◎ダイエット中の食事メニュー◎

質問

◎ダイエット中の食事メニュー◎

もし、身長１６５センチの人が４５キロ以下の

体重をキープしようと思ったら、どんな食生活になりますか？

朝、昼、夕、間食など詳しく教えてください。

回答No.1

isoworld · ベストアンサー

体重をキープしているときは（生活習慣が変わらない限り）消費カロリーと摂取カロリーがバランスしていることになります。これがアンバランスになり何日も続くと徐々に体重が増えたり減ったりします。摂取カロリーと体重は（生活習慣が変わらない限り）密接な関係があることを、まず理解する必要があります。

　次に１６５センチの人が４５キロの体重をキープしているときは、消費カロリーは幾らくらいであるかというと、性別と年齢にもよりますので、女性で３０歳と想定します（想定が違うと結果も多少違ってきます）。この場合は基礎代謝量が1,167kcalになります。そして１日の消費カロリーは（生活習慣によって変わりますが、生活強度を平均的な1.6と想定すると）1,867kcalになります。

　ですから生活強度が1.6であれば、毎日の食生活で摂取カロリーを1,867kcalに抑えておけばよいことになります（間食も含みます）。理想的なのは朝食：４、昼食：３．５、夕食：２．５くらいの割合です（間食はなしにしています）。つまり朝食：747kcal、昼食：653kcal、夕食：467kcalです。なるべく栄養バランスのよい食事内容にすることが重要です。

　基本的には外食禁止です。理由はほとんどの外食が（おいしくするために）高カロリーであり、昼食でも夕食でもこのカロリーに収まるメニューは極めて限定的（選べる余地がほとんどない）だからです。参考までに握り寿司１貫（１個）が50kcalほどですので、昼食なら１３貫（回転寿司ならたぶん６皿半）、夕食なら９貫（４皿半）ほどになります。

　間食にしても、女性の好きな甘いものは例外なく高カロリーなので、たとえばポッキーチョコ１箱（わずか３６グラムで181kcal）食べれば、夕食で摂ってもよいカロリーは286kcalになってしまい、菓子パン１個（モノにもよりますが350kcalほどあります）すら食べられなくなります。

　摂取カロリーをもうちょっと増やしたいのであれば、生活習慣を改め、運動などを取り入れることです。ですが運動による消費カロリーは思いのほか少なく、４５キロの体重の人が時速４キロで１時間ウォーキングしても137kcalですので、ポッキーチョコ１箱のカロリーにすらなりません。時速８キロでジョギング１時間（ですから距離は８キロ）すれば402kcalなので、これなら少しは食べても大丈夫になります。ジョギングした日に限り、ご褒美にちょっと多めに食べられるのを楽しみにして食生活を計画してください。