筋トレと有酸素運動の効果

質問

お世話になります。
２４歳・女です。基礎代謝をあげるためにウエイトトレーニングをはじめて、約半年経ちました。

前回の質問で、トレーニングセット等について書いています。↓
http://okwave.jp/qa2752516.html

大まかなセットは変わってなくて、足のトレーニングはフルスクワットを追加、胸のトレーニングはインクラインベンチプレスを追加しました。
増量期は終わりましたが、ウエイトトレーニングのセットは、５月から変更予定で、４月から有酸素運動を取り入れています。
っと言っても、有酸素運動はエアロステッパー１時間と、ランニングマシーン３０分～４０分しかしていません。
これを週２回ぐらいのペースで、極端な食事制限はほぼ無いのですが、このトレーニングで体脂肪は落ちるのでしょうか？ヾ(;´Д`●)ノ

回答No.19

hisajp · ベストアンサー

KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。

　前回書いた所の補足として脂肪燃焼の計算をしていたら、はまってしまいました。

＞模範例
＞- 現在54.5kgの21％ 除脂肪体重　約43kg　　43*30=1290
＞- 運動消費カロリー　400Kcal とすると
＞- 合計1690Kcal
＞ - 比率としては炭水化物６割（1014Kcal = 254g）、タンパク質1kgあたり2g（432kcal = 108g)、残りが脂質（244kcal = 27g）
＞ - 食材の油脂のカット（ロースの脂身を残すなど）は行わない。

　除脂肪体重*30 は、別な方法で計算される基礎代謝に近い数字となります。
　運動が少ない一般的な生活をされている方はこれらの数値が推奨値です。

　運動カロリーをそれに足すかどうかですが、
- 競技では翌日以降のパフォーマンスの低下を避ける為に、運動カロリーを足すべきでしょう。
- ビルディングのような競技の場合には、減量効果を優先する場合が多い様です。
- ちなみにこれだと普通の焼き肉定食（ご飯普通）が２回食べられます。結構多いです。

　上記除脂肪体重より摂取カロリーを計算する方法では、
- 生命維持に必要なカロリー 1290Kcal（基礎代謝と同じ様に考えて良い）
- 運動カロリー 400Kcal
の合計 1690Kcal で

- 生活活動での消費カロリー
が不足していることになります。頭を使えば糖類はそちらにまわされるので、歩いたり、姿勢を保持したりの低強度活動が脂肪燃焼で行われると考えられます。

　脂肪燃焼で供給可能な運動カロリーを考えてみると、
- 完全な有酸素性運動の範囲である（乳酸が発生する率は無視してよいだろう）。
ことから、血流量の数値割合変化で計算できると考えられます。

　これを、上記カロリーに当てはめて計算してみると、
- 安静時心拍数60とする。
- 乳酸が完全に発生しないと思われる心拍数110を上限とする。
- 心拍数が50上がるので、50/60=83%の増加。
- 心拍数が上昇すると心臓の一回あたりの拍出量が増え、その増加は心拍数150程度迄は比例して上昇する。
- 一般的なトレーニーの数値を当てはめ、安静時拍出量は80cc（心拍数60）最大拍出量が140ccとする（心拍数150時点）。
- これにより心拍数110の場合の拍出量は、110ccとなり、増加割合は38%である。
- よって、心拍数110の場合の、消費カロリーは、1.83 * 1.38 = 2.53 (253%）となる。
- 1290 Kcal * 2.53 = 3263 Kcal (24時間)
- 24時間のうち、心拍数110の時間割合を10%とすると2.4時間（2時間24分）となり、326kcal の消費増加となります。

　おお、これなら数値があう。40～50gは燃える。

　ところがどっこい、
- 糖質／脂質の消費割合を 50 : 50 とする。早歩き迄はこの程度と言われている。
こういう条件が後だしじゃんけんの様に出てくる。となると半分の
163kcal
の脂肪燃焼となり、これだと20g 程度しか燃えない。ああ、散るぞ悲しき。

　更にところがどっこい、どんでん返しのご褒美も有ります。
- 安静時心拍数 = 60 = 寝ているとき（最低限の消費）
- 生活強度心拍数* = 80 (普通の生活をしているとこの程度にはなる。*hisajp 用語、多分）

- これを上記計算に当てはめると、心拍数30%増、拍出量92cc (15%増）で、150%となる。
- 1290 * 1.5 = 1935kcal
- 12時間この生活強度を続けると、967 Kcal が余分に消費される。

この計算に依ると、140g 程度の体脂肪の燃焼が期待できる。めでたしめでたし。

　この計算は初めてしたので、単純に考えられる条件しか入れていません。そのため体温の上昇、糖質／脂質燃焼割合、年齢、性別、その人の脳みそ使用割合、運動経験値などのデテイルは入っていません。そのため誤差は生じていると思いますが、そんなバカでっかい誤差でもないでしょう。

