筋トレの頻度

質問

筋トレ歴約1年のものです。現在週２回筋肥大を目的に（月、木または火、金）全体を約２時間～２時間半（筋トレのみ）かけて（というかかかってしまう）トレーニングしております。いろいろな情報から時間が長すぎるのはよくないと知り、週３回（月、水、金）で月・胸、背中、腹、水・脚、腹、金・肩、上腕二、三等筋で回そうかと思いますが、各部位週2回やらないと筋肥大しないとか、週１回でも筋肥大するとか、いろいろな情報を目にします。どちらが正しいのですか。人によって違うといわれたらそれまでですが。教えていただけますか。あと週1で回す場合、１部位何種目位トレーニングすればいいですか。（週2だったら何種目）時間は１時間～１時間半で終わらせたいのですが。
よろしくおねがいします。

回答No.4

hisajp

kawasemi55 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　内容を読ませていただいて、ウエイトでの追い込み方を学ばないままいたずらに種目を増やしているように感じます。

　ご存知のようにバーベルなどを用いたウエイトトレーニングが徒手体操（腕立て伏せなど）と大きく異なる点は、重量を自由にかえられることです。

　腕立て伏せや腹筋などは、２０回とか５０回とかに目標数を決めて、実際はもっとできるとしてもその数で終了する方法をとります。それを数セット繰り返します。

　それに対してウエイトトレーニングは、１２回なら１２回を精一杯やりきれる重量にウエイトを調整します。「目標の１２回を超えて１５回できた。これでは目的に沿わないから重量を増やそう」となり重量を増やします。

　そのようにして本当にその回数の限界値まで重量を上げます。なおかつ、その重量で決めた回数の後によけいにもう一回踏ん張ってあげるようにがんばります。それを２セットなり３セットを行います。だから最後の方には「あらあら、へろへろしちゃった」でつぶれることもあります。気持ちに身体が追いつかないのです。

　このように追い込むと、スクワットの後は膝が笑って立てないし、ベンチプレスの後はペットボトルすら持てずに落としてしまう。このくらい追い込むのが本当です。

　それでも誰でも徐々に慣れてくるので、スクワットの後にちょっとすると立てるようになり、ベンチプレスの後にダンベルを握れるようになるので、そこでやっと
「新しい種目を足してみよう」となるのです。

　kawasemi55 さんの場合には、そのように追い込めていないから、いろいろな種目で長時間やれてしまう、と私は感じる訳です。

　だから、その追い込みのレベルに来るまでは、二分割も三分割も関係ないです。ビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト <or デッドロウ>）をそこまでやると、最初の一週間は筋肉痛で何も出来ないです。全身の筋肉痛が抜けてから次のトレーニングをするので十分でしょう。

　そのうちに腕の疲れの抜けが早くなるので、そうしたら腕と脚の日がずれてきて、分割したり、同じウエイトトレーニング内容でも脚をするのは２回に一回とか、そういう風に徐々に調整していけば良いです。やがて曜日ごとに組めるようになります。

　初回は１２RMで２セット、上のように追い込んでみてください。多分ですが、重量が決まらないので、重量決まるまでに疲れちゃうかもしれません。

　腹筋に関しては、初日からビッグ３で追い込んだ後に出来るようでしたら、最後にして良いでしょう。自重で２０回程度で２～３セットです。やらなくても良いでしょうし、自重２０回が楽勝なら負荷を足してください。

　私はスポーツのパフォーマンスアップのトレーニングがどちらかというと得意です。ビルディングはビルダーの方々の方がお詳しいです。

　筋肉村の先輩方が覗いてくれると思うので、身長、体重、体脂肪、年齢、現在の具体的なトレーニング内容、などを補足して待ってみてください。いろいろ聞けると思います。と、まとめていたらお一人ご登場。

　４月になってやる気にあふれておいでと思います。がんばりましょう。

お礼

ありがとうございます。専門家の方からのアドバイスなるほどって感じです。自分では追い込んでいるつもりだったんですが。再度追い込みの方を勉強したいと思います。