有酸素運動と筋力トレーニングについての質問（複数）

質問

先ず有酸素運動についての質問ですが、
１：
トレッドミルやエアロバイクを使って脂肪燃焼をしたいのですが、あまり強度を強くすると脂肪ではなく糖分を燃焼させてしまうと聞いたのですが、どのくらいの強度が最適なのでしょうか？

２：
１と同じく有酸素マシンを使う場合どのくらいの次官行えばいいのでしょうか？週にどのくらいやったほうがいいかも教えてください。

３：
有酸素マシンでほかに、クロストレーナー、ステップマシン、エアロクライムなどを知っているのですが、このマシンについでどんなところが違うのでしょうか？強度的（脂肪燃焼）にはどれが一番強くなるでしょうか？

４：
脂肪を燃焼させたい場合、血糖値を下げた状態(ご飯を食べる前)でしたほうがいいと聞いたのですが、空腹時にトレーニングするのも危険ですよね？どのようにしたらいいのでしょうか？

次は筋力トレーニングについての質問です
５：
筋トレをするときに「呼吸を止めないで」と言われますがそれはなぜなのでしょうか？

６：
女性で二の腕や内腿を引き締めたいという方にはどのようなプログラムがいいのでしょうか？（ダンベルを使う際の強度や回数(使う場合)）筋トレ？有酸素？

７：
男女問わずなかなか痩せれないという方にはどのようなアドバイスをすればいいのでしょうか？(何が足りないのでしょうか)？

８：
筋トレをする場合のアドバイスがありましたらお願いします。(回数・セット数・強度・週にどのくらいやればいいか)腹筋などは毎日やってる方が多いと思うのですが、筋トレは一日おきぐらいがいいと聞いたのですが

長々と質問をしてしまってすみません。
ひとつでもいいのでよろしければ質問に答えていただきたいです。
よろしくお願いします。

回答No.3

Hassy6

1：脈拍120～150位です。220－年齢の60～70％くらいです。強度は強ければ強いほど消費カロリーは多いです。
　2：20分～最大40分
　3：運動方法が違えば、使う筋肉が少しずつ変わってきたり、同じ筋でも異なった使われ方をします。強度を決めるのは脈拍数です。
　4：この問題に関しては、「答え」が二つあります。栄養学者などの立場だと、非常に危険で好ましくないです。私も食事を摂らない状態で動くと頭が痛くなりますし、すぐ息が上がって、疲れます。しかし、ボディビルダーやフィットネス競技選手はよく脂肪が燃えると実感しているようです。
　あなたが、空腹でも大丈夫なようなら問題ないですが、しんどいと感じるなら、軽食を摂ってからの方がいいでしょう。
　5：それは、血圧が上がって危ないからです。しかし、息を止めた方が大きな力は発揮できるので、一瞬だけ息を止めるのが普通です。高血圧の人はそれすらもやらない方がいいですが。
　6:ウォームアップで10分有酸素して、ストレッチして、筋トレで12～15RMで2～3セットセット間30秒。あるいはサーキットトレーニング。両者とも休憩が短く運動時間が長いので、消費カロリーが多い。それを3週間やったら次の2週間は筋力強化で1週目8～10RM、3～5セット、セット間60秒、二週目4～6RM、4～5セット、セット間3分でやってみては。筋力を強くしないことには、いつまでたっても同じで進歩できないのです。
　大腿部内側も含めた下半身
を強化するのにはサイド・ランジがお薦めです。
　7：健康的なものを食べて、食べ過ぎでなく、そして、運動をしていれば必ず体は変わってきます。変わらない人は自身のライフスタイルを見直しましょう。
　8：筋持久力強化期3週間　1週目15RM、2週目12RMでサーキット、3週目12RM2～3セット、セット間30秒
　　筋肥大期(1)3～4週間　10RM3～5セット、セット間60秒
　　筋肥大期(2)3～4週間　8RM3～5セット、セット間60秒
　　最大筋力強化期(1)3～4週間　6RM4～5セット、セット間120秒
　　最大筋力強化期(2)3～4週間　4RM4～5セット、セット間180秒
　　パワーアップ3～4週間　　　2～3RM4～5セット、セット間180秒
　　こういった長期プログラムによる「期分け」のことをピリオダイゼーションといいます。
　　トレーニングは正確な動作でできるようになったなら、挙げる時は全速力で爆発的に（負荷が重いので実際には早くは動かない）し、降ろす時はゆっくりとおろす意識で（6RM以上のような重いウェイトだと実際にはそれほどゆっくり降ろせていないかもしれませんが力を発揮しているという意識が大切）。
　上半身と下半身の二つ、あるいは胸・肩・上腕三頭筋、背中・脚、上腕二頭筋の二つに分けて週3回か4回、他の日に腹筋系。腹筋も筋肉なので前の筋肉痛が治ってから行う方が無難です。15～30回を4セット位。30回以上できるような場合は加重して行う。数種類のエクササイズで刺激する。