　私の肉体で一日心拍数を計測して、エビデンスを強化します。偏りそうな気が非常にするなあ、、、。

　私的経験では、最後の計算式の８掛け程度に落ち着くように感じます。

お礼

す、すごいですねヾ(;´Д`●)ノ
数学の時間を思い出しますｗ

紙に書いて自分でも理解できるようにがんばりますｗ
ちなみにここ２日間ですが、体重が５３kgになりました。
でもそろそろ生理なので、また体重は戻るでしょうけど・・・

回答No.8

bcaa10gx

もうちょっとどなたか来るのを待ってお話を進めたいところですが

＞前回に引き続きＭＵＳＡＳＨＩを摂取しています。

MUSASHIはただのぼったくり商品です。
アミノ酸を作っている会社というのは、おおもとは大体同じ会社で
それを各サプリメーカーが買って自分の所の容器に詰め替えている
だけです。信頼できるサプリ屋なら品質に差は出ません。
とりあえず今もっているものを使い切ったら、もっと安く済むものを
探しましょう。

＞Ａランク、Ｂランクは両方とも摂取するのでしょうか？

Ａランクは健康を意識したもの
Ｂランクは筋肉を減らさないことを意識したものです
これは私見なのでどなたか他の方のアドバイスも欲しいです。

＞有酸素運動を取り入れるよりも、このサーキットトレーニングに変えたほうがいいんですかね？

基本は筋トレと食事制限のみです。食事制限に耐えられなくなりそうなときに
食べたい分のカロリーだけ歩いたり走ったりするのをお薦めいたしますが
普通は食べたいときは食べ、また明日から始めるというのが好ましい
です。
実際2ヶ月半の期間があるのなら少し余裕はあると思います。

サーキットトレーニングは
各トレメニューの主動筋、補助筋、拮抗筋などを把握する必要が
あるため、ご自分で組むのは難しいです。

で75日間で約4kg落とすことになります
脂肪3kgの燃焼に7200kcal×3＝21600kcal＋α
これを75日で割ると一日約300kcal分消費カロリーより摂取カロリーを
減らすということになります。

これは最初手探りでやっていかなければなりませんが、当初の
体重減はグリコーゲンと水分から落ちていきますので、最初の10日間
での体重減は参考になりません。
最終的には減量が終わったあと、このグリコーゲンと水分は
戻ってくるので、体重での目標は51kgよりも1kg以上、下にする必要は
あります。
つまり75日後50kg、その2日後（グリコーゲンが戻って）51kgです
減量中は体脂肪計がまともに働かなくなるので、あまり体脂肪計を
気にするのはやめましょう。見た目です。

ではまた来ます。他の方待ちです。
次は3食＋おやつ＋トレ前後の食事メニューです。

お礼

＞MUSASHIはただのぼったくり商品です。

工工工エエエエエエェェェェェェ(゜Д゜)ェェェェェェエエエエエエ工工工
トレーニングをはじめてからずっとMUSASHIを愛用してました・・・
確かにアミノ酸は、所詮アミノ酸ですもんね・゜・(PД`q。)・゜・

＞基本は筋トレと食事制限のみです。

やはり有酸素運動はしないほうがいいみたいですね。
食事制限・・・これが１番ツライですｗ
でも脂肪の原因は食事ですもんねヾ(;´Д`●)ノ

＞75日間で約4kg落とすことになります

ホッ━━━(゜ロ(゜ロ゜(゜ロ゜)゜ロ゜)ロ゜)ホ━━━ッ!!!
文章にしていただけると、すごくわかりやすいです。
１日あたり約300kcal分ですか。これなら何とかなりそうな数字ですよね。

＞75日後50kg、その2日後（グリコーゲンが戻って）51kgです

フムフム。わかりやすい説明ありがとうございます。
体脂肪計はあまり気にしなくていいんですねｗ
弟がイヤになるぐらい辛口なので、見た目の判断は弟に任せようと思いますｗ

回答No.7

hageo-ji

hageo-jiです。
有酸素運動は、筋トレの後、時間がある時にステッパーなら15～30分位、傾斜ウォーキングなら30～60分位（７％４km/h)する程度です。
有酸素運動の消費エネルギーは、糖質＋脂肪で脂肪だけ消費するわけではないそうです。その割合は有酸素運動が激しくなるほど糖質の割合が高くなるようです。
また、股関節のストレッチは運動の消費カロリーを高くするそうで、私は必ず運動前にはそのストレッチをしています。

