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筋トレしてる場合の摂取タンパク質の量について
- 筋トレしている場合の摂取タンパク質の量は体重1kgにつき1.5〜2gが推奨されています。
- タンパク質を豆腐や納豆、卵で摂取するとカロリーが増えるため、ザバスを使用して効率よく摂取していますが、ザバスをやめたいと考えています。
- 豆腐は効率的にタンパク質を摂取できる食品で、1丁あたり20gのタンパク質が摂取できます。しかし、豆腐を過剰に摂取することで問題が生じる可能性があります。また、体重70kg程度で筋トレを行い、70g以下のタンパク質しか摂取できない場合は筋肉量が減少する可能性があります。
- ochamango
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たんぱく質というのは数種類のアミノ酸が結合したものなのですが、大豆などに含まれる植物性たんぱく質には筋肉になるために大切な必須アミノ酸が一部不足しており、効率よく筋肉になれません。必須アミノ酸を全て含んでいる、すなわちアミノ酸スコア１００の良質なたんぱく質は卵、魚、肉、牛乳などの動物性の食材です。大豆由来の場合は、必須アミノ酸を別途添加して調整してある粉末プロテインだけです。 日本人が大豆を主要な蛋白源にしてこれたのは、大豆に不足しているリジンを米食で補うことができたからです。大豆の場合は米とセットで食べて初めて役に立ちます。それでもやはり限界があり、昔から日本人は体が小さくて子供みたいでしたよね。食が欧米化して良質なたんぱく質を取るようになってから、身長も伸び、筋肉も発達し、スポーツでもスタイルでも欧米人と張り合うようになってきたわけです。 大豆などはアミノ酸スコアが低いだけでなく、脂質もそれなりに多いので、カロリーの取りすぎを懸念しているなら効率的だとはいえません。効率が良いのは、卵白や脂質の少ない部位の肉類から摂ることです。 もっとも効率が良いのは粉末プロテインです。どれもアミノ酸余分な脂質・糖質をほとんど含まず、アミノ酸スコアも100になっています。そして、たんぱく質1gあたりのコストはどんな食材よりも安いです。 ＞それと、質問したいことは体重７０ｋｇ程度で筋トレを毎日行って、７０ｇ以下のタンパク質しか摂取できない場合は筋肉量は減少していくのでしょうか？ 国によっても人によっても推奨されるたんぱく質摂取量はばらばらなようですよ。仮に少量不足していたとしてその結果がわかるのにだいぶかかるだろうし、かといて何グラム足りなかったかなど誰にもわからない。仮に筋肉が落ちたとしても、それがトレーニングの質のせいなのか、たんぱく質以外のカロリーや栄養バランスのせいなのか、原因の特定は不可能でしょう。心配なら体重×２ぐらい摂っとくものだと思います。 体重さえ減らず、筋トレで扱えるウェイトの重量が落ちなければ、筋肉は落ちていないと判断できます。筋肉が落ちたかどうかは、普通は筋力が落ちたかどうかでしか判断できません。例えばどんなにがんばっても70kgのバーベルで10回しかベンチプレスできなかったのに、70kgで13回できるようになったり、80kgで10回できるようになったら筋肉は肥大したのだと考えます。逆に70kgで8回しか上げられなくなったとか65kgじゃないと10回できないなどになったら、筋量が落ちたと考えます。 そのように限界まで追い込む筋トレをしていない場合は、筋肉が増えたか減ったかもわかりませんし、筋トレの効果も低いです。 また、毎日筋トレするというのもやはり効果は低いです。実際は毎日やるのが非効率だというより、効果的にやったらキツすぎて体が持たないからです。 筋トレで大事なのはなるべく短時間で中身の濃いメニューをこなすことで、量や頻度や運動時間にものをいわせておこなうものではありません。蛇足ながらその辺も参考に。
お礼
やっぱプロテイン最強ですか。詳しい回答ありがとうございます。納得しました。