参考URL：

http://www.weider-jp.com　

回答No.2

alnico00001

１＆２．
　Dietに適する有酸素運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(２２０－年齢)×０．６ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、３０～４０分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、最高で”週３回”までに留める。
となります。

３．
　どのマシンでも脂肪燃焼効果を狙う場合には、種目はあまり関係ありません。大切なのは、心拍数です。

４．
　脂肪燃焼を狙う有酸素運動の場合、強度が高くありませんので、空腹時でも全く問題ありません。また、有酸素運動を行う前に、コーヒー２０gで作ったアメリカンコーヒーを飲むと、効果が上がります。

５．
　呼吸を止めると力んでしまい、重量が重くできないばかりか、筋肉の稼動域も狭くなってしまい、効果が半減するからです。

６＆７．
　人それぞれ太り易い部位は違います。顔が太り易い人、二の腕が太り易い人、足が太くなる人、様々です。自分が太り易い部位が気になり始めたら、Dietの契機、と考えた方が良いと思います。部分痩せの欲求は尽きないものですが、腹部以外の場合は考える必要がありません。

　私がお勧めする食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の２倍程度(体重が５０Kgならば、１００ｇ程度)にする。
・炭水化物：蛋白質：脂肪＝４：３：３の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンＢ群を多めに摂取する
・水を体重２０Kg当り１リットル摂取する
になります。 　
　また、Dietに適する運動のポイントは、１＆２の回答を参考にして下さい。
　後は、単なるマイブームなのですが、乳酸菌製剤を一回に付き一日分の容量を摂取して下さい。下痢気味になるかもしれませんが、健康には問題ありませんので、試してみて下さい。

８．
　・１セットを４３秒、回数にして６回～１０回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、おおよそ３分。
・無酸素運動の総運動時間は、６０分～７５分に留める
となります。また、一番気なると思われる運動後の栄養補給ですが、
・炭水化物を、体重１Kg当り1.1ｇ摂取します。
・蛋白質を、体重１Kg当り0.5ｇ摂取します。
・摂取する蛋白質を、吸収の良いホエイにします。
　プロテインの種類は、ホエイだけが原料に使われているものが良いです。

　無酸素運動を行なう時には、一回のワークアウトで全身を鍛えるのではなく、体を数パートに分けてトレーニング分けてトレーニングします。そのパート(部位)は大きく分類して、
上半身：胸・肩・背中・前腕・上腕三頭筋・上腕二頭筋(力コブ)・腹筋
下半身：大腿４頭筋(モモ前)・ハムストリングス(モモ後)・カーフ・殿筋
となりますので、
”三頭筋＋二頭筋＋肩”、”背中＋胸”、”足＋腹筋”の３部位を１週間で回していきます。
　トレーニングの具体例としては、
１日目：背中＋胸
２日目：無し
３日目：三頭筋＋二頭筋＋肩　
４日目：無し
５日目：足＋腹筋
６日目：無し　　　　　　
７日目：１日目に戻る
　という感じです。要するに、各部位中４日空けるようにします。

