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懸垂トレーニングの追い込み方
懸垂で筋肉トレーニングを行っています。 現在、反動をつけずに連続10回できる状態です。 【質問】 ■追い込み方について 懸垂を追い込んでやっていると、最初はあごまで上がっていたところがどうにも あがらなくなると思います。 その時、一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくても そこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか？ （もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、 ちょっとしか上がらなくてもがんばる） ■トレーニング記録について 現在のトレーニングは、3セット行っていてすべて限界まで行っています。 そうすると大体1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回みたいな 回数になります。セット間休みは2分ほどです。 このようなトレーニング法は間違いないでしょうか？ よろしくお願いします。
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●＞■追い込み方について ■懸垂（チンニング）で追い込むのは難しいです。 御質問者様は、無負荷（自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない）で１０回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。 私は、ディッピングベルトで１５ｋｇのダンベルを付け１２回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。 ＜自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3993313.html ■私は、広背筋の種目だけで、チンニング、バーベルベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング、ゴムローイングなど複数種目あります。 チンニングを除けば、負荷が調節できますので、★運動強度の高い回数を維持できます。 御質問者様のセットと回数で チンニング ： メインセット １ｓｔ：０ｋｇ（自重）×１０回 チンニング ： メインセット ２ｎｄ：０ｋｇ（自重）× ５回 チンニング ： メインセット ３ｒｄ：０ｋｇ（自重）× ３回 では、自重（御自分の体重）が過負荷（ちょっと重い）すぎて、後半追い込みが利いていないようです。 ワンハンドダンベルローイングを例に取ると、 ワンハンドダンベルローイング ： メインセット １ｓｔ：２５．０ｋｇ×１０回 ワンハンドダンベルローイング ： メインセット ２ｎｄ：２２．５ｋｇ× ８回 ワンハンドダンベルローイング ： メインセット ３ｒｄ：２２．５ｋｇ× ８回 の様に、負荷を調節して、回数を稼ぎ、運動強度を上げる事が出来ます。 ＜ベンチプレスについて＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html ■＞■トレーニング記録について ★チンニングのみの種目で追い込む場合 (1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。 最大５分（体が冷えない時間）くらいあけます。 １０回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。 休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。 (2)ネガティブラップ（伸張性収縮：筋肉を伸ばす動作の時）をごまかす手があります。 「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。 ★個人の特性も絡んできます。 出来れば、上記のワンハンドダンベルローイングの例のように、両方、行った方が良いに決まっています。 そこで、フォームでチート（ごまかし）します。 メインセット １ｓｔ は、きっちりネガティブ動作（筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり）を取ります。 メインセット ２ｎｄ からは、１０回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。 つまり、さっと体を下げてしまうのです。 こうすると、回数が稼げます。 ただ、この方法には、★精神力が必要になります。 人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。 トレーニングを長くやっている、私でも、このような方法を使う時、★「全力を出し切れていないのか」自問自答する時があるからです。 フォームでチート（ごまかし）する場合は、ここが難しいです。 ■お薦めは、「(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。」です。 ●資料 ＜筋出力向上トレーニングの怪＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html ＜筋トレで大胸筋の発達が悪い！＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html ＜男性機能をアップさせる運動とは？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ （参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど） http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ （参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど） http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245
その他の回答 (2)
