朝の有酸素運動と筋肉分解

質問

現在高校１年の15歳で、体重52.1キロ、体脂肪率が21％です。
先日gooで質問したばかりですが、また疑問が浮かんだので書かせていただきます。

来週から朝の課外学習が7時35分に始まります。
自宅から50分かけて高校へ自転車通学するので6時45分に家を出なくてはなりません。

朝食を食べた後すぐに50分の自転車運動と言うのもキツイ・・・。

文章にすると長くなるので、朝食までの行動を表にします。
　　　　　　　　　　　～朝食までの行動～　

　　　　5時40分　起床と同時に水を200ｍｌくらい飲む。

　　　　　　　　　　　洗顔や学校の支度

　　　　6時15分　2200mg配合されているアミノ酸と水を飲む。

　　　　　　　　　　　　　学校の支度

　　　　6時45分　片道11キロ先の学校へ通学。推定で374カロリー消費。

　　　　　　　　　　　　　　自転車通学

　　　　7時30分　学校に到着

　　　　　　　　　水分補給（水道水orミネラル水）

　　　　7時35分　授業開始

　　　　8時30分　授業終了。朝食はおにぎり少量2つと牛乳150ml
　　　　　　　　（筋肉痛の場合はプロテイン配合の牛乳）
　　　　　　　　りんごやバナナなどの果物を取る。

学校へ通学する前にアミノ酸を摂る理由は、脂肪燃焼を促進させるためと、筋肉分解を防ぐためです。

できることなら脂肪燃焼を促進させることのできるメニュー
筋肉分解をさせることのないメニューを実行したいと思っています。

改定した方が良い箇所があれば、ご指摘をお願いいたします。

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ここから下は気が向いた際にお答えしていただけたら幸いです。
（科学的根拠がないので。）

先日の話です。筋トレをして腕が筋肉痛でした。
筋トレをした次の日の朝食を軽くしてしまいました。
（パン一枚と牛乳少量）
そして朝の10時ごろお腹がすいた頃に

心臓が腕に移動したかのように脈うっていました。（振動の強さはそれほど強くはありません。）
筋肉痛の箇所が脈打っていたので、『朝食で摂った栄養が足りなくなって筋肉が分解されてるのかなー。』

などと考えていたら、1時間ほど時間がたった頃に脈打ちは消えて
空腹感も消えました。

気のせいかも知れませんが、2～3日たった頃に腕に力を入れてみましたが
以前のようになかなか力が入らなかったので驚きました。

あと脈打ち以外にも背中が筋肉痛の時も
筋肉が弱い電流に『チリチリ』やられている感覚がありました。
その際にも背中の筋肉が衰えているような感覚がしました。
実際、背中を丸めたときに背骨が出ていなかったのに
今ははっきりとゴツゴツした骨が浮き上がっています。

これは筋肉が分解されて、空腹感を満たすという現象なのでしょうか？
検索のしようがないのでここに書き込みをさせていただきました。

長文になり申し訳ありませんが、回答よろしくお願いします。

回答No.2

timeup

生理学的な面も良く研究して実行しており、訂正すべき部分がありません。
自転車で５０分はかなり大変ですが、それをして更に課外授業だと文武両道を目指す進学校かと思います。

起床してから学校へ行くまでは、先ず問題ありません。
汗で冷えないように其の処理をしてください。　可能なら速乾性下着などが良いでしょう（匂いのしやすいのが欠点ですが）。

筋肉分解を防ぐため等には、良質のタンパク質（アミノ酸）が常時当該部位に存在することが重要ですので、分解の遅い大豆由来のタンパク質を使って６時間毎程度に飲んだ方が良いでしょう。（６時間とは平均的なもので、人により消化吸収能力が違うので、４時間から８時間程度ですので無理することはありません）

１日量は体重のグラム数の半分から同程度を食事以外に摂取するのが、筋トレなどをしている場合ですが、成長期ですから、体重のグラム程度（５０グラム）摂取しても運動もかなりしていますから、大丈夫だと思います。

