タンパク質摂取について

質問

タンパク質の摂取について
一人暮らしで、最近体のだるさ、疲れ、爪が良く割れる、体の痒み、髪の毛がパサパサ、肌荒れ、等が見られ、自分の食生活を振り返ると、タンパク質が足りないのでは？と考えはじめました。
ネガティブ思考になり、意欲集中力もなぜか低下しています。
実家にいる時はそんなことなかったのですが…。

私は172cmの59キロの女です。
基本デスクワーク、家に帰ってきて腹筋や簡単なヨガ、たまにスクワットをする程度の運動量です。

食事のタンパク質のみ書き出すと…
朝：卵一個、納豆1つ、ヨーグルト40ｇ程度
昼：あまりとっていない
夜：鶏肉（基本胸肉）か豚肉（バラか細切れ）
　　もしくは魚と時はサケとかまぐろ
　　上記1品のどれかを食べ、どれもg数は100～150ｇ程度です。
主食は朝と昼は雑穀米かパンを食べています。
副菜は野菜がメインで野菜はキノコ系や葉物がメインです。

やはりこれだと少ないでしょうか…。
プロテインを取ろうかも悩んでいますが、ホエイがいいのかソイがいいのかも悩みます。

幼いころからコレステロール値が高いため、肉や卵の取りすぎは、体に良くないのでは？とも思ってしまっています。

日々、体が弱くなっている気がして…、何か食生活のアドバイスを頂けないでしょうか？

回答No.6

tatakun1024

おはようございます。

まず、身体がだるい・疲れ・髪の毛がパサパサ・肌荒れなどがみられるのは、冷房などの効きすぎた部屋に長時間いすぎたり、暑い屋外で無理をし過ぎたりすることで自律神経のバランスなどが崩れることで起こり得ると思います
（その他、脂肪分の摂りすぎや手の洗いすぎ、アルコールのつけすぎ、入浴で体や頭をこすり過ぎなどもあります）

アルコールや石鹸は１プッシュだけでも効果はあります。
コロナが原因で手を洗いすぎたり、アルコールをつけすぎる人が多くいますが、やり過ぎ、こすり過ぎが原因で肌荒れになることが考えられます。

爪が良く割れるのは手足の爪を切らないのが続いてませんかね？
手足の爪は爪切りで切ったほうがいいと思いますよ。
切らないでほかっておいて、どこかに引っかけて割れるのがあるんではと思います

炭水化物は穀物やパンだけではありません、

僕の3食は牛乳や味噌汁もとってますし、ウインナーやじゃがいも、かぼちゃ、アスパラガス、きゅうり、トマト、果物なども摂ってますよ。
不足している部分はサプリメントで補うことはできませんかね？？

デスクワークが多くて、肩こりや首コリ、不眠、イライラ、不安、緊張などが強くなることが良くあるので、こまめに休憩を入れて体を伸ばしたりなど運動をしたりしたらどうでしょうか？？
疲れたらストレッチやエクササイズをすることで改善する可能性は考えられます

他の回答者さんがおっしゃるようにビタミンやミネラルが足りませんね。

根菜類も食べたほうがいいですよ。

プロテインを摂ることについて、ホエイプロテインやソイプロテインは使い分けるほうがいいです
ダイエットだったらソイプロテイン、筋肉を増やしたいならホエイプロテインになるという記載があります
https://www.s-re.jp/magazine/health/74/#:~:text=%E3%81%BE%E3%81%9A%E3%80%81%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%92%E9%A3%B2%E3%82%80%E3%83%99%E3%82%B9%E3%83%88,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

卵の摂りすぎってことはないと思いますが…
身体によくないのは水分や塩分や糖分の摂りすぎと運動不足のほうではないかな？と思います

鉄分は魚だけではありません、牛乳とか大豆、小松菜、ひじきなどもです。

デスクワークを連続でやってエアコンの効きすぎた部屋にいるのは身体によくないので、休憩を入れたり、寒いなら服装を着込む、暑いなら通気性のよい服装にするなど調節して何とかしたらどうでしょうか？？

あと筋トレは適度がいいです。

ストレスや疲労のたまり過ぎが不調になっているので、睡眠をきちんととることは大切です。

朝起きたら朝日を浴びる、日中に身体を動かす（デスクワークを連続でしないよう心掛ける、数分でもいいので身体を動かす）、夜寝る前はパソコンやスマホは見ない、激しい運動はしない、

帰宅時間が書いてありませんが、運動は夜早めにして食事をとって30分くらい経ったらお風呂に入ったりストレッチをしたほうがいいかと思います。

だるいのは繰り返し言いますが、エアコンの風に当たり過ぎ、エアコンの効いた部屋にいすぎ、無理をしすぎなどです。

腹筋やヨガ、スクワットは30分以内で終わっても効果はありますよ。ただ継続することです。

僕も働いていた時ありましたが、腹筋やスクワットやヨガをやっていたころがありました
（夕方の５～7時あたりまで筋トレをやって食事をとって、寝る2時間前に風呂に入ったほうがいいかとは思います）

