ダイエットメニューを見てください

質問

自分は高校ニ年生です。春に三年生になりますが、太っている自分のまま高校生活を終わらせたくないのでダイエットする決意をしました！

朝にランニング(約４キロ)40分

昼と夜に踏み台昇降 一時間
初めはストレッチ終わったらストレッチ、マッサージ＋腹筋、腕立て伏せ、背筋(各70回ずつ)

・三食ちゃんと噛んでゆっくり食べる・野菜を食べる・間食はしない・ジュースを飲まない・水、お茶を飲む・夕食後は食べない

体脂肪計がないので体脂肪率はわかりませんが、先月の15日から始めて69kg→65kgになりました(身長は159cmです)

とりあえずメニューを三ヶ月ほどやって少しでも身体が引き締まったらうれしいんです
今でも高校生活楽しいんですが、最後なのでもっと楽しくしたいんです!!

アドバイス等よろしくお願いします！

回答No.4

noname#83680 · ベストアンサー

こんばんは、気になったことを書きます。
(1)朝は、体が動く体制ができていません。いきなりハードな運動はお勧めしません。
(2)一般に、脂肪燃焼を目的としたプログラムは、最初に10分位の有酸素運動でウォーミングアップ、次に30分程度の無酸素運動、その後30分位の有酸素運動です。
・足からはじめると良いです。
(3)注意は、運動の前に甘い物を取らないこと、おにぎり１個位なら可。
　・食べたものを先に消費して、脂肪燃焼にならないため。
(4)運動の３０分前にアミノ飲料を摂取すること。運動後３０分以内にプロティンを取ることです。運動中は、水分補給1リッター程度を行うこと。
(5)無酸素運動は、超回復という筋肉を修復し筋肉量が増えるのに2～3日かかります。腹筋だけは、１日で回復します。
・毎日やると、逆に筋肉が痩せてしまう場合もあります。
(6)筋肉が増えると、基礎代謝が増え、リバウンドしない体作りになります。
(7)有酸素運動は、5分後位から脂肪燃焼がはじまります。できれば３０分位の連続運動が効果があります。
(8)有酸素運動の最大の注意点は、心拍数をコントロールすることです。
　・詳しくは計算式があるのですが、1分間の心拍数を脂肪燃焼の一番効率の良い数値に保たなくてはならないことです。高すぎると無酸素運動になります。低いと脂肪燃焼が始まりません。ハートレイトモニターで検索してみてください。
(9)体重がある状態でのジョギングはヒザに負担がかかります。ノルディクウォーキングをお勧めします。90パーセントの全身運動になります。ヒザにも負担がかかりません。まじめにやると30分位歩くだけで背中や二の腕も筋肉痛になるくらいです。
(10)筋肉痛はよいことです。成長ホルモンが分泌され筋肉が超回復します。
(11)ちなみに、夜10時から朝の6時までの間は交感神経が働き成長ホルモンを分泌し、体の回復が活発になりますので、できるだけ睡眠を取ってください。
(12)運動をするとあらゆる栄養が消費されます。マルチビタミンなどのサプリメントなども摂取することおすすめします。
以上、無理をしないで気長に続けること、毎日何を食べたかを記録することもお勧めします。

回答No.7

shin12s

とても良いダイエットプランだと思います。

あとはどれだけ継続するかですね。　痩せたら終わり！　ではすぐにリバウンドしてしまうので、自然のその生活スタイルになるまでやり続けるのが一番ではないでしょうか、

あとはサプリメントなども摂取すれば、さらに健康的に痩せることが出来ると思いますよ＾＾

お礼

回答ありがとうございました!今はサプリもとっているんですが、停滞期なのかなかなか痩せませんf^_^; とりあえずこのまま頑張ります!

回答No.6

shiriustar

効果が出てるようですね。
このまま継続されると良いと思います。
3ヵ月後には充分効果が出てきます。

お礼

回答ありがとうございました。三ヶ月って結構重要な期間なんですね 途中で挫折しないよう頑張ります!

