変えないほうがいい？筋トレの時間帯

質問

こんにちは。暑中見舞い申し上げます。
梅雨も明けて、連日の真夏日にそろそろうんざりして来ました。
みなさんはいかがお過ごしでしょうか。
私は夏場の筋トレはなるべく涼しい午前中にやるようにしています。でも急用が入って午前中にできないこともあるかもしれません。そこでまず一つ目の質問です。

（１）筋トレは同じ時間帯でやる方がやらない方よりも効果があるのか？
例えば月曜日は午前、水曜日は午後、金曜日は夜というように筋トレの時間帯を変えるとします。同じ時間にする事と別の時間にすることで筋トレ効果にどのように違ってくるのでしょうか？
いつも決まった時間に筋トレできればいいのですが、何か急な用事が入った場合、時間帯を変えるしかないでしょう。また月曜日は午前中、水曜日は午後にしか時間が取れない人は時間帯を変えるしかないです。特に気にする必要がなければいいのですが・・・。

次は食事についての疑問です。私は筋トレの後、最低一時間、食事はしないようにしています。消化云々よりも筋トレ後にタンパク質とか糖質をたくさん摂ると腹が膨れるからです。そこで質問なのですが、

（２）筋トレのあとすぐに食事するのは駄目？
一度に摂取できるプロテインは３０～４０ｇと聞きます。例えば筋トレ後にプロテインとか糖類を摂り、その後すぐに食事をとることはいいのでしょうか？タンパク質の多い食事だと筋トレ後に摂ったプロテインと会わせると過剰摂取になってしまい、吸収されないのではないのでしょうか？それともプロテインの吸収が早いから関係がないのでしょうか？よろしくお願いします。

休養日に関する疑問です。かつてここでアドバイスを頂いてメニューを変えてから調子がいいです。現在のサイクルは筋トレ→休養→筋トレ・・・です。でも運動が筋トレだけというのは物足りません。夏なので結構得意な水泳をやっています。そこで質問です。

（３）トレーニングをした次の日の休養日に運動したら駄目なの？
例えば、毎日部活動をしている高校生は「本業」の練習もあります。すると筋トレの休養日だからといって部活休み、というわけにはいきません。となると休養日といえども部活はするでしょう。しかし有酸素運動の要素が強い水泳ならまだしも、無酸素運動の要素が強い運動となると筋トレの次の日にやればオーバーワークになってしましませんか？

最後に筋トレの種目に関する疑問ですが、メインのベンチプレス以外に補助種目としてインクライン・ベンチプレスをやっていました。最近、胸の上部が少し弱いので、これから数週間、インクラインをメインでやろうと考えています。そこで質問です。

（４）インクライン・ベンチプレスもベンチプレスと同じ負荷でいいのか？
この種目は自分の中では「補助種目」というイメージが強いので、メインでやるには違和感があります。果たしてメイン種目としてやっていいのでしょうか。あと３０～４５°の範囲でやるのですが経験的にどの角度が最も効くと思われますか？

以上４つの疑問、よろしくお願いします。

回答No.1

bcaa10gx · ベストアンサー

＞（１）筋トレは同じ時間帯でやる方がやらない方よりも効果があるのか？

正解かどうかわかりませんが、私は気にしません。
夜中の2時までやってます

今の時期昼にやると冷房つけてても死にそうになります

＞（２）筋トレのあとすぐに食事するのは駄目？

私なら直後は単糖とグルタミン、もしくはEAAやBCAAにして
飯にします。
これも気にすることは無いかもしれません。
トレーニング1～2年てこういうの気になりますよね。
でも何年もやってると食べてる限りあんまり変わらないので
どうでも良くなります

