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たんぱく質の摂取について
お世話になっております。アドバイスをお願いします。 最近、以下のサイトのような食品交換表を参考に 食生活をみなおしています。 野菜類(ビタミン、ミネラル)をとることに気をとられていた のですが、たんぱく質がすくないような気がします。 ▼食品交換表 http://www.furano.ne.jp/utsumi/dm/koukannhyou.htm 実際のおかずのカロリーは高くても含まれているたんぱく質が 以下のサイトとかで確認したら、とても少ないです。 ▼栄養成分ナビゲータ http://www.glico.co.jp/navi/index.htm そこで・・・ Q1:たんぱく質をしっかりとらないとやせないのでしょうか Q2:とるのがむつかしい場合はプロテインとかのサプリを 利用してもよいでしょうか。それとも食事で補うべき でしょうか Q3:Q2でそのほうがよい場合、適量を教えてください。 またとりすぎることで何か問題はあるのでしょうか。 <データ> 30歳、女性。158cm、58kg、体脂肪33%です。 ※半年前からほとんど数値は変わっていません。 <運動> 朝食前:30分~40分のウォーキング ※1ヶ月前から週3回~5回 夕食後:30分~40分のウォーキング ※半年前からほぼ毎日 スクワット、腕立て、腹筋・背筋を少々 ※1週間くらい前から <食事> だいたい1600~2000kcal/1日 (例) 朝:トースト+小豆、目玉焼き、ポテト、温野菜 昼:米100g、みそ汁、野菜系のおかず1品(ひじき、ほうれん草のおひたし、 きんぴらごぼうなど)、好きなおかず1品(唐揚げ、野菜炒めなど日替わり) ※おかずはスーパーのお総菜コーナーで買います。 夜:昼とよく似たパターンで軽めに <サプリ> マルチビタミン&ミネラル カルシウム
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- bcaa10g
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一日に最低限必要なたんぱく質の量は、除脂肪体重÷1000 あなたの場合は 58000g(体重)×67%÷1000=38.8gが最低摂取量 炭水化物も十分摂っている状態で、そのぐらいの運動量なら普通の食事で十分とれます。楽に栄養摂ると消化器官がやわになりますよ。 また摂りすぎたら脂肪になります。運動量が今の倍くらいないと。 食生活を見ると変な脂質摂りすぎです。 炒め物、揚げ物一切摂らずに、オリーブオイルやしそ油であえた「茹でたささみ」や魚介類の刺身100gちょいのどちらか昼と夜の両方摂れば良性の脂質も摂れますし、蛋白量も十分です。 あとぱっとみ計算で2000kcal超えてるんですが、、、 米100gって精米100gじゃなくてご飯100gってことですか?
- timeup
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ざっと拝見しましたが、運動量は有酸素運動がメインでそれほど高い負荷でもありませんから、 プロティンは食事からだけで十分だと思います。 プロティン大量摂取の弊害は、使用するカロリーの比べてあまり取りすぎると脂肪に変換されて太ってしまいます(・_・;) 大豆製品でも牛乳製品でも肉類でも蛋白質を十分量摂取しようとすると、脂肪も一緒に入ってきてしまうので、それが問題だという場合は サプリでプロティン末がよいでしょう。 其の方が面倒はないです。 プロティンの適量:体重1キロ当たり1グラムが普通の場合(運動していない場合)の必要量です。 食事での摂取量がこれに足りているかどうかの確認をしてください。 不足しているならそれをサプリで足しましょう。
お礼
ご回答ありがとうございます。 たんぱく質を”含む”食材で50gなら問題ないのですが たんぱく質を純粋に50gは、おもった以上にとれてなかったことに 気づいて質問させていただきました。 卵1こ、牛乳・豆乳200ml、納豆にがんばってささみを追加しても 30g強にしかならないようです。サプリを探すようにします。 サプリメントでの摂取を
