水泳で筋肉がつくのはどうして？

質問

昔（10年以上前）、筋トレを結構やっていたものです。
その時の理論（今も多分それほどは変わってないと思いますが）では、筋肉をつけるにはある程度高い負荷で低回数（多くても15－20回以上繰り返せない負荷）じゃないと、遅筋が使われ、遅筋は肥大しない（しにくい？）から筋肉をつけるには向いていない、というものだったと思います。

ところが、筋トレを全然しないという水泳部の生徒などでも、水泳をしている人は結構（ムキムキではないものの）筋肉質な体になっていきますよね。もちろん脂肪が取れて、筋肉が強調されて、というのもあるでしょうが、明らかにマラソン選手などの感じともちがうし、筋トレをやっていない他の運動部員よりも見た目筋肉質になっているように思います。

でも、水泳って抵抗は水の抵抗がありますが、当然何度も繰り返せる負荷なので、「高負荷、低回数」にはあてはまりません。ではなぜ、水泳でそれなりに筋肉が付いていくのでしょうか？

純粋に知的好奇心からの質問です。

よろしくお願いします。

回答No.4

eroero4649 · ベストアンサー

#3です。

まずトレーニング理論に関しては、私は部外者だから呑気にいえるのですけれど、evidenceはないのですよ。北米にお住まいということですから、ニュアンスとしては日本語訳としてのエビデンスより、原語のほうがよりニュアンスが伝わると思いますのであえてevidenceと表現します。
「自分の筋力で20回挙げられるかどうかくらいの負荷で、1セット10～15回。これを3セットを週3回」というのはあくまで経験則で得られたもので、特にevidenceはありません。だってさ、evidenceを得ようと思ったら同じ人で実験しないと意味ないじゃないですか。少なくとも50％はDNAによって速筋がつきやすいかどうかは決まっているのです（残り50％が後天的努力）。だからDNAで速筋優位な人と遅筋優位な人が同じトレーニングしても結果は当然変わります。今の科学で分かるのは、「DNAで筋肉のつきかたはある程度決まっている」までです。ではDNA的に正しいトレーニング方法は？まだそこまでテクノロジーが追い付いていません。現代科学のレベルでは「evidenceに則ったトレーニング方法」というのは確立できないのです。

水泳に関しては、「水の中」というのがキーポイントになります。水の抵抗は空気の400倍です。この「400倍」というのがキモ。筋トレの負荷のような絶対値ではなく、相対値なのです。だから筋力が5の人に対しては5✖400の負荷がかかり、筋力が10の人に対しては10✖400の負荷がかかります。腕立て伏せの場合はその人の体重が負荷ですから、体重70キロの人だとしたらあくまで負荷はその体重に基づきますよね。つまり絶対値です。体重が増えない限り、負荷は増えない。だけれども、水泳は水の抵抗ですから筋力がどれだけついても負荷は自分の筋力に対しての400倍になるわけです。違いは、筋力がつけばタイムはどんどん縮むということですね・笑。だから最初は100ｍも泳げなかった人がそのうち500ｍ、1000ｍも泳げるようになるわけです。本人がトレーニングする毎に、長く、早く泳げるようになるのです。当然そうなりゃそれなりにマッチョになります。
ただ私も水泳トレーニングはやりますが、水泳はあまり腕の力は使わない（肩の力で泳ぐので肩はムキムキになりますが）ので腕は太くならないですし、水に浮くので走る筋肉は鍛えられない。だからいくら泳いでもランは使う筋肉も違うので早くなりません。だから水泳出身の人がトライアスロンをやるとランの筋肉がないからランがウィークポイントになり、陸上出身の人がトライアスロンをやると肩周りの筋肉がないからスイムがウィークポイントになるのです。

「筋肥大の最も効率的な方法」は、少し昔のアメリカのあまりメジャーではない映画になりますが「Bigger Stronger Faster」を観ればお分かりいただけるかと思います。まあなんだ、ちょっと偏見も入りますがアメリケンのマッチョ信仰者って知的なイメージがありません・笑。
https://youtu.be/ZimQRFAfWiI

蛇足：日本で第一人者とされていたボディビルダーが急逝してしまいました。私はてっきりおクスリかと思っていたのですが、どうもストイックな生活を送り過ぎていたので体に必要な栄養素が足りず、医学的には「餓死」されてしまったそうです。どうもボディビルダーってのは・・・
http://matome.naver.jp/odai/2133329196905496801

お礼

大変詳しい解説を本当にありがとうございます。よく分かりました。確かに、言われて見れば、全て経験に基づいたものですよね。evidenceを得ようにも同じ人ではevidenceになる実験できないし、「最大に出せる力の何パーセントで実験」という部分もまず無理だし、さらに仮に同じタイプの人を集めて比較しようにもdouble blindなんてできるわけないですよね。

そして、陸上選手と比べて水泳選手の方が見た目筋肉質になるのも理解できました（恐らく、陸上選手の足はウエイトなしですごい筋肉質なのかも知れないけど、見えてないのでしょうね）。水の抵抗の話も含め、本当に疑問が氷解して行きました。このサイトで色々質問に答えてもらってますが、数少ない「目から鱗」を落としてもらった回答のひとつです。繰り返しお礼申し上げます。

余談です。
アメリカのマッチョ信仰者には同じ印象を持ってますが、私がいるカナダは意外と（？）知的マッチョも多く驚かされること度々です（笑）。リンクいただいた映像のような人たちはあまりいません・・・がアメリカに行くといるんですよねー。