　ご参考までに。

回答No.1

noname#4076

間違っていたらごめんなさい。
１）運動強度としては、限界！を１００％とすると５０～７０％の強度が良いといわれています。（個人差、年齢差あり）一番簡単な目安は、少し息が上がりつつも、おはなし（たのしく？）できるくらいの強度が良いです。

２）集中的に脂肪燃焼をしたいのであれば、しっかり水分補給をしながら、３０～６０分（無理のない範囲）くらいが良いかと思います。（体力がある人はそれ以上でもいいのでは・・・。）一般的に、２０分～脂肪が多くエネルギーとして導入されやすいとは言いますが、時間がない方、運動になれてない方などは短時間で回数を増やしても、同時間つづけて運動したときに近い効果は十分得られることもわかっています。
回数ですが、目的によって変わってきます。競技としての目的の場合、週に５～６日（１日は休息の日を入れたほうが良いと思います。）行なっても良いと思いますが、健康維持・体力増進などなら週２～４回でも十分な効果は得られると思います。

３）これらの動きは、階段の昇降運動が主な動きになると思います。普通に歩くよりも坂道・階段のほうが強度は高いと思われますが、ウォーキングも姿勢などしっかり意識できれば、高い効果はあると思います。
ジョギングや、エアロクライムなどのほうが、ウォーキングよりも強度の変化が付けやすいため、持久力のアップという面では優れているとおもられます。

４）体に蓄えているエネルギーを、より早く消費させるという面では、空腹時の運動はとても効果的とは思われますが、体への負担は大きいと思われます。少量の炭水化物（ご飯・うどんなど）を食べてから時間を置いて運動を開始してはいかがでしょう。

５）呼吸を止めて踏ん張る（力を入れる）ことにより、瞬間的に大きな力を出すことができますが、それにより血圧の急上昇などが起こります。血管への大きな負荷は最悪の場合血管破裂なども引き起こす場合があるため、安全のために息をはきながら。ということがいえます。
ちなみに、一部の集中的な筋トレーニングの場合、他の部分へ余計な力が入りやすくなるので、息を吐きながら余計な全身の力をぬくという効果もあげられます。

６）女性は男性とは異なり、比較的 筋肥大はしにくいためムキムキになってしまう心配は少ないと思われますが、気になる場合は・がんばって１５～２０回できるくらいの強度で、筋トレを行なう。＆有酸素運動で脂肪燃焼が効果的かと思います。筋トレのセット数は２～３セット、回数は２～３日に一回（１～２日おき）のほうが良いと思います。

７）基本的に、摂取カロリー＜消費カロリーならばやせますが、例外などもあると思われます。
（私の経験で心当たりがあるのは、基礎代謝量が極端に少ない方・甲状腺やホルモン関係の病気をわずらわっている方＆薬を服用している方。など）

８）筋肉も生き物（？）ですから、疲れるときもあれば、その疲れに対してより強く回復することもあります（超回復）
筋肉の部分部分のことでいえば、セット数は１～３セット、１～２日おき、強くしたい・大きくしたい・ムキムキにしたいということであれば、５～１０回が限界な強度（重さ）。引き締めたい少しずつ強くしていきたいというならば、１５～２０回できる強度で。
大きい筋肉（おなか・もも・しりなど）は疲れにくく回復も早いので１日おきでも良いと思います。

毎日やらなければとおもうと案外挫折してしまう方が多いようです。１日ぐらい忘れても次の日やれば大丈夫。という柔軟な気持ちを持つことも大事だと思います。

お礼

返事が送れて申し訳ございません。
もう見てないと思いますが...。
遅ればせながらお礼を申し上げます。
親切な回答ありがとうございました。