朝の有酸素運動と筋肉分解

質問

現在高校１年の15歳で、体重52.1キロ、体脂肪率が21％です。
先日gooで質問したばかりですが、また疑問が浮かんだので書かせていただきます。

来週から朝の課外学習が7時35分に始まります。
自宅から50分かけて高校へ自転車通学するので6時45分に家を出なくてはなりません。

朝食を食べた後すぐに50分の自転車運動と言うのもキツイ・・・。

文章にすると長くなるので、朝食までの行動を表にします。
　　　　　　　　　　　～朝食までの行動～　

　　　　5時40分　起床と同時に水を200ｍｌくらい飲む。

　　　　　　　　　　　洗顔や学校の支度

　　　　6時15分　2200mg配合されているアミノ酸と水を飲む。

　　　　　　　　　　　　　学校の支度

　　　　6時45分　片道11キロ先の学校へ通学。推定で374カロリー消費。

　　　　　　　　　　　　　　自転車通学

　　　　7時30分　学校に到着

　　　　　　　　　水分補給（水道水orミネラル水）

　　　　7時35分　授業開始

　　　　8時30分　授業終了。朝食はおにぎり少量2つと牛乳150ml
　　　　　　　　（筋肉痛の場合はプロテイン配合の牛乳）
　　　　　　　　りんごやバナナなどの果物を取る。

学校へ通学する前にアミノ酸を摂る理由は、脂肪燃焼を促進させるためと、筋肉分解を防ぐためです。

できることなら脂肪燃焼を促進させることのできるメニュー
筋肉分解をさせることのないメニューを実行したいと思っています。

改定した方が良い箇所があれば、ご指摘をお願いいたします。

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ここから下は気が向いた際にお答えしていただけたら幸いです。
（科学的根拠がないので。）

先日の話です。筋トレをして腕が筋肉痛でした。
筋トレをした次の日の朝食を軽くしてしまいました。
（パン一枚と牛乳少量）
そして朝の10時ごろお腹がすいた頃に

心臓が腕に移動したかのように脈うっていました。（振動の強さはそれほど強くはありません。）
筋肉痛の箇所が脈打っていたので、『朝食で摂った栄養が足りなくなって筋肉が分解されてるのかなー。』

などと考えていたら、1時間ほど時間がたった頃に脈打ちは消えて
空腹感も消えました。

気のせいかも知れませんが、2～3日たった頃に腕に力を入れてみましたが
以前のようになかなか力が入らなかったので驚きました。

あと脈打ち以外にも背中が筋肉痛の時も
筋肉が弱い電流に『チリチリ』やられている感覚がありました。
その際にも背中の筋肉が衰えているような感覚がしました。
実際、背中を丸めたときに背骨が出ていなかったのに
今ははっきりとゴツゴツした骨が浮き上がっています。

これは筋肉が分解されて、空腹感を満たすという現象なのでしょうか？
検索のしようがないのでここに書き込みをさせていただきました。

長文になり申し訳ありませんが、回答よろしくお願いします。

回答No.4

hisajp

e943 さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

　まず、気にかかるのが、実際の体脂肪率がそれだけ（21％）有るかどうかです。
　一日の運動量も多い（最低でチャリンコ往復22kmで、毎日1時間40分）となると、一般的な体脂肪計では誤差が考えられます。
　また、身長165cm（bcaa10gx さんの数値を引用）で、52.1kgだと BMI は 19.1ですから、その体脂肪率21%には疑問が残ります。10kgを超える体脂肪が付着しているとは思えないです。
　私も高校生の時は同じくらいの身長体重でしたが、体脂肪率は8%位でした。

　そのため、体脂肪率はジムや公的体育館などにある運動用体脂肪計、またはアスリートモードのある体組織計などで改めて計ってみて下さい。
　私の見かける21％というと、腹の回りに留まらず背中にも脂巻き始める状態です。それで「背中の骨が出ている」というのは、あり得ないのではないかと思えます。
　体脂肪率が不確かなままで、体脂肪率を心配するのは、本質からずれているのかもしれません。

　具体的な話にします。
　体脂肪を付けない為には、朝食は、学校に着いたら早めに摂りましょう。着いた時点で牛乳（タンパク質と糖分）やコーラ（糖分）、そういったものを速やかに補給した方が良いでしょう。それから1限目の授業が終わってからおにぎりなどを取りましょう。
　これは、運動（チャリンコ）後の筋分解を防ぐ為ですから、現在の体脂肪率には関係がないです。それを「太ると心配だ」とおろそかにすると、筋肉は痩せ、遅れた栄養が脂肪として蓄積されやすくなります。

　できれば、もう少し早めに着いて胃を落ち着けてから、おにぎりを含めてしっかりと食べた方が良いです。朝食は運動で使った分だけでなく、勉強や生活活動、身体成長（骨、筋肉、内蔵などいろいろ）に必要な栄養を昼食迄足りる様にするものです。
　筋を成長させたいと考えつつ、実際の食事や行動は、矛盾しているのが分かると思います。

　脂肪はいつでも燃えているのです。授業中などの心拍数が低い時に燃やされます。体脂肪を燃やす前には血中に脂肪酸として流れる必要が有りますが、チャリンコをそれだけ乗っていればどんどん分解されて血中に流れてくるので、あまり気にする必要は無いでしょう。また、実際心配するほどの体脂肪が付いているか、上記の理由に因り不鮮明なままです。
　まずは脂肪燃焼を考える前に、糖質の摂取などで筋分解を防ぐ方が重要でしょう。

　心配な場合は体脂肪率を正確に計り直してから、それから改めて相談しましょう。近くにそのような施設が無い場合は、「皮下脂肪のつまめる具合」で大体は推定できます。

　ちりちり感などは、先出の方の説明をもって省かせていただきます。

　あんまり心配しないで、勉強とスポーツに励みましょう。

お礼

回答してくださってありがとうございました。

確かに・・・。

最近足が細くなってきたような気はしていました。
通学後の栄養補給は水道水のみだったのがいけなかったのかもしれません。

これからは、学校に着き次第牛乳を摂取して筋肉分解を防ごうと思います。

補足

確かに測り間違えたようです・・・。

正しくは体脂肪率13,2です。
違う人のデータで測ったかもしれません。

ご指摘ありがとうございました。