、ランニングが合わないのか、ふくらはぎやひざの裏が張ったような感じになります。
じぶんなりにほぐしたりしていますが、デスクワークで座りっぱなし、むくみやすいことも原因にあるのでしょうか？
このような状態でランニングが効果あるのか疑問です。
なにかもっとよい方法があるのでしょうか？

回答No.3

noname1977 · ベストアンサー

いつからそのメニューを始めたんでしょうか？

もう数カ月やってるのだとすれば、肝心な有酸素運動が少なすぎると思います。
ウォーキングぐらいな健康志向な年寄りでも1時間ぐらいは朝飯前でできる運動量です。

急にきつい運動は無理だとしても
ウォーキング（速歩か普通）を50分、ラン10分ぐらいはできると思います。

今まで全く歩いてなかったのであれば、最初の1か月はウォーキング５５分＋ラン５分
２ヶ月目はウォーキング５０分＋ラン１０分とか徐々に増やしてもいいのでは？

ランニングが合わないというか、歩き方、走り方が間違ってるかもしれませんね。
トレーナー等に相談してみてはいかがでしょうか。

あとプールがあるなら、泳ぐのもありです。
足に負担がかからないし全身運動なので消費カロリーも高いです。

お礼

11月から12月までの2ヶ月間やって、1月2月は体調を崩したのでお休みして、3月からまた始めています。
そんなに時間をかけられないので、週2、3回、1時間弱の今のペースが限度かなと思うのですが、筋トレよりもウォーキングやランに時間をかけたほうがいいのでしょうか？
それも含めてトレーナーに相談して見たいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

Mio9000

痩せたいのなら運動よりも摂取カロリーを減らす方が先決ですよ。

食べることに注意しないまま運動をいくらやっても、運動で腹が減ってついつい食べ過ぎて、消費したカロリー以上のカロリーを摂取して却って太ることすら起こりますから。

お礼

回答ありがとうございます。
もちろん、摂取カロリーについても考えております。
摂取したカロリーを消費するより、最初から摂取しないほうがラクだとここでもよく書かれていますので。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

ふくらはぎの張りは、筋量が増加していくことを意味しています。ダイエット目的なら、それに反します。
ですので、ふくらはぎには効きにくいスクワットをお勧めします。
スクワット(浅いニーベントから)と腹筋(シットアップ・クランチ・プランクなどを日毎に適宜ひとつ選択)、それに腕立て伏せ(膝着きから)だけを毎日20分(各エクササイズは20～50回の反復、プランクは30秒保持をサーキット)、自宅で行なうというのが、長期的に習慣化させるエクササイズとしては最適であり、それが王道だと思います。
ランは、スクワットを一ヶ月くらい続けてから再開してみてください。
踵、または足裏全体で着地し、意識的に前に蹴り出さないということで、ふくらはぎに張りは生じにくくなるものと思います。最近流行のベアフット(爪先着地？)は、避けた方が宜しいでしょうね。それには踵のある(高い)靴を選択するということですね。ベアフット用の靴は、踵から着地しませんから、踵への衝撃緩和が不要になりますので、踵が低いのですね。

お礼

もともと筋肉がなく、基礎代謝が低いので、筋肉がつくことが有効だと思ったのですが、違うんですね。
まずはふくらはぎ以外の筋肉をつけるということでしょうか？
がんばってみます。
ありがとうございました。

回答No.1

ojisa

念のため、素人です。
私も以前、自己流で公共の施設のトレーニング機器を使っていました。
目的はダイエットと、スポーツに必要な基礎筋力の形成でした。

micoro-cさんと違ったのは、トレーニングを始める前にインストラクターのいる施設でインストラクションを受けたということです。
有料とはいえ1回だけでも受けられますし、自分の目的に合ったメニューを作ってくれますのでおすすめです。

ご説明のメニューは全体で40分くらいの運動になってますから、有効だと思います。
また、おっしゃる通り、続けられないメニューでは意味がありません。

私の場合、10分ほどのストレッチの後、脂肪の燃焼を促すために最初は20分、軽く汗ばむ程度のバイクトレーニングをし、その後でウェイト+マシントレーニングを20分ほど、最後にバイクかジョギングを20分でした。

要点は
　・最低20分汗ばむ程度の負荷の運動（有酸素運動）をしないと脂肪燃焼が始まらない。
　・その後最低20分の有酸素運動をしないと体重が減るほどのカロリー消費ができない。
ということでした。
目標体重に達してからは、できる時に40分以上のジョギングをしていました。

micoro-cさんはちゃんと40分動いてますので、最初の20分で適度な負荷の運動をしていれば有効だと思いました。

ふくらはぎやひざの裏が張るのは、筋肉がついてきたということではないでしょうか？
ほぐしていらっしゃるということなので、良いことだと思います。

私の経験では必要な筋肉の付き始めは「張り」と感じる程度の痛みが伴います。ここで頑張ると、実用的ないい筋肉になり、トレーニングが楽になってきて、基礎代謝が高まるのでダイエットにもいいと思います。ストレッチが気持ちいいので、トレーニングの時間外にじゃんじゃんストレッチをします。

ランニングでなくても有酸素運動ならいいはずなので、水泳ですとか、自転車でもいいはずです。
問題はそれとトレーニングを組み合わせることができる環境でいらっしゃるかということと、それが続くかということです。
水泳や自転車に比べると、ランニングは手軽な点がおすすめです。

素人意見ですが、ご参考になれば幸いです。

お礼

筋トレでは汗ばむほどにはならないので、最初の運動が甘いかもしれませんね。
私もジムに一度行って、プログラムを相談してみたいと思います。
ありがとうございました。