もしくは筋トレをして汗をかいたきっかけで風呂に入って食事でもいいと思います

あと食事は寝る3時間前には終わらせてください

水分や塩分や糖分は摂りすぎないように、摂った分は入浴や運動、家事、労働などで排泄させることです。

食事は腹八分目です。

夜に魚と肉を分けて食べることがあるんですね。
昼に肉を夜に魚、もしくは反対にしてみてはどうでしょうかね？？
（例：昼・・・肉、夜・・・魚　または　昼・・・魚　夜・・・肉）

腹筋やスクワットは1種目だけでも10分足らずで終わるはずです。

ヨガは寝る前が理想的ですね。

体重が減っていることが原因で気持ちが落ち込むこともありますので、食事量を増やすといいですよ。

筋トレしているなら、たんぱく質をちょっと増やすとか、牛乳を足すだけでもたんぱく質を補えますよ。

プロテインは補完の食事だと考えてください。

睡眠不足だったら夜寝る前はパソコンやスマホ、テレビなどの電源をOFFにしてストレッチをしたり、静かな音楽を聴いたりしたらどうでしょうかね？？

YouTubeにも静かな音楽がいっぱいあります、気持ちを落ち着かせる音楽もあるし、意欲を上げる音楽もあります。ヒーリングミュージックを聴いたり、ホワイトノイズを聴いたりするだけでも落ち着きますが。。。

あとヨガを寝る前にやることは寝つき良くなると思います。

風呂上がりにストレッチやヨガは大丈夫だと思いますが、なんでも適度にです

回答No.5

noname#247941

タンパク質の他に油、炭水化物その他にビタミンミネラルとらなければ良い体になりません。
よく言われてますが。バランス良く食べる事です。

回答No.4

aki43

1日3食は疑問というのも有ります
栄誉バランスって簡単そうでそうでもないよね

回答No.3

jj-grapa

https://doors.nikkei.com/atcl/wol/column/15/121800040/062700030/

偏った食生活でなく、満遍なく食べると言う事だと思います
以前、看護師から聞いた話ですが栄養不足になると体は「大変だ‼」となりコレステロールを蓄積する様に働き、世界の中には満足に食事の出来ない地域がありますが、それらの人達のコレステロール値は高いそうです　貴女の食事内容では摂取不足ではありませんか
一日３食をキッチリ摂る事が重要です、私のコレステロールは善玉も悪玉も高いのでコレステロールを下げる薬を一日置きに服用しています
卵はコレステロールを上げると言われて来ましたが、何年も前から１日１個位は問題無いと言われています
お菓子は中性脂肪を上げます

回答No.2

sai_play

こんにちは。
質問文中の内容では、主に皮膚関連のトラブルとして蛋白質（コラーゲン）などについて心配されているのでしょうか？

体質については分かりかねますが、健康な女性が陥りがちなミネラル不足として「鉄分不足」があります。
ひどくなると「鉄欠乏性貧血」に至り、もしかして？となるのですが、そこまでではない境界型の場合もあります

爪や頭髪は循環器疾患、肺疾患、血液疾患などにより赤血球による酸素供給を阻害され、異変が表れやすい部位であることが知られています。

簡単な血液検査ですから、健康診断のつもりで受診され専門家に相談されることをお勧め致します。

鉄欠乏症状
http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902_2.html

回答No.1

kikinokiki

私の妹とほとんど同じ体型ですね。
背が高くてスタイルが良いんでしょうね。
私の妹との違いは、妹は三食をしっかり食べていますね。
それも時間をかけて食べられて柔らかい物はあまり食べませんね。
日本人は最近、ファストフードの関係であまり固いものを食べないようになりました。
だから唾液の分泌が悪くて体が乾燥しやすくなっていますし、栄養が偏ってます。
特に質問者様は朝御飯の量もかなり少ないですし、単品ばかりでちゃんとした食事を食べてませんよね。
人間は朝御飯を一番よく食べないと駄目なんですよ。晩御飯が一番少なくても良いのです。
朝→昼→夜の順番で食事の量は減っても良いのです。朝御飯をたっぷり食べることで体の細胞はしっかり動きますし、内臓にもしっかりと栄養が行き渡ります。
逆に朝御飯をしっかり食べないと、体に栄養が行き渡らないので、内蔵が弱くなり体の疲れが取れなくなります。
私の妹はいま26歳ですが、肌年齢も内臓年齢も二十代前半ですよ。
夜は早めに就寝し、朝も６時前には起きて、体をラジオ体操や柔軟体操、ストレッチで動かした後の７時ごろからゆっくり朝御飯を食べてますよ。
スマホも寝る１時間前には見ないですし、目が疲れないように心がけているようです。
質問者様はタンパク質だけを考えているようですが、栄養素は毎日平均的にたくさん摂ることが必要で１つの栄養素だけを多くしたり炭水化物を減らしたりしてはいけないのですよ。
昔から言われるように、快眠、快食、快便を心掛けていれば特別なことはしなくても大丈夫ですよ。