たんぱく質の摂取について

質問

お世話になっております。アドバイスをお願いします。

最近、以下のサイトのような食品交換表を参考に
食生活をみなおしています。
野菜類（ビタミン、ミネラル）をとることに気をとられていた
のですが、たんぱく質がすくないような気がします。

　▼食品交換表
　　http://www.furano.ne.jp/utsumi/dm/koukannhyou.htm

実際のおかずのカロリーは高くても含まれているたんぱく質が
以下のサイトとかで確認したら、とても少ないです。

　▼栄養成分ナビゲータ
　　http://www.glico.co.jp/navi/index.htm

そこで・・・
Ｑ１：たんぱく質をしっかりとらないとやせないのでしょうか
Ｑ２：とるのがむつかしい場合はプロテインとかのサプリを
　　　利用してもよいでしょうか。それとも食事で補うべき
　　　でしょうか
Ｑ３：Ｑ２でそのほうがよい場合、適量を教えてください。
　　　またとりすぎることで何か問題はあるのでしょうか。

<データ>
30歳、女性。158cm、58kg、体脂肪33％です。
※半年前からほとんど数値は変わっていません。

<運動>
朝食前：30分～40分のウォーキング　※1ヶ月前から週3回～5回
夕食後：30分～40分のウォーキング　※半年前からほぼ毎日
スクワット、腕立て、腹筋・背筋を少々　※1週間くらい前から

<食事>
だいたい1600～2000kcal/1日

（例）
　朝：トースト+小豆、目玉焼き、ポテト、温野菜
　昼：米100g、みそ汁、野菜系のおかず1品（ひじき、ほうれん草のおひたし、
　　　きんぴらごぼうなど）、好きなおかず1品（唐揚げ、野菜炒めなど日替わり）
　　　※おかずはスーパーのお総菜コーナーで買います。
　夜：昼とよく似たパターンで軽めに

<サプリ>
マルチビタミン＆ミネラル
カルシウム

回答No.2

bcaa10g

一日に最低限必要なたんぱく質の量は、除脂肪体重÷1000
あなたの場合は
58000g（体重）×67%÷1000＝38.8gが最低摂取量
炭水化物も十分摂っている状態で、そのぐらいの運動量なら普通の食事で十分とれます。楽に栄養摂ると消化器官がやわになりますよ。
また摂りすぎたら脂肪になります。運動量が今の倍くらいないと。
食生活を見ると変な脂質摂りすぎです。
炒め物、揚げ物一切摂らずに、オリーブオイルやしそ油であえた「茹でたささみ」や魚介類の刺身100gちょいのどちらか昼と夜の両方摂れば良性の脂質も摂れますし、蛋白量も十分です。
あとぱっとみ計算で2000kcal超えてるんですが、、、
米100gって精米100gじゃなくてご飯100gってことですか？

お礼

ご回答ありがとうございます。
そうですか、、あまり簡単（サプリ）な手段を
選ばないほうがよいのですね。
アドバイスの通り食事で工夫の余地がまだまだありそうなので
改善していこうと思います。
明日から早速ささみと刺身は活用します。
米100gは、炊けているご飯のことです。
表現が曖昧で申し訳ございません。

回答No.1

timeup

ざっと拝見しましたが、運動量は有酸素運動がメインでそれほど高い負荷でもありませんから、
プロティンは食事からだけで十分だと思います。

プロティン大量摂取の弊害は、使用するカロリーの比べてあまり取りすぎると脂肪に変換されて太ってしまいます(・_・;)

大豆製品でも牛乳製品でも肉類でも蛋白質を十分量摂取しようとすると、脂肪も一緒に入ってきてしまうので、それが問題だという場合は
サプリでプロティン末がよいでしょう。　其の方が面倒はないです。

プロティンの適量：体重１キロ当たり１グラムが普通の場合（運動していない場合）の必要量です。　
食事での摂取量がこれに足りているかどうかの確認をしてください。
不足しているならそれをサプリで足しましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
たんぱく質を”含む”食材で50gなら問題ないのですが
たんぱく質を純粋に50gは、おもった以上にとれてなかったことに
気づいて質問させていただきました。
卵1こ、牛乳・豆乳200ml、納豆にがんばってささみを追加しても
30g強にしかならないようです。サプリを探すようにします。

サプリメントでの摂取を