懸垂の回数を伸ばす方法

質問

計画的に各種筋トレを続けているものです。それなりに各部筋力、筋肉量ともアップしてきているのですが、どうしても懸垂の回数が伸ばせません。きちんとやると、ほとんど「７回」です。（下ろした時は完全に手を伸ばして静止、またあげた時は少なくともあごよりは上までしっかりというやり方）最高でも１０回です。懸垂力はどうすれば向上するのでしょうか？（ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。）伸ばせた方のアドバイスをお願いしたいと思います。

回答No.1

seyber · ベストアンサー

恐らく手の甲からひじまでの筋肉の訓練、（裏筋）
ひじから肩までの筋肉の訓練、（これも裏です）
ここのエクセサイズが上手く行っていないのだと思います。
＞ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。
滅多に動かさない部分の集中訓練は逆効果です。

軽いダンベルで
手の甲（手首）
手の甲を上にした持ち上げ。
手を伸ばして後ろへ。
ひじを曲げて後ろへ。

上記で負荷を上げて行きます。
（この時、経験者は過信して高重量を負荷しますが、翌日危険と感じる程の激痛にさいなまれます）
集中訓練が逆効果になる理由はここにあります。

その後、軽いバーベルを手の甲を上にして行います。

目的は、集中した懸垂訓練でも充分耐えられる筋肉作成です。

私の場合、何も気にせず、
重量挙げ、ベンチ、５０ＫＧ負荷のスクワット、腹筋、背筋、側筋、ダンベルなどのメニューをしていました。
友人が懸垂してみろと言うので試しにやったら２０回を軽く超えてしまいましたが？
（ちなみに、私は疲れたら必ずお休みしてしてました。＾０＾）

お礼

おー２０回軽くですか。自分の周りにも筋肉マンは沢山いますが懸垂は私と変わりないですからよくわからなかったのです。裏ですかそのとおりやってみたいと思います。ありがとうございました。

回答No.2

asoiwa

nanpuuさんが今までどんなトレーニングをしてきたかを記載していただければ、よりよいアドバイスをみなさんからもらえると思います。

懸垂は屈筋と背面の筋力があれば、20回は軽くできるようになると思いますが、前述の方が述べたとおり前腕・肩の力が足りない(懸垂の途中で力尽きて落ちる、腕が曲がらなくなってできなくなる）ようでしたら、トレーニングが偏っているのではないかと思います。

大方の人は筋トレをしているといっても、筋肉のつきやすいところばかりに集中して、全身を見たとき非常にバランスの悪い筋肉のつけ方をしているのがほとんどです。

体の背面（腕や足も含みます）を意識した筋トレをすれば懸垂の回数を増やせると思います。

お礼

ありがとうございました。20回は軽くできなきゃならないんですね。背面について考えてみます。