＞無酸素運動の要素が強い運動となると筋トレの次の日にやればオーバーワークになってしましませんか？

考えられます。飯をとにかく食べましょう。

＞（４）インクライン・ベンチプレスもベンチプレスと同じ負荷でいいのか？

ある研究によると
デクライン→大胸筋上部に対しても下部に対しても同等の刺激
インクライン→下部に対しての刺激は弱くなり上部に対して
デクラインと刺激は変わらない
というのがあります。
と言うことはインクライン自体をメインに持ってくるのは
非常にもったいない話です。
時間がないならフラットでのセットを減らしてインクラインを
行ってください。
当然重量はフラットより落ちると思います

＞あと３０～４５°の範囲でやるのですが経験的にどの角度が最も効くと思われますか？

私は45でやるとショルダープレスが出来なくなります
メニューしだいですが、ここはご自分で研究されてみてください
絶対そのほうが良いです

補足

こんにちは。
毎度ありがとうございます。

＞冷房つけてても
エアコンがあるのですか！？羨ましいです。自分のよく行くところはエアコンもないので夏は酷暑です。水分補給がいつもの倍以上になります。

＞単糖とグルタミン、もしくはEAAやBCAAにして飯にします。
タンパク質とかは食事で摂るようにして、プロテインは摂っていらっしゃらないのですか？あとついでに質問させてください。多分bcaa10gxさんだったと思うのですが、前に別の質問に対する解答の中で「グルタミンとタンパク質は一緒に摂らない方がいい」という一文を見かけました。その記事はちょっと見つからなかったのですが、これは本当ですか？間違っていたら申し訳ありません。

＞デクライン→大胸筋上部に対しても下部に対しても同等の刺激
これは初耳です。とても良い種目だと思いますが、自分の良くいくところにはデクラインベンチがありません。今まで通りすることにします。

回答No.9

bcaa10gx

たまには卵をかけてない普通のご飯を食べたいです、、、、、

回答No.8

oneH

> ちなみに私の中ではボディビルダーとか筋トレやってる人は「肉大好き」というイメージがあるのですが、私は肉があまり好きじゃないです。やっぱり筋トレ好きの人は肉が好きなのですかね（＾＾；）

私も元々は食べることにそれ程執着心がなかったのですが、筋トレを始めてから味覚が変わりました。肉や魚はもちろん、甘い物が苦手だったのにチョコやケーキをよく食べるようになりました。
昨日も夕食は牛肉炒めを焼肉のタレで、就寝前はトリ胸肉を焼いてケチャップで食べました。うまかったです。。。

回答No.7

oneH

どうもです、ANo.3です。

> oneHさんの上限がないという意見はのは一回の摂取量のことであり、一日の摂取量は６０kgの人なら１２０ｇ～１８０ｇ以内くらいの方がいいのですよね。

それでいいと思います。1回の目安の30～40gも適量だと思います。でも、もし1回80gになったり、1日240gになっても、しまった！と思うことはありません。ご安心ください。

お礼

解答ありがとうございます。

＞もし1回80gになったり、1日240gになっても
食事で肉類摂りすぎたとか、そういうときに４０ｇをオーバーするかもしれませんね。でも私は結構食が細いので、食事でも４０ｇオーバーすることは稀かもしれません。

ちなみに私の中ではボディビルダーとか筋トレやってる人は「肉大好き」というイメージがあるのですが、私は肉があまり好きじゃないです。やっぱり筋トレ好きの人は肉が好きなのですかね（＾＾；）

今回はどうもありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

グルタミンはグルタミン単体でとっても20％グルタミンとして
吸収できればいいほうだと思います。

いつもはアミノ酸スコアの低いもの（穀類、豆腐、納豆、イカ、海老
ホタテなど）やアミノ酸はたんぱく質の
計算に入れないのですが、話の流れで今回は入れます

朝 50g～
昼 50g～
おやつ 50g （プロテインスクープ大盛り2～3杯）
夕 60g～
夜 50g
他 エビオス200錠

トレ日 アミノ酸として30g

何時に筋トレしても上のバランスは崩しません

あはは

＞お尻の位置を上げ、ブリッジしたような状態でやればフラットでもできるらしいです

尻上げは私はやってラストレップのみです。挙上重量上げちゃうので
ちなみに最初から尻上げるのと、レップの途中で上げるのとは
最初から尻を上げた方が重量は上がります。