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こんにちは 只今、妊娠6ヵ月目に入りました妊婦です。 妊婦検診に行くたび先生にたんぱく質が出てるので食べ過ぎないようにして下さいと毎回のように注意を受けます・・・ たんぱく質を多くとらないようにと言われたのですが食事はどういった物がいいのでしょうか?? 献立としてはお肉またはお魚類1品と別におかず1品 サラダと汁物 みたいな感じで作っています。 お肉やお魚も使いますが野菜中心に15品目標に食品を使って食事を作っています。 どういった食材がよいのでしょうか? なにか良いアドバイスがあれば教えていただけないでしょうか? よろしくお願い致します。
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よろしくお願いします。 健康面を考えると食べる量もあまり多くなく偏食気味でもある私ですが、よく最近、医療用ビタミンサプリが注目を集めているのを聞き、試してみたいと思っています。 アメリカで販売や処方される医療用マルチビタミン・ミネラル系の含有量の内容を、国内のドラックストアで買えるネイ〇○-メ〇〇などと比べると、医療用のものは国内の食品扱いのものより数10倍(数100倍?)の含有量です。 医療用という事が目的としてあるからなのでしょうが、病気予防の意味でもそれくらいの高濃度のビタミンサプリを日常的に摂ることは、とても望ましいともネットの専門ページでも書かれています。 そこで疑問に思ったのですが、ビタミンやミネラル分は、食事でもサプリからでも摂取するにあたり、大量よりも、むしろ微量の方が体には効くと聞いた事もあります。 どの程度大量(高濃度)でも水溶性のものは尿などから排出されて問題無いのでしょうが、脂溶性のビタミンはどうなんだろう?と思うところですが、それでも高濃度の医療用ビタミンサプリの方が病気予防として望ましいのでしょうか?
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30代女です。 もともと、胃腸が丈夫でなくあまり食事の量を摂ることができないのと、体力がないので、サプリメントを摂っています。 摂っているのは、マルチビタミン・マルチミネラル・ビタミンCビタミンE・今年、眼の病気をしたのでブルーベリー・ルテイン・DHAを飲んでいます。 食事もかなり気を使って野菜やたんぱく質などバランスよくするのに心がけています。 ウォーキングも1時間しています。 でも、サプリメントを摂り過ぎでしょうか?アドバイスお願いします。
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タンパク質の摂取について 一人暮らしで、最近体のだるさ、疲れ、爪が良く割れる、体の痒み、髪の毛がパサパサ、肌荒れ、等が見られ、自分の食生活を振り返ると、タンパク質が足りないのでは?と考えはじめました。 ネガティブ思考になり、意欲集中力もなぜか低下しています。 実家にいる時はそんなことなかったのですが…。 私は172cmの59キロの女です。 基本デスクワーク、家に帰ってきて腹筋や簡単なヨガ、たまにスクワットをする程度の運動量です。 食事のタンパク質のみ書き出すと… 朝:卵一個、納豆1つ、ヨーグルト40g程度 昼:あまりとっていない 夜:鶏肉(基本胸肉)か豚肉(バラか細切れ) もしくは魚と時はサケとかまぐろ 上記1品のどれかを食べ、どれもg数は100~150g程度です。 主食は朝と昼は雑穀米かパンを食べています。 副菜は野菜がメインで野菜はキノコ系や葉物がメインです。 やはりこれだと少ないでしょうか…。 プロテインを取ろうかも悩んでいますが、ホエイがいいのかソイがいいのかも悩みます。 幼いころからコレステロール値が高いため、肉や卵の取りすぎは、体に良くないのでは?とも思ってしまっています。 日々、体が弱くなっている気がして…、何か食生活のアドバイスを頂けないでしょうか?
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- その他(ダイエット・フィットネス)
お礼
ご回答ありがとうございます。 そうですか、、あまり簡単(サプリ)な手段を 選ばないほうがよいのですね。 アドバイスの通り食事で工夫の余地がまだまだありそうなので 改善していこうと思います。 明日から早速ささみと刺身は活用します。 米100gは、炊けているご飯のことです。 表現が曖昧で申し訳ございません。