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中学生の筋トレ

中学生の筋トレはどのようなメニューが良いでしょうか? 家でやる上、道具(ダンベルなど)も何も用意できません。 見られて、「おー」と言われるような身体をつくりたいです。 身長は166cmで体重は身長の比較より10%少ないくらいです。 部活は軟式テニスに所属しています。 道具無しというと腹筋背筋スクワット腕立てなどに限られてくると思いますが、詳しいメニューなどを教えてもらえると嬉しいです。

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中学生なら道具を使わなくてもまだ良いと思います。 ・腕立て しっかり肘を曲げてください。肘を曲げている時は出来るだけ 時間をかけ肘を伸ばすときは出来るだけ早く行いましょう。 辛くなっても肘を曲げず腰しか下がっていない腕立ては無意味です。 ・腹筋 腹筋は3種類行ってください。 一般的に知られている腹筋ですが、これを手は頭ではなく、耳の裏に 指を引っ掛けるようにして行いましょう(頭に置くと、腕の力で 腹筋運動を行う可能性があるので効果が得られないため) 起き上がるときは早く、戻るときはゆっくり行います。 また背中を地面につけないまま、続けてください。 次は仰向けの状態で、少し状態を起こし(この時ヘソを見るように) 足も少し上げ、お尻だけが地面についている状態でいます。 そこから足を30度ぐらいまであげ、元に戻す、を繰り返し行います。 (これは下腹部の腹筋を鍛えます) 次は横向きに寝そべっているようになり、少し膝を曲げた状態で 横向きのまま腹筋をします(側部の腹筋を鍛えます) 横向きの通常腹筋バージョンと思って構いません。 ・スクワット 肩幅より少し狭い足幅で立ち、通常のスクワットの要領で行います。 ただし、膝はつま先より前に出てはいけません。 曲がるときはゆっくり、起き上がるときは早く行います。 背筋は一人よりも二人で行ったやり方のほうが効率が良いです。 ただテニスをしているなら自然とつくはずなので重要視しなくても 特に問題ないと思います。 回数はどれもきつくなるまで行える回数×2~3セットです。 そしてどの筋肉を鍛えているかを意識しながら行いましょう。 (腕立ての時は胸の筋肉、二の腕周りなど)

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質問者からのお礼

遅くなりすみません。 詳しいメニューありがとうございました! 痛めない程度に続けていきたいと思います。

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その他の回答 (1)

  • 回答No.2

中学生ですと成長期ですので過度な筋トレは少なからず影響があると思いまので・・。 テニスをしてるのでそれだけで身体は引き締まると思いますので、 腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットの自重の筋トレでも充分効果があると思います。

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質問者からのお礼

遅くなりすみません。 家でできるもので十分なんですか。ほどほどにしときます。

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