- ベストアンサー
もう一度お願いします引き締まった体にするにはどうしたらいいですか?
前回投稿したのですが、全然自分の事を書いていなかったので、もう一度書きました。引き締まった体にするには、どうしたらいいですか？。年齢は２０です。身長は１８２、体重６５くらいです。毎日少しだけ、腕立てと腹筋をしています。ダンベルも使ってトレーニングしています。どういったトレーニングを、したらいいですか？どういった物を接収したらいいですか？なんでもいいんで教えてください。
- takotakokazoku11
- お礼率33% (458/1352)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数4
- ありがとう数1
- みんなの回答 （4）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
182ｃｍ、65ｋｇなら、だいぶやせているように思いますが・・・。まぁ、体脂肪率が書かれていないので、正確な判断はできませんが。それにしても、長身ですねぇ。バレーボールのアタッカーみたいです。 トレーニングというのは筋の破壊行為で、それが栄養と休養によって以前より高い水準になる。すなわち、超回復ですよね。ですから、毎日するのはよくありません。 それで、まずトレーニングの原則を理解してください。トレーニングの原則には、 全面性の原則―上半身といった限られた部分だけでなく全身をバランス良く鍛えねばなりません。 反復性の原則―トレーニング効果を上げるためには疲労の回復を図りながら繰り返していきことが大切。一時的、あるいは散発的に行っても効果が上がらないばかりか、ケガを招く。 意識性の原則―何のためにトレーニングを行うのか目的意識を持つこと。また、トレーニング中はその動作でどの筋肉が使われているのか把握し、常にその筋肉に意識を集中するようにします。 個別性の原則―年齢、体力、健康状態、体力レベルなど選手個々の能力や状態に応じたトレーニングを行わなければならない。 過負荷（オーバーロード）の原則―体力の強化には普段よりも高い強度の運動が必要です。ただし、強度は極端に上げるのではなく、体力レベルの向上に合わせて徐々に上げていくようにします。 ＳＡＩＤの法則―与えられるそれぞれの刺激に対して体は異なった適応をする。 まず、大きな筋肉を中心に全身を鍛えなければなりません。トレーニングするパートを脚、体幹、背中、胸、肩、上腕とします（←私が重要視している順番に書いてます）。 それで、本格的にトレーニングをするならダンベルやシャフトが必要（それもいろいろな重さが必要）なのですが、普通の人は持っていないので、できるだけ、何も使わないでできるようなトレーニングを考えます（ダンベルも持っているということなので一応ダンベルのトレーニングも書きましたが）。ところで、何ｋｇのダンベルを所有されているんですか？ 月曜日 脚 パラレル・スクワット（大腿が平行になるまで体を沈めるスクワット）かワンレッグド・スクワット サイド・ランジ（準備体操でやる伸脚みたいなの） ダンベル・デッド・リフト スタンディング・カーフ・レイズ 背中 チンニング（懸垂みたいなの） ダンベル・ロウかダンベル・プル・オーバー 上腕二頭筋 ダンベル・スクリュー・カール 火曜日 胸 プッシュ・アップ（いわゆる腕立て伏せ） ダンベル・フライかインクライン・プッシュ・アップ 肩 ダンベル・ショルダー・プレス シーティッド・ラテラル・レイズ 上腕三頭筋 ダンベル・フレンチ・プレス 水曜日 休養 木曜日（筋肉痛が回復していなければ一日なり二日なりずらす） 脚 フロント・ランジかステップアップ スプリット・ジャンプ グッド・モーニング シーティッド・カーフ・レイズ 背中 チンニング ツーアーム・ダンベル・ロウ 上腕二頭筋 ライイング・ダンベル・カール 金曜日 胸 プッシュ・アップかワンアーム・ダンベル・ベンチ・プレス デクライン・プッシュ・アップ 肩 ダンベル・アップライト・ロウ スタンディング・ラテラル・レイズ 上腕三頭筋 トライセップス・キック・バック 回数は全て8～12回（8～12回で限界になるような負荷だと良いのですが・・・）3セット、セット間1分。 これ以外に、腹筋はツイスティング・シットアップ（捻りを入れた腹筋）やクランチなどを週三回。 あと、トレーニングの前には、ジョギング10分＋ストレッチング、後には20分のジョギングとストレッチング。 他にも短距離ダッシュや坂道ダッシュは優れたトレーニングです。 何やら、筋力トレーニングが専門的で、わけのわからないような名称のエクササイズばかり出てきてしまったかもしれません。もうちょっと簡単に書けたかもしれません。申し訳ありません。 食べ物は低脂肪高たんぱく、中程度の炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラル。それらを摂るためには米、野菜、果物、卵、魚、鶏の胸肉、ささみ、大豆製品、乳製品などをバランス良く。 プロテインはザバスのＸＸＬＢＭ（大豆タンパク＋コラーゲン）がおすすめ。大豆タンパクはコラーゲンとコラーゲンは大豆タンパクと協働し、脂肪の蓄積を抑えます。その他にも大豆タンパクは女性ホルモンと関係してたり、いろいろな効用があります。コラーゲンが美容や骨、腱、靭帯によいのは言うまでもありません。 あと、チューブがあるとトレーニングの幅が広がります。 ウイダーの書籍で参考になるものがたくさんあると思います。↓
- 参考URL：
- http://www.weider-jp.com
その他の回答 (3)
- nebosuke-kun
- ベストアンサー率16% (1/6)
スポーツジムの体験コースに行くと、無料だし、鍛えたい筋肉の効果的な運動方法を教えてくれますよ。自己流は、筋肉を痛めることもあるので、一度は行かれてはいかがでしょうか。あとは、食事ですが、プロテインは、いかがでしょうか 運動の前に、摂取してから運動をすると、より効果的ですよ。（サプリメントが嫌であれば、豆腐はいかがでしょうか 高蛋白質、低カロリーですよ）あせらず頑張って下さい。
- e33
- ベストアンサー率10% (25/241)
少しだけじゃなくて もっとたくさんやれば良いかと あと、納豆と牛乳と卵を食う ってゆうか185で65て とにかくなんでも たくさん食えば良いかと
- jjjiiiooo
- ベストアンサー率28% (42/146)
高タンパク低脂肪の物が良いと思います 鶏肉のささみ などは良いですね ボディービルやってる人とかも取ってる様です
お礼
申し訳ありませんが，皆様にまとめてお礼いたします。 Hassy6さんこんなにも詳しく書いていただき、ありがとうございます。すごくわかりやすかったです。僕が疑問に思っていた事も、わかりやすい回答ですごく、ためになりました。ありがとうございました。そして皆様も同じくすごく分かる文を、ありがとうございました。
補足
補足させていただきます。それとまずお礼をいいたいです。こんなにも詳しく書いていただきありがとうございます。僕の体脂肪は１３くらいです。かなりガリガリです。なるだけ意識して筋肉の事を考えているのですが、なかなか結果が出ずにくるしんでいます。あ！それと僕の家に鉄アレイが３キロ５キロ６キロあります。それとチューブもあります。また何か教えてください。