ただし、食事でも採っているはずだし、筋肉や血球などの分解などで作られるのを再利用しますので、使われる以上に摂取した場合は脂肪にして蓄積するので体重が脂肪で増えるので、其の点は注意してください。

＞できることなら脂肪燃焼を促進させることのできるメニュー筋肉分解をさせることのないメニューを実行したいと思っています。
⇒現在実行していることと、上記だけでよいと思います。　成人の場合はホルモンから色々な体内での物質生成能力が落ちているので、外部からの補充が必要ですが、まだ１５歳なら其の必要はありません。

腕の拍動ですが、筋肉硬化による血管系のトラブルだとは思いますが、１５歳だし、水分摂取もしっかりしているから問題は無いとは思います。
アドバイスとしてなら、日本人は日本人であるという遺伝とか言語の欠点から呼吸が浅い点があります・・・・つまり二酸化炭素の排出不足と、酸素供給が少ない・・・・ので、深く、ゆっくりした呼吸をなるべく常時していてください。

何か意識を集中すると、更に酸素不足になりやすいです。走るなどの運動の時には呼吸法がありますが、勉強の時やテレビに集中しているなどでも自分なりの方法でしっかりした呼吸を継続できるようにしましょう。

もう一つは、筋トレとか運動の後は、かなり多めにストレッチを行ってください。　多い意見では１時間運動をしたら、同じ程度の時間ストレッチをしろというのさえあります。

ストレッチはある種の運動には、関節の可動域を増やしすぎてよくないとの異見もありますが、私は日本人の場合は元々上記様に硬いので、問題は無いと思います。

もう一つは、血糖値の低下で、起きたものかも知れません。
そちらの方も検査したいですが、今度起きたら、上記とともに、飴玉一つをなめてみてください。こちらの心配は殆どないとは思いますが念の為です。

背中の方は、不要物質（乳酸もそうだといわれています。異見もありますが）の蓄積によるものかと思います。
飲むならCitricacid[枸櫞酸]が良いでしょう。梅干食べるのも酢の物も良いでしょう。

ストレッチとともに、夜でも風呂にゆっくり入ってください。可能なら暖かくなるこの時期から、温冷浴をしてみてください。自律神経コントロールにも良いですから。

背骨の方は・・・確かに分解されてって事もあるかも知れませんが、それほど顕著なのは健康な１５歳では聞いたことがありません。
とりあえず、上記のタンパク質摂取を多めにしてみてください。

お礼

長文の回答ありがとうございました。

たんぱく質の過剰摂取は、やはり余分な脂肪として蓄えられるのですね。

確かに最近肺が小さく(?)なったような気がしていました・・・。
何ヶ月か前にくらべて肺活量がずいぶん減っています。
意識して深呼吸こ心がけたいと思っています。

運動後のストレッチは5分程度で終わらせていた・・・。
運動後のストレッチは乳酸菌を貯めさせないためと分かっていても
ついつい栄養補給を急いでしまうので
これからはストレッチにも力を入れていこうと思います。

梅干や柑橘類にはクエン酸が含まれているので普段から積極的に摂っています。
これからも摂り続けていこうと思っています。

温冷浴・・・。
初めて聞いて検索してみましたが、なんとも修行のような内容ですね・・・。
今晩無理しない程度にがんばってやってみたいと思います。

最後に、少し質問があるのですが

１　分解の遅い大豆由来のタンパク質を使って６時間毎程度に飲んだ方が良いでしょう。

これは大豆を使ったプロテインのことでしょうか？
消化しにくいカゼインプロテイン（SAVASのウェイトUP)ならもっていますが、
上記のものでもよろしいのでしょうか？
SAVASの場合はたんぱく質の量と糖質の量が気になりますが・・・。

2．　筋トレとか運動の後は、かなり多めにストレッチを行ってください。　多い意見では１時間運動をしたら、同じ程度の時間ストレッチをしろというのさえあります。

この場合だと、栄養補給をした後にストレッチをしたほうがよいのでしょうか？
それともストレッチが終わってから栄養補給をしたほうが効果的なのでしょうか？

今回は回答してくださってありがとうございました。
これからもよろしくお願いいたします。