お礼

解答ありがとうございます。
アミノ酸いいですね～。アミノ酸がプロテインくらいに安くなってくれたらいいのですが。
それにしても、一日のタンパク質摂取量が多いですね。bcaa10gxさんは体重が結構ありそうです。

＞エビオス200錠
いろんな意味で凄いですね。普通は↓だと思うのですが（＾＾；）
「1日3回、食後に服用してください。15歳以上：1回10錠」

尻上げについてはまだ実際にやってみたことがないので、今後いろいろ試してみて調整していくつもりです。

今回はどうもありがとうございました。

回答No.5

oneH

私も確かに昔雑誌で読んでそんなかんじの記事を読んでへぇーと思ったんですけど、、、

ペンチの角度に関するものは私が検索した範囲では回答したあの1コしか見つかりませんでした。。。

回答No.4

bcaa10gx

投げとけばoneＨさんがリソースひっぱってくれると思ってたら
逆のもの引っ張られちゃいました。（笑）

私も何で見たのか思い出せないです。凄く昔の話だと思います
とはいえもしウソだったらおっかないので実践したこと無いです。

これだけだとなんなので、
一回試してみて欲しいのは、ダンベルのインクラインって
結構効いた気がしますよ、バーベルとどっちがいいかはわからないですが

回答No.3

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。
いっぱい項目がありますのでちょっと適当ですが回答してみます。

>（１）筋トレは同じ時間帯でやる方がやらない方よりも効果があるのか？

私も時間帯は気にしません。たまには朝にトレーニングをやりたいと思っているのですが、一度も実現したことがありません。

>（２）筋トレのあとすぐに食事するのは駄目？
> 一度に摂取できるプロテインは３０～４０ｇと聞きます。

30～40gには根拠がないです。何グラムでも好きなだけ摂取していいです。筋肉の合成に使用されるかは別ですが、摂取したタンパク質は基本的に全部消化・吸収されると思っていいです。
最終的に有効利用されずに排出される分も出てくると思いますが、チビチビ摂取して不足するよりかよっぽどましです。

>（３）トレーニングをした次の日の休養日に運動したら駄目なの？

普通はＯＫです。運動の質がトレーニングか練習かによって変わると思います。練習だったら筋トレほど負担がかからないので行っていいと思います。
ちなみに、ベンチプレッサーのように普通は筋トレとして行うことを競技の「練習」の域で行うような人では、ほとんど毎日ベンチプレスをやっても大丈夫という人もいるようです。

>（４）インクライン・ベンチプレスもベンチプレスと同じ負荷でいいのか？
> この種目は自分の中では「補助種目」というイメージが強いので、メインでやるには違和感があります。
果たしてメイン種目としてやっていいのでしょうか。あと３０～４５°の範囲でやるのですが経験的にどの角度が最も効くと思われますか？

私は気分によってインクラインを最初に持ってくることもあります。角度は30度かそれ以下でやっていると思います。45度くらいになると、胸を十分に使うのは難しいのではないかと思います。

それと、

デクライン／フラットがインクライン並に胸の上部に聞くという話は本当なんでしょうか？イマイチ信じがたいです。でも確かに私もその研究結果があるという話を雑誌で読んだ記憶があります。。。
うーん検索したんですが、ソースを引っ張れません。。。代わりにこんなのを見つけました。こちらはまあそんな結果もあるかなというかんじです：

Chris Barnett, Peter Turner. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles.
The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol.9, No. 4, pp. 222-227.
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519/1533-4287(1995)009<0222:EOVOTB>2.3.CO;2

