筋トレ初心者（２０♀）の効率的なタンパク質摂取方法

質問

現在、身長１５９ｃｍ・体重６０ｋｇ・体脂肪率３１％・筋肉量３８ｋｇくらいの女（２０）です。

最近ダイエットのため、ジムに通い始め筋トレと有酸素運動をしています。
私は本当に筋力が無く、筋トレもやっと全て一番軽いおもりをこなせるようになってきた初心者です。

先日、専属のトレーナーさんに、私に必要なタンパク質の量は１日大体９０ｇだと言われました。
そこで次の３つのタンパク質の摂取のしかたのうち、どの方法が私にふさわしいか詳しい方に判定していただきたいです。

１．筋トレ直後にプロテインを飲む＋今の食事はそのまま。
２．筋トレ直後にプロテインを飲む＋今の食事からプロテインのカロリー分減らして献立を作る。
３．１日３回の食事でタンパク質９０ｇをちょっとずつ摂る。

ちなみに今やっているダイエットは、

食事
●１日１３００ｋｃａｌ以内
●脂質４０ｇ以下、タンパク質８０ｇ以上、炭水化物１５０～２００ｇを目安に摂取。

運動
●ストレッチ１０分
●ラットプル・チェストプレス・レッグエクステンション・レッグプレス・腹筋
→各１５回×３セット
●トレッドミル（時速５～５．５ｋｇ、傾斜２．０）でウォーキング３０分
●ホットヨガ・エアロビクス・ダンスなどを３０分～１時間

といった具合です。

４ヶ月～半年間で、筋肉量はそのままor増やして（３８～４０ｋｇ）、体脂肪率を落とし（２０～２５％）、体重を５０～５２ｋｇ（ＢＭＩ＝２０～２１）にしたいです。

今までずっと減量とリバウンドを繰り返す日々だったので、きちんとした知識を持ってダイエットしたいです。
もし他にも指摘あれば教えてくれると嬉しいです。

回答よろしくお願いします。

回答No.2

mudpuppet · ベストアンサー

まず最初にプロテインパウダー摂取に関する質問にお答えしますと、
筋トレ直後は消化にエネルギーを割く余裕がないのでやめたほうがいいです。
筋トレ後の食事か就寝前がいいでしょう。
基本的にプロテインは食間に飲むものですから
いつ飲むべきかという決まりはほとんどないと考えた方がいいですよ。

また量に関してですが、減量と筋肥大は同時に起きにくいですから
90gも摂る必要はないのではないかと個人的に思います。
減量中の筋トレは筋減少阻止が目的になりますから
余分なタンパク質を摂っても余り意味がありません。
タンパク質は胃腸を始めとする各種臓器に負担をかけますから
減量が終わるまでは60kgで十分なのではないでしょうか。

それ以外で少し気になるのはジムへ通っている回数と
毎日その量の食事を摂っているのかどうかです。
ジムは週に最低2回行かないとあまり効果はないです。
そして食事の量は運動した日はもっとたくさん食べるべきですね。
たとえば運動しない日は1200で炭水化物は50以下に
運動する日は1600で炭水化物を200摂るとかメリハリを付けるのが大事です。

あまり細かいことを考えて難しくなるのは困るでしょうけど
運動する日は炭水化物を多めに摂るというのは基本中の基本になります。
筋トレのメニューは問題ないですから
食事の仕方さえ気をつければ4ヶ月で8kg減は達成する可能性がかなり高いでしょうね。
まあ有酸素運動に時間をかける必要はないと思いますけど。
痩せたときに着たい服とか今のうちから考えておくといいですよ。

お礼

ジムにはこの２週間で１０回行きました。
現在３週目に突入するところです。
（ちなみにこの２週間で、体重０．４ｋｇ減・体脂肪１％減・筋肉量０．５ｋｇ増でした。）

そういえばトレーナーの方も
「まずしっかり脂肪を落としてから筋肉を付けましょう」
「ジムに来る３時間前におにぎり１個食べてきてください」
とちらっと仰っていました。

丁寧な回答すごく参考になります、ありがとうございます！

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

軽負荷であり、筋肥大する段階には程遠いのであれば、タンパク質摂取は、通常の食事からというのが宜しい。そして90gは、どう考えてもとり過ぎ。筋の合成段階でない今、過剰分は脂肪として蓄積する。

レッグプレスをやっているのなら、あとはレッグエクステンションではなく、レッグカールをやるべき。レッグカールが相当弱いと推察され、今のままでは、大腿四頭筋とハムストリングの、そのアンバランスを強調するだけ。

補足

すいません、いま確認したところレッグエクステンションではなくレッグカールでした。