回答No.5

noname#83680

(1)修正します。(11)の交感神経は副交感神経です。
(2)追加、ストレッチは重要です。運動の前と後にやってください。
(3)１日の摂取カロリーの計算もした方が良いかもしれません。
(4)それから、夜は、ご飯やパンなどの糖質を取らない方が脂肪燃焼に有効ですよ。
◆糖質とは
　 糖質とは砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。
◆どんな働きをするのですか
　 糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります（通常はこのようなことはおこりません）。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。ですから、ウォーキングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。
　 糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。余分に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
◆どれくらいとったらいいのですか
　 糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどです。1日2,000kcal必要な人では、約60％の1,200kcalをこれらの糖質からとるのが望ましいといわれます。これはご飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。
　 糖質はとり過ぎると、肥満や生活習慣病をまねくおそれがあります。一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。適切な摂取をこころがけてください。

お礼

色々なアドバイスありがとうございました。自分の知識の足りないことがわかり、なるべく取り入れてみようと思います。
今は理解するのに精一杯ですが、理解してその結果を身体に表したいです!

回答No.3

yuyuyunn

こんばんは

とりあえずそれを3ヶ月やってみてください
合っているかどうか見るためです

それと油断しちゃダメですが
朝なら果物とかチョコレート程度ならちょっとだけね
口にして良いですよ
その代わりズルズルと大量にたべないように

ストレスと上手く付き合って成功してください

お礼

はい! やはり三ヶ月は様子見をするべきなんですね
甘い物食べたくなる時あります。そんな時はキシリトールガム噛んだりしてしのいでますが、きっとストレスはたまるんですね
毎日ではなく朝に少々果物を食べたいと思います
アドバイスありがとうございました!成功するよう頑張ります

回答No.2

noname#29456

がんばってますね。
基本的にはそれで続けていけばいいでしょう。

でも、踏み台昇降運動なんて、確かに室内でできるのですが、
単調すぎて飽きませんか？

踏み台60分で消費できるカロリーは333kcal。
この程度なら、ジョギングで5kmも走れば簡単に消費できます。
（鈍足な私の脚でも5kmは約30分で走れます。質問者様ならもっと早いはず）
※参考 http://muuum.com/calorie/
ジョギングや踏み台はもう少し少なくしてもいいから、
筋トレをもう少し多くした方がいいでしょう。
以下のサイトの「体を引き締める筋力トレーニング」を参考にしてみてください。
http://www.know-dt.com/

お礼

踏み台昇降は確かにやってあきてくる時もあります。その気晴らしに朝ぐらい違う景色見たいなぁ、と思ってランニングを始めました
４キロ40分もかかってしまってるのはアップとダウンに歩きを入れているからだと思います。あと走っているのが坂からかもしれませんf^_^;　また距離や地形を見て走る所を決めたいと思います
カロリーなどよくわからないから動けばいいと思っていましたが、はやり意識した方がいいんですね
トレーニングは解説、写真つきでとてもわかりやすいです!
色々と教えていただきありがとうございました！

回答No.1

momo0420

すばらしいメニューだと思います。
見ていてとっても気持ちよくなりました。

ただ、ランニングや筋トレをしていると、突然気分が悪くなったりしますので、体調の悪い日はムリのないようにしてくださいね。
過度の筋トレは、ある程度脂肪が減ると、筋肉として付いてきます。まぁ３ヶ月程度なら問題ないとは思いますが、何事もムリのないように。

お礼

そう言っていただくとやる気がとても溜まります
そうですね 身体の調子を把握したうえで、気持ちが先行しすぎないよう注意していきます
筋肉は重いですが、引き締まって見えると聞いたので少しくらいついてくれたらうれしいのです
はい! ムリな時は休み やるときはやる!! そんな心構えでいきたいと思います

アドバイスありがとうございました！