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中年からの筋トレ
お世話になります。 50歳男性で、170cm、63kg、見た目痩せています。 これを改善して、細いながらもプチマッチョを目指したいです。 自分ながらに腕立て伏せ100回程度、腹筋75回ぐらいやっては いますが、歳のせいなんでしょうか、昔のように胸板は厚く ならないし、お腹もポッテリが治りません。 まして、肩や首が貧相になってきてる気がします。 まだ諦めたくはないのですが、どうするのがオススメなのか 是非お知恵を貸してください。 なお、田舎なもので近くにフィットネスさえありません。 できればですが、毎日自宅で出来るのがありがたいですし、 やはりフィットネスやジムがいいということでしたら、 どういう視点で施設を選べばいいのかもご教示下さい。 よろしくお願い致します。
- bikedego
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質問者が選んだベストアンサー
筋肉を少しは増やしてプチマッチョになるためには、回数が稼げる筋トレをやってもダメです。100回できていた腕立て伏せを200回できるようになっても、75回ぐらいの腹筋を150回するようになっても、筋肉増強の効果はほとんどありません。 効果があるのは負荷を重くし、10回やれば力尽きてしまうように負荷調整することです（10回できるようになれば負荷を重くしてください）。自宅でマシンがなければ負荷の調整はかなりの工夫が必要になるので、ジムを利用するのがいちばん手っ取り早いと思いますよ。 マシンの（負荷の）選び方は、満身の力をこめてやればかろうじて10回くらいできる（それで力尽きる）ようにします。１分ほどの休憩を挟んで、これを３セット行います。筋肉痛が出れば、それが治るまで休んで、別の筋肉を使う筋トレをしてください。同じ筋肉の筋トレは２～３日に１回でＯＫです（毎日はしないほうがベターです）。 貴兄より一回り年上の団塊の世代の先頭を走っているオジサンより（ジムに通っています）
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- jyaibo
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私も丁度2年ほど前に、こちらで「50才からでも筋肉がつきますか」と質問したところ、多くの方からフリーウエイトを薦められ、それ以来はまっています。 一番良いのはジムに通ってダンベルやバーベルを使ってのフリーウエイトのトレーニングでしょう。 私の場合はジムに通って「ウイダートレーニングバイブル」やU tubeでフォームの勉強をし、全般的な知識はここの過去質問を読んで学びました。最初の3ヶ月で、ちょっと体型が変わってきました。 自宅でやる場合は、ベンチとダンベルがあった方がよいです。 器具無しでのトレーニングでは求めている成果はなかなか達成できないと思います。 死ぬほど食べて、重いもの持ち上げれば、筋肉はついてきます。
お礼
さっそくにありがとうございました。 フリーウェイトなるものがどういうものなのか まだ理解できてませんが、それだけじゃなくフォームも大事、 栄養も大事ということが何となく理解できてきました。
- shiriustar
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自重のトレーニングで効果が出ないようでしたら、負荷を掛けたトレーニングが必用になります。 自宅でしたら、ダンベルとベンチを最低限購入する必要があります。 又、ジムを利用するのも一つの方法ですが近隣に無いようでしたら、市町村にもよりますが近年では大概、市町村の体育館にトレーニング室がありまして筋トレマシン・有酸素運動マシン・フリーウェイトが揃っており1時間100円～200円程度で使用出来ますので、そこを利用するのも一つの方法です。
お礼
さっそくにありがとうございました。 田舎でも行政の体育館で、そこまで充実してるのか、 一度確認してみたいと思います。
- new_hope
- ベストアンサー率49% (513/1032)
ジム行くことをお勧めします。 なるべくマッチョが多くてゴツいイメージのところが良いと思います。 近くに無いと頻繁に行けないと思いますが、月に3回程度でもトレーナーにフォームや栄養について教えてもらったり、ちょこちょことアドバイスを貰うようにしたらいいと思います。 で、日々のトレーニング自体は自宅で。ダンベル30kgを2本とフラットベンチを買って、ジムで教えられたことを思い出しながらやると良いと思います。 私は本などで勉強したりネットで質問したりYoutubeでトレーニングの動画を見たりしつつ自宅でトレーニングを始めましたが、自分ではできているつもりでもやはりダメでした。できていると思っていたフォームも悪く、効果も中途半端。 ジムに行って教えてもらってから、目からウロコということが多かったです。ベンチプレスの背中の寄せ方、肩の使い方、スクワットの姿勢などなど、本当に効率よくやるには独学では難しいです。できていないのにできていると思う場合が多いです。 せめて最初のうちだけでも、経験者に実際に手取り足取り教えてもらうことをお勧めします。
お礼
さっそくにありがとうございました。 同じ負荷でも、フォームが大事ということが まるで分かっていませんでした。 これも目からウロコですね。 自分でモノに出来るまでは、やはりトレーナーは必須ですね。
- hanjikenji
- ベストアンサー率27% (275/1006)
筋トレに歳は関係ないです。また自重トレーニングの内容を見ても相当体力があると思います。ジムに行けないなら思い切ってバーベルとベンチ買っちゃいませんか？今のレベルを超えられること間違いないです。私４６のおっさん、まだ筋肥大してます。お互い頑張りましょう。
お礼
さっそくにありがとうございました。 この歳からでもやりようはあるということが分かり 勇気づけられました！
- 64201025
- ベストアンサー率73% (17/23)
腕立てや腹筋の回数を考えると、十分筋力があるほうだと思います。筋肉を太く、大きくしたいのならプラスにダンベルだと思います。15回～20回を、何とかできる重さで持ち上げたり下げたりする動作を2、3セットやると筋肉は大きくなるといわれています。 あとはトレーニング後プロテインを飲むことです。 また筋肉が発達するのは睡眠中だといわれます。 トレーニング、栄養、休息（睡眠）、この３つをポイントだと思います。
お礼
さっそくにありがとうございました 何とか耐えられる負荷を重ねることが大事ということが 分かりました。 問題は、栄養面かもしれません。。
お礼
さっそくにありがとうございました。 なるほど、負荷の軽いものを何回もやっても筋肥大には つながらないということが、目からウロコでした。 負荷のあり方が問題なんですね。 頑張ります。