＞一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくてもそこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか？ 前腕と上腕が90度くらいまで体が上がっているならば、背筋群にはまだまだ効かせてます。 それ以上角度が開いてしまうならば、おしまいとした方が良いと思います。 ＞もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、ちょっとしか上がらなくてもがんばる 追い込みとするならば、最終セットだけで良いでしょう。 ただし、ちょっとだけでは腕のトレーニングになると思います。やはり上記の角度くらい挙げた方が良いと思います。その角度に至らないならば、あきらめて、下記の方法をとった方が良いと思います。 ＞1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回・・・ これは～セット間隔が短いと感じます。もう少し長めにインターバルをとって、2セット目を6～8レップを目指しましょう。 3セット目は最低でも6レップは行いたいものです。6レップに届かない場合は、レストポーズ法を用いて、合計で、6～8レップを目指しましょう。
お礼
＞一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくてもそこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか？ ＞前腕と上腕が90度くらいまで体が上がっているならば、背筋群にはまだまだ効かせてます。 ＞それ以上角度が開いてしまうならば、おしまいとした方が良いと思います。 回答ありがとうございます。遅くなり申し訳ございません。 90度くらいはまだなんですね。気合でがんばりたいです。 ＞これは～セット間隔が短いと感じます。もう少し長めにインターバルをとって、2セット目を6～8レップを目指しましょう。 ＞3セット目は最低でも6レップは行いたいものです。6レップに届かない場合は、レストポーズ法を用いて、 ＞合計で、6～8レップを目指しましょう。 やはりインターバルを長めにとることがこの場合はいいみたいですね。 長めのほうが精神的にも楽なので実践できると思います（笑） レストポーズ法、限界まで行って短いインターバルですぐ再開することですよね。 実践してみます。
- bagnacauda
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僕もチンニングをよくやります。 加重するほどの筋力が無いので、 ●ワイドグリップで少ない回数（５～６回） ●肩幅で１０回以上 ●逆手で上腕二頭筋の力も借りて限界近くまで ●ワイドグリップで飛びついて、スーパースローネガティブ、要するに重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する ●インターバルを置かずに、軽い重量でラットプルダウン こんな感じの流れで、上記全部やると翌々日に後悔するから、手抜きしてやります。(笑） 追い込むのなら、逆手かスーパースローネガティブだと思いますが、スーパースローは気合が入りすぎると、あとで気持ち悪くなるのでご注意。 ま、、、僕が５０過ぎのジジイのせいかもしれません。(笑）
お礼
＞●ワイドグリップで少ない回数（５～６回） ＞●肩幅で１０回以上 ＞●逆手で上腕二頭筋の力も借りて限界近くまで ＞●ワイドグリップで飛びついて、スーパースローネガティブ、要するに重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する ＞●インターバルを置かずに、軽い重量でラットプルダウン 回答ありがとうございます。遅くなり申し訳ございません。 すごい追い込み方ですね・・ 特に「重力に耐えられなくなって、自然に落ちてくるのに抵抗する」という方法は相当気合が必要になる気がします。 ＞追い込むのなら、逆手かスーパースローネガティブだと思いますが、スーパースローは気合が入りすぎると、あとで気持ち悪くなるのでご注意。 ＞ま、、、僕が５０過ぎのジジイのせいかもしれません。(笑） スーパースローはやったことないですが、想像するだけできつそうです。。。 ５０過ぎで筋トレ、私は一応まだ２０代ですが見習いたいです。
お礼
＞★チンニングのみの種目で追い込む場合 ＞(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。 ＞最大５分（体が冷えない時間）くらいあけます。 ＞１０回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。 ＞休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。 回答ありがとうございます。お礼が遅くなり申し訳ございません。 筋トレ系の雑誌など多少読んだことはあるのですが、その際には大体インターバルは１～２分程度とあったので それを守っていましたが、こういった場合はインターバルをあけたほうがいいのですね。 新しいやり方を覚えることができそうです。 運動強度をあげることが筋トレには不可欠そうですね。 ＞(2)ネガティブラップ（伸張性収縮：筋肉を伸ばす動作の時）をごまかす手があります。 ＞「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。 ＞そこで、フォームでチート（ごまかし）します。 ＞メインセット １ｓｔ は、きっちりネガティブ動作（筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり）を取ります。 ＞メインセット ２ｎｄ からは、１０回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。 ＞つまり、さっと体を下げてしまうのです。 ＞こうすると、回数が稼げます。 ＞ただ、この方法には、★精神力が必要になります。 ＞人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。 精神力が必要になるのですね＾＾；まだ筋トレ始めて半年くらいなので、自分と相談してやってみます（笑） 筋トレにはほんと根性が必要になる気がします。 extさん、よくトレーニングの質問に回答されているところを拝見しています。 いつも的確、詳しいアドバイスをされていてすごいと思います。 また機会がありましたらよろしくお願いします。