お礼

＞有酸素運動は、筋トレの後、時間がある時にステッパーなら15～30分位、傾斜ウォーキングなら30～60分位（７％４km/h)する程度です。

傾斜ウォーキングは私も傾斜７％でやってきましたｗ
時速５.５キロkmでやったので、もう少しゆっくりしたほうがいいんですかね。

＞また、股関節のストレッチは運動の消費カロリーを高くするそうで、

ホッ━━━(゜ロ(゜ロ゜(゜ロ゜)゜ロ゜)ロ゜)ホ━━━ッ!!!
これは初耳です。しっかり行いたいと思います！

度々ご回答ありがとうございます。とても参考になりました。

回答No.6

bcaa10gx

追記
他の方への質問だったんでどうしようかと思いましたが、一応
有酸素運動は筋肉を減らします。
カタボリックホルモンの影響です。
NO1のリンク先にもありますが、筋肥大トレーニーは絞るときでも
有酸素はほとんど行いません。

あとそのリンク先で私、サイクルトレーニングといっているのは
サーキットトレーニングの間違いです。
サーキットといっても最近あるオカルト系のサーキットダイエット
ではありません。ちゃんとしたトレーニーが行う
サーキットトレーニングのことです。

お礼

＞有酸素運動は筋肉を減らします。

やっぱりそうなんですかぁ(´・ω・`)ショボーン
体脂肪燃焼には有酸素運動が不可欠だと思っていましたが、そうでもないんですね。

サーキットトレーニング検索してみました。
なるほど。これなら消費カロリーは大きそうですね。
ジャネットさんを目指すのなら、有酸素運動を取り入れるよりも、このサーキットトレーニングに変えたほうがいいんですかね？

回答No.5

bcaa10gx

2ヶ月前52kgの21％　除脂肪体重　約41kg　　
現在54.5kgの21％ 除脂肪体重　約43kg　　11.4

2ヶ月で2kgも筋肉増やしたんですか？
ちょっとこれ普通の数字じゃないですよ、しかも体脂肪率を変えずに
カロリーコントロールも見事と言うしかないですね～
詳しい人間ほど「ゲッ」となる数字です。

もったいないですが、夏が近づいてきたからしょうがない

目標体重は51kgというところでしょうか？
2.8kg脂肪を落として700g水分と筋肉が落ちる。
これで体脂肪率17～18％だと思うんですが、、、アレッやけに簡単だな
計算間違えてるのか？あってますよね、、、
1ヶ月で出来ちゃいますね？

また明日来ます。
とりあえず揃えた方が良いサプリメントを
Ａランク

マルチビタミン、マルチミネラル、亜鉛、ヘム鉄、
ビタミンＢ群（タバコは吸われますか？）ビタミンＣ
エビオス錠　　プロテイン粉末

Ｂランク

ＢＣＡＡ、グルタミン、ブドウ糖

皆様お書き足し及び削除にご協力下さい。

hisajp様　バーベルシャフト古いし、ある程度の重量つけるとしなりが
すごくておっかないです
オリンピックバーが欲しい～

お礼

＞2ヶ月で2kgも筋肉増やしたんですか？

これって筋肉だけの数値なのでしょうか？
実際の体を自分で見ると、確かに筋肉はついてきたなぁとは思うのですが、その分脂肪もしっかりついたような気が・・・
例えばジーンズ。２ヶ月前はお尻と太ももの部分に余裕がありすぎて、ブサイクだなぁっと思ってたのが、
今ではジャストサイズに・・・(((((((( ；゜Д゜)))))))ガクガクブルブル
ちゃんと体脂肪計を買うべきですかねヾ(;´Д`●)ノ

＞目標体重は51kgというところでしょうか？
目標体脂肪率を考えるとそうなるのでしょうか。

＞アレッやけに簡単だな
計算間違えてるのか？あってますよね、、、
1ヶ月で出来ちゃいますね？

Σ(・ε・|||)
１ヶ月でできちゃうんですか？ｗ
もうちょっと目標高く持ってもいいんですかねｗ

＞とりあえず揃えた方が良いサプリメントを

現在、マルチビタミンとビタミンＣは摂取しています。
それからＢＣＡＡはアミノ酸でよかったですよね？
前回に引き続きＭＵＳＡＳＨＩを摂取しています。
一応主成分を・・・
L-アルギニン、L-イソロイシン、L-リジン、L-フェニルアラニン、L-チロシン、L-ヒスチジン、L-ロイシン、L-メチオニン、L-トレオニン、L-バリン、グリシン

Ａランク、Ｂランクは両方とも摂取するのでしょうか？

回答No.4

hageo-ji

こんにちは。hageo-jiと申します。
私も、今のところ週２～３回の筋トレと有酸素運動で３ヶ月間（本腰を入れてから）に４kg減量しました。（体脂肪率４ポイント減）
筋トレしてから有酸素運動すると成長ホルモンの影響で脂肪が落としやすいと聞きました。あと股関節のストレッチが効果的のようです。
また、有酸素運動は激しすぎると脂肪より糖質を燃焼させるそうです。
食事制限はしておりません。参考までに。