「胸の上部：インクライン＝フラット＞デクライン」
だそうです。

また、以下の適当に見つけたリンクでは、上記の研究も出てきますが、Jay Cutler 曰く「フラットは胸の下部にも最高、インクラインはフラットより重要」とのことです。
http://www.angelfire.com/tx/APATX/artilces/Variations_In_The_Bench_Press.html

取り留めのない回答になってしまいましたが、まあ普通はフラットがメインでよいと思います。

補足

こんにちは。はじめまして！
解答どうもありがとうございます。

やはりみなさんあまり時間帯は気にされていないようですね。自分は食事とか睡眠を規則正しくした方がいいということから、筋トレも毎日同じ時間帯に規則正しくしたほうがいいのかなと思っていました。しかし実際、筋トレの効果に大きな影響がないのであれば気にする必要はないのかもしれませんね。

＞30～40gには根拠がないです。
私はプロテインを一日に何回かにわけて摂っていまして、一回摂取量の目安は３０ｇ～４０ｇでした。そこで聞きたいのですが、一日のタンパク質の摂取量は「６０kgの人で運動している人なら１kgあたり２～３ｇで１２０～１８０ｇ」というのがあります。oneHさんの上限がないという意見はのは一回の摂取量のことであり、一日の摂取量は６０kgの人なら１２０ｇ～１８０ｇ以内くらいの方がいいのですよね。

＞練習だったら筋トレほど負担がかからないので行っていいと思います。
うまく筋トレと練習を両立させることができればパフォーマンスが飛躍的にアップしそうです。栄養摂取をしっかりし練習したいと思います。

回答No.2

bcaa10gx

＞エアコンがあるのですか！？羨ましいです。自分のよく行くところはエアコンもないので夏は酷暑です。水分補給がいつもの倍以上になります。

いや、まあ（笑）（温度にも限度がありますが）39度は筋肉を
育てると言う研究もたしかあったと思います。

＞「グルタミンとタンパク質は一緒に摂らない方がいい」という一文を見かけました。その記事はちょっと見つからなかったのですが、これは本当ですか？間違っていたら申し訳ありません。

あっ多分私ですね。グルタミンに限らずアミノ酸は単体摂取が基本
です。単糖との同時摂取はありと思いますが、、、
グルタミンがグルタミンとして吸収されるか、本来10分で吸収される
はずのアミノ酸の吸収が遅れるなどのことからです

トレーニング直後はプラス（アナボリック）に気を使うより
マイナス（カタボリック）に気を使うほうが良いです
http://okwave.jp/qa3230078.html
の＃8（oneHさんの回答）

＞これは初耳です。とても良い種目だと思いますが、自分の良くいくところにはデクラインベンチがありません。今まで通りすることにします。

フラットも同じことです。とにかく重い重量を扱うことは大切なので
フラットを最低でも2セットしょっぱなにやったほうが良いです

補足

こんにちは。解答ありがとうございます。

＞39度は筋肉を育てると言う研究・・・
筋トレには温度も重要なファクターなのですね。
私は断然涼しい方がいいのですが（＾＾；）

＞レーニング直後はプラス（アナボリック）に気を使うより、マイナス（カタボリック）に気を使うほうが良いです。
　タンパク質を同時に摂らないのはグルタミンの例と同じく、アミノ酸の吸収が遅れてしまうからですか？
　昔グルタミンとタンパク質を同時に摂っていた時期がありました。そのときもグルタミンはその役割を果たせていなかったのでしょうね。（＾＾；）。こういうことはパッケージに書いて置いてほしいですね。筋トレ直後としか書いてなかったので。
もう一つ質問させてください。
bcaa10gxさんにしてみれば、筋トレ直後（３０分以内）は単糖＋アミノ酸ですが、タンパク質はいつ摂っていらっしゃるのですか？

デクラインベンチプレスについて調べていたら、お尻の位置を上げ、ブリッジしたような状態でやればフラットでもできるらしいです。でも腰には負担がかかるそうですが。