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筋トレと有酸素運動の効果
hisajpの回答
KajiKaji-M お嬢ちゃん、みなさま、おはようございます。 前回書いた所の補足として脂肪燃焼の計算をしていたら、はまってしまいました。 ＞模範例 ＞- 現在54.5kgの21％ 除脂肪体重 約43kg 43*30=1290 ＞- 運動消費カロリー 400Kcal とすると ＞- 合計1690Kcal ＞ - 比率としては炭水化物６割（1014Kcal = 254g）、タンパク質1kgあたり2g（432kcal = 108g)、残りが脂質（244kcal = 27g） ＞ - 食材の油脂のカット（ロースの脂身を残すなど）は行わない。 除脂肪体重*30 は、別な方法で計算される基礎代謝に近い数字となります。 運動が少ない一般的な生活をされている方はこれらの数値が推奨値です。 運動カロリーをそれに足すかどうかですが、 - 競技では翌日以降のパフォーマンスの低下を避ける為に、運動カロリーを足すべきでしょう。 - ビルディングのような競技の場合には、減量効果を優先する場合が多い様です。 - ちなみにこれだと普通の焼き肉定食（ご飯普通）が２回食べられます。結構多いです。 上記除脂肪体重より摂取カロリーを計算する方法では、 - 生命維持に必要なカロリー 1290Kcal（基礎代謝と同じ様に考えて良い） - 運動カロリー 400Kcal の合計 1690Kcal で - 生活活動での消費カロリー が不足していることになります。頭を使えば糖類はそちらにまわされるので、歩いたり、姿勢を保持したりの低強度活動が脂肪燃焼で行われると考えられます。 脂肪燃焼で供給可能な運動カロリーを考えてみると、 - 完全な有酸素性運動の範囲である（乳酸が発生する率は無視してよいだろう）。 ことから、血流量の数値割合変化で計算できると考えられます。 これを、上記カロリーに当てはめて計算してみると、 - 安静時心拍数60とする。 - 乳酸が完全に発生しないと思われる心拍数110を上限とする。 - 心拍数が50上がるので、50/60=83%の増加。 - 心拍数が上昇すると心臓の一回あたりの拍出量が増え、その増加は心拍数150程度迄は比例して上昇する。 - 一般的なトレーニーの数値を当てはめ、安静時拍出量は80cc（心拍数60）最大拍出量が140ccとする（心拍数150時点）。 - これにより心拍数110の場合の拍出量は、110ccとなり、増加割合は38%である。 - よって、心拍数110の場合の、消費カロリーは、1.83 * 1.38 = 2.53 (253%）となる。 - 1290 Kcal * 2.53 = 3263 Kcal (24時間) - 24時間のうち、心拍数110の時間割合を10%とすると2.4時間（2時間24分）となり、326kcal の消費増加となります。 おお、これなら数値があう。40～50gは燃える。 ところがどっこい、 - 糖質／脂質の消費割合を 50 : 50 とする。早歩き迄はこの程度と言われている。 こういう条件が後だしじゃんけんの様に出てくる。となると半分の 163kcal の脂肪燃焼となり、これだと20g 程度しか燃えない。ああ、散るぞ悲しき。 更にところがどっこい、どんでん返しのご褒美も有ります。 - 安静時心拍数 = 60 = 寝ているとき（最低限の消費） - 生活強度心拍数* = 80 (普通の生活をしているとこの程度にはなる。*hisajp 用語、多分） - これを上記計算に当てはめると、心拍数30%増、拍出量92cc (15%増）で、150%となる。 - 1290 * 1.5 = 1935kcal - 12時間この生活強度を続けると、967 Kcal が余分に消費される。 この計算に依ると、140g 程度の体脂肪の燃焼が期待できる。めでたしめでたし。 この計算は初めてしたので、単純に考えられる条件しか入れていません。そのため体温の上昇、糖質／脂質燃焼割合、年齢、性別、その人の脳みそ使用割合、運動経験値などのデテイルは入っていません。そのため誤差は生じていると思いますが、そんなバカでっかい誤差でもないでしょう。 私の肉体で一日心拍数を計測して、エビデンスを強化します。偏りそうな気が非常にするなあ、、、。 私的経験では、最後の計算式の８掛け程度に落ち着くように感じます。
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