ウォーキングの適正量は？

質問

外出自粛ムードの真っただ中ですが、家の中にばかりこもっていると運動不足になるので、せめてウォーキングにでもと思っています。
　どの程度すればいいのかと思っているのですが、先日の記事（テレビ？）では「1時間以上、8000歩程度」を目標にとなっていました。
　因みに、私が行っているジムでは、基準のペースとして、1000歩／10分だといわれています。また、宅建だったかな？では800m／10分となっています。しかしこの基準はかなり速いペースのように思います。
　このペースで1時間以上、あるいは8000歩歩くと、それだけで疲れてしまうように思うのですが、皆さんはそのようなウォーキングをされているのでしょうか。
　頻度や歩幅や歩く道の傾斜にも関係してくると思うのですが、それらを勘案して、どの程度なら適切なウォーキングになるのでしょうか。

回答No.4

kanstar · ベストアンサー

ANo.1です。

> 私が行っているジムでは、基準のペースとして、1000歩／10分だと
>いわれています。

多分、それは(自転車エルゴメータやトレッドミルなどを用いた)「運動負荷試験」を行った結果で導いたご質問者様ご本人の体に適したペースであって、ご質問者様が通っているジムの基準云々ではないと思いますよ。

運動負荷試験 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/undou-fuka.html

勿論、人によっては体重、身長、年齢、性別、筋肉量、基礎疾患の有無、または血圧も違います。つまり人によって心肺機能は違います。

歩数だけを重視すると、ある日突然に心筋梗塞で意識不明で救急搬送ということも考えられます。

運動療法を紹介 | JACR日本心臓リハビリテーション学会
http://www.jacr.jp/web/everybody/exercise/

腕時計型活動量計だと、リアルタイムで脈拍を測定出来るので、不整脈の発生も警告してくれるので、意識不明になることもありません。

なので、そもそも万人に当てはまるウォーキングの適正量というものは存在しません。

お礼

重ねての回答ありがとうございました。
確かに6か月ごとくらいで負荷試験を受けていますので、言われる通りかもしれませんね。
添付ファイルもありがとうございます。参考にします。

回答No.3

bardfish

>どの程度なら適切なウォーキングになるのでしょうか。
今までろくに運動をしていない人には意味のない基準です。
運動不足の人が「テレビでやってた」からという理由で無理してこなそうとしても無理をすれば怪我の元。
徐々に運動量を増やしていき、体力や身体の動かし方がこなれてきてからが一般的に言われている「適正」となると思ってください。

ますは、自分の体力や身体の動かし方(動作の最適化ができているか否か)を知るためにとにかく始めて見ないことにはなんとも言えません。

ウォーキングと行っても奥が深いもの。
ただ漠然と歩くよりも意識して足首に力を入れてかかとを持ち上げ親指で地面を蹴るようにして歩くのとでは効果とか効率が全然違います。

自分のペースで自分の体力あった時間で十分です。
肝心なのは継続すること。
年単位で続けてみないとわからないこともたくさんあります。

お礼

回答ありがとうございます。
私は、質問の中に書いているようにジムに通っていますし（通っていましたし）、筋トレとストレッチは毎日行っています。
この時期なので、ジムの分をウォーキングに置き換えるつもりで目安を聞いているつもりでした。

回答No.2

gongorogon

早歩きで30分もすれば、少し汗ばんでくるでしょう。
それを毎日でなくても一日置きでいいと思います。
僕の歩幅は約70cmなので、8000歩だと5.6km・・・膝がぶっ壊れます。
ちなみに僕は膝に負担が掛からないようロードバイク（自転車）で、月3～4回30～50km走ります。

お礼

回答ありがとうございます。
30分ぐらいでいいのだと聞き、安心しました。歩幅も含め納得しましたよ。
時々会う女性、多分、もう70歳台以上だと思うのですが、「私は毎日8000歩は歩いてる。」といっていたので、小さな歩幅で50cmとしても、8000歩なら4kmになるので、そんなに歩かないといけないのかなと思ったのです。ジョギングコースか何かかもしれないけど、近くにそんなところがある人はうらやましいなと思っていたのです。

回答No.1

kanstar

まず、

身体活動・運動｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

より以下引用
> 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」
> の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均
> で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、
> 女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮
> して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均
> 歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で
> 得られる歩数であり、距離としては600?700mに相当する。その結果1日1万歩以上
> 歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。
> 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の
> 数％減少が期待できる

つまり、一日の身体活動量(歩行数)のことであって、スポーツ(ウォーキング)としての歩数の目安ではありません。

一番いいのは、腕時計型の「活動量計」を身に付けておけば、一日の心拍数や身体活動量(歩行数)も管理出来ます。

例えば、マンションに住んでいるなら、移動も階段にするとかすれば歩行数は稼ぐことが出来ます。

お礼

回答ありがとうございます。
私が知りたいのは、一日の歩行数よりも、ウォーキングとして歩行する際の速度や歩幅×歩数のようなものです。　日常から、言われているような時計型の活動量計（よく電池切れで休んでくれますがｗ）と万歩計（一定歩数を続けて歩かないとカウントしない）を身に着けています。
二つの差は結構大きいですので、万歩計での歩数を重視しています。