お礼

ご回答ありがとうございます。

３ヶ月で４kg減・体脂肪率４％減ですか！！！
すごいですね+.゜(￣ ￣人)゜+.
有酸素運動は何をどのぐらいやっていたのか気になるところです。
今日はステッパー、ランニング、傾斜ウォーキングを各３０分ずつやってきましたが、やっぱりもっとやられてるんですかね・・・。

＞酸素運動は激しすぎると脂肪より糖質を燃焼させるそうです。

脂肪より糖質を燃焼させるとはどういうことなのでしょうか？
筋肉を減らしてしまうということでしょうか？

回答No.3

hisajp

KajiKaji-M お嬢さま、おかえりないませ。　爺は腹筋肉痛です。

　お育ちはほぼ目的通りになりましたか？

　ご質問に対しては、bcaa10gx さんの言われる通り現在の数値や目標値が欲しいでござる。
「誰々さんみたいが目標」ってのも分かりやすいですなあ。

　筋刺激の方向性を探るには、短/長距離系ではどっちが好きとか、得意なスポーツも有るとよろしおますな。

　この場をお貸しして失礼します：bcaa10gx さんが追加機材で怒られるのが、私自身の昨日の行いで分かった気がします、、、。いいなあ、雨の日もたくさんお家で遊べて。

補足

こんにちは！お久しぶりです。

＞お育ちはほぼ目的通りになりましたか？

それが・・・(TωT)ウゥゥ…
食べる量はかなり減った（普通に戻ったが〇）なのですが、特に体に変化がありません・・・。
体脂肪計が壊れてしまったので、毎日の計測ができていないので、はっきりした体脂肪率がわからないのですが・・・。
現在体重５４.５kg、ジムの体脂肪計で測ったら２１％です。
ジムの体脂肪計は腕を前に伸ばして、両手で測る物なのであまりアテにできませんが・・・。
新しく体脂肪計を買ったほうがいいですかねヾ(;´Д`●)ノ
っというより、前回より太ってますよねコレ・・・

今年の目標としては、７月半ば頃までに、体脂肪率を１８％まで落としたいです。
将来的にはやはりジャネット・ジャクソンです (●´ω｀●)ゞ

＞筋刺激の方向性を探るには、短/長距離系ではどっちが好きとか、得意なスポーツも有るとよろしおますな。

(。-`ω´-)ンー
もともと運動っていうものは全くしてなかったので難しいのですが、動作がゆっくり過ぎるもの（例えばヨガ）は苦手です。
どうせ運動するなら、ガンガン汗を流せるものが好きかもしれませんｗ
得意なスポーツ・・・。スポーツと言えば、バスケとバドミントンぐらいしかやったことないですヾ(;´Д`●)ノ

回答No.2

akira-45

基礎代謝は背中の筋肉を刺激する、後向き・横向きに歩く事でも上がります。これは、毎日続けたいところです。この半年間は冬季でからだが脂肪を蓄える時期ですので、これから温かくなりますから汗をたっぷりかきましょう。ご参考まで。

お礼

＞基礎代謝は背中の筋肉を刺激する、後向き・横向きに歩く事でも上がります。

(*゜ロ゜)ホ・(*゜ロ゜)ホーーッ!!
背中のトレーニングを強化するべきですかね。
後ろ向きで歩くというのはやったことがありますｗ
堤防でランニングをしててバテてしまったので、普通に歩くのもなぁっと思い、意味もわからず後ろ向きで歩いてましたｗ
これすごい疲れますよねｗ
ご回答ありがとうございました。

回答No.1

bcaa10gx

こんにちは、もうあれから2ヶ月ですか、、、月日の経つのは早いものです
補足下さい
・何月何日までに体脂肪率どれくらいにするおつもりでしょうか？
　現在の体重、体脂肪率もよろしく
・現在週何回ジムに行かれてますか？

おそらくトレ内容より食事の話になると思いますが、
とりあえず有酸素運動は極力抑えてください

とりあえずご参考までに
http://okwave.jp/qa2791607.html

補足

こんにちは！お久しぶりです。
早速補足させていただきます。

今年の目標としては、７月半ば頃までに体脂肪率を１８％まで落としたいです。
欲を出せば１６％ですが・・・
現在の体重は５４.５kg、体脂肪率なんですが、お家の体脂肪計が壊れてしまってて、ジムでしか測ってないのですが、２１％です。
（ジムの体脂肪計は腕を前に伸ばして、両手で測るものなのであんまりアテにならないですかね・・・）
週２回のペースでジムに通っています。

参考URL拝見しました。すごいですねヾ(;´Д`●)ノ
やっぱり食事ですかねぇ...（　- -）トオイメ