有酸素運動と発汗量と熱感、トレーニングのやり方

質問

有酸素運動時の脂肪燃焼と発汗量や熱感についての相関についてとトレーニングの進め方について質問です。

31歳の男です。
体脂肪率を落とし、腹筋を割るため有酸素運動としてエアロバイクを日々こいでいます。
並行して筋トレは腹筋：シットアップ、レッグレイズ、サイドベンド、背筋：デッドリフト、上肢：プッシュアップ、下肢：スクワットを1週間のうち4日間に振り分けて行い、テニスを2日、休み1日という形で行っています。
ストレッチも学校の体育の授業で準備運動にやるようなものですが30秒ずつ位、全身行っています。
目的はテニス全体で必要なパワーを上げること(200キロのサーブとは言いませんがそういう用途)、最近怪我が増えてきたので40，50歳に向けて体の貯金を作っておくこと、腹回り胸回りがだらしなくなるのと防ぐこと、です。
トレーニングの補給としてはザバスのアクアホエイプロテインと粉末青汁をリンゴジュースに説いたものを毎日トレーニング直後に飲んでいます。
トレーニングを始めて約4カ月、筋肉は少しずつ付いてきたかなと思いますが、脂肪がなかなか落ちません。
現在体脂肪率は(体重計の数値なのであまりあてにはなりませんが)18%位で10代前半くらいを目指しています。
筋トレは終わった後のシャワーで腕が笑っていたり、くしゃみしたときに腹筋が攣ったりしたことがありましたので、負荷的には今の感じで良いのかなと思っています。
エアロバイクの方の有酸素運動ですがとりあえず30分くらい動いていれば良いと思っていて、軽い負荷で行っています。
20分くらいやると体が熱くなり、少し汗もかきますが、もしかするとこの熱感と発汗量が脂肪燃焼量と相関があるのかな？とも思っています。
そうすると負荷を上げれば体が熱くなるタイミングも早くなりますし、発汗量も増えるのでそうした方が有酸素運動としても良いのか？
色々考えてしまいます。

脂肪燃焼量と発汗量や熱感は関係なく、息一つ乱れず全然汗かかなくても30分くらい運動していれば脂肪は燃えているよ、なのかもしれないですが…。
関連するもろもろ何でもよいので何かご存知でしたらご教示頂きたいと思います。

回答No.2

noname#206834

今の時点で普通体型よりスリムでしょうからさらに脂肪を落とすのは結構大変ですよ。

その程度の運動では全く効果ないと思います。

18％くらいだと年代的に見れば非常に低い方で、
さらに低い10％台前半はもっと激しい運動ができないと無理です。

それか見た目のボリュームアップを気にせず筋肉を増やすかですね。

体脂肪10％台前半って部活ばっかしている高校生でもあんまりいないそうですよ。

僕は10％くらいですが。

お礼

ご回答頂きましてありがとうございました。
お返事が遅くなり申し訳ございません。
もっと運動量を増やさないと厳しそうですね。
8月の最中に毎週外で3時間テニスをしていた時はずいぶん体が絞れましたが、その時を思い出して取り組もうと思います。
私も高校生の時は体脂肪率は8%代だったのですが…。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

筋量増加を狙って筋トレをしているのなら、20%以上の体脂肪率にしておいた方が、Max挙上重量のアップに直結するので、モチベーション維持の為にも有利だと思う。10%の前半に体脂肪率をしてしまった時点で、筋肥大(筋量増加)は望めないと思う。加齢に向けて、必然的に筋量を落とすということが分かっているのなら、体重を増やし、体脂肪率を増やし、そして、高負荷バーベルを持つということをやるべきなのにと思いました。

筋量を落とすという意味では、有酸素性運動も同様です。50、60になってから、足腰や胸回りの筋量減少に気付いてからでは、それを取り戻すのに、かなり苦労する。

今からでも遅くないので、ここ一番、気合を入れて、人生最大の挙上maxを打ち立てておくべき。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの全てとは言わない。そのうち、例えば、ベンチプレスだけでも、その一発での最大挙上重量更新に、数年間をかけて、チャレンジしましょう。で、その挙上重量の維持に何歳まで耐えられるかに挑戦しましょう。

なお、プッシュアップは上肢ではなく、大胸筋に効かせましょう。多分、肩下に手を置いているので、胸に効いている感覚が無いのだと思う。両乳頭の延長線上に手を置くことで、胸に効く。肩下だと、小さな三角筋を痛めることも多い。そして、スクワットは下肢ではなく、骨盤前傾による「下背部」強化がポイントになるという理解が良いと思う。人は、下背部が耐えうる重量のみを持ち上げられるのです。

足腰の他、下背部(脊柱起立筋下部)と大胸筋の強化が今後の課題だろうなと感じました。

お礼

ご回答頂きましてありがとうございました。
お返事が遅くなり申し訳ございません。
筋量増加と脂肪減少を同時に進めていくのはなかなか難しいようですね。
まずは筋量増加に重きを置いて、自分で納得できる量になったら脂肪減少にシフトしていこうと思います。