マッスル北村さん、お亡くなりになっていたのですね・・・知りませんでした。

回答No.3

eroero4649

まず、「水泳の負荷が低い」わけではありません。こちらをご覧ください。
http://diet.netabon.com/diet/basic/calorie_ranking.html
見て分かるように、水泳の1時間あたりの消費カロリー数は群を抜いています。当然これだけの負荷がかかる運動を連続して行うには、相応の筋力が必要なのはご理解頂けると思います。ですから泳ぎ慣れない人なら、ほんの100ｍ程度泳いだだけでもうヘロヘロになってしまうと思います。消費カロリーが多いので、水泳選手の食事の量というのはハンパではありません。
http://matome.naver.jp/odai/2138400524298008501
これはハンパではありませんね・笑。シンクロナイズドスイミングの選手は泣きながらご飯食べるそうです。食べないと持たないですからね。

「高負荷、低回数じゃないと筋肉がつかない」わけではないのですよ。あくまで「筋肥大には一番効率がいい」にしか過ぎません。だから筋肥大を至上とするボディビルダーは必ずしもスポーツマンとして優れているわけではないのです。
だから水泳はむしろ、「高負荷、高回数」に近いのではないかと思います。高負荷の根拠は最初に示した時間あたりの消費カロリーの多さからです。高負荷というのが言い過ぎなら、中負荷くらいにいってもいいですが。その負荷と回数のバランスがあの肉体なのですよ。ボディビルダーほどムキムキではない。でも筋肉の絶対量は多い。ただ彼らが目立たないのは、水に浮くためと体温保護のためにある程度の皮下脂肪が必要なのでパッキパキの体には見えないからでしょうね。

あと質問者さんの理論はもう少々古くて、今はそういう金科玉条的な考え方にはならなくなっています。例えば加圧トレーニングなどで「低負荷でも筋肉肥大そのものは発生する」ことは分かっていましてね。その辺りの最新事情が知りたければ最近の「Tarzan」を読むほうが早いと思います。ここ数年のTarzanは、「昔ウチの雑誌でこういってたけど、あれウソでした」なんてのがそこらじゅうで起きています・笑。

お礼

なるほど、私の疑問にバッチリ答えて下さってありがとうございます。私がやっていた頃は「高負荷、低回数じゃないと筋力はつかない」というのがどの本や雑誌を見ても、仰るように金科玉条のように唱えられていたので疑問でした。だから水泳選手も筋トレをしないと的な事も書いてあり（まあ、今でもした方が筋肉を早くつけるのには効率は良いのかも知れませんが）「でも、しなくても筋肉ついているよね、彼らは？」というのがそもそもの私の疑問の出発点でした。

もちろん、「最新の理論では違うのではないか？」というのは思っていた事なので、その点クリアにして頂いて感謝します！

実はムキムキが男性では日本よりも魅力的とされる北米に今住んでまして、（だからターザンは手に入りにくいのですが・笑）、多くの男性がジムでウエイトをやっていますが、やはり高負荷低回数でやってます。効率と言う意味では良いのでしょうね。私はムキムキより、バランスの取れた水泳選手のような体のほうが良いと思っているのですが・・・。

もし、ちょっと補足を願えるなら（そしてご存知なら）、今の理論ではウエイトでも高負荷で低回数にしなくても、例えば中負荷くらいのものを数多くやる、セット数も多くすると言う事でそれなりの筋肥大は起こっていく、という事で良いのでしょうか？例えばですが、昔は腕立てでは筋肥大は起こらないって事でしたけど（もちろん腕立てが何回も出来る人）、何度も何度もやってると水泳みたいな中負荷の繰り返しですよね。

もちろんまた詳しくは最新理論を勉強するつもりですが、さし当たって知りたいので、もし宜しければご教授願えると幸いです。（元の質問に対する
回答はバッチリ頂いたのに、補足お願いして申し訳ないですが・・・）。

回答No.2

SI299792

多くても15－20回以上繰り返せない負荷、というのは、あくまでも、短時間で効率よく、筋肉をつける方法です。これ以下になると、速筋が使われないわけでも、負荷がないわけでもありません。
　水泳は、短時間で瞬発力が必要なのでなので、主に速筋が使われます。力いっぱい泳げばかなりの負荷になります。同様に短距離走の選手（彼らも、足を動かす回数は15－20回ではすまない）も、主に速筋が使われます。その他、瞬発力が必要なスポーツは、主に速筋が使われます。
　マラソンは主に遅筋が使われます。たから、遅筋がつきます。
　筋肉がつかないのであれは、練習をする意味がありません

お礼

まず、回答ありがとうございます。

もちろん「スピードを出すように」「瞬発力を出すように」筋肉を使うと速筋が使われるのはその通りです。しかし、私がある程度理論として学んだのは、スピードを高める事を繰り返して発達するのは主に神経系統であって、例えば陸上の走りなら、走るのを繰り返す事で伝達速度が早まり、走るのは速くなるが、筋肥大を起こさせるものではない、という事でした。だから、例えばいくらスピードを速くして中程度の負荷をかけてウエイトをやっても筋肥大はおこらない、という事です。（例えばベンチプレス100キロで10回上げれる人が、50キロにしてスピードを速めて何度もベンチプレスをやっても筋肥大は起こらない）

つまり、速筋を使う事自体が筋肥大にはつながらない、筋肥大の為には高負荷が不可欠、というのが私が勉強した理論でした。

もちろん水泳でも速筋が使われますし、負荷もあるのですが、「高負荷ではない」、という事が私の疑問点なんです。

ちなみに私の10代の頃のように筋トレ自体が推奨されていなかった頃、陸上部員と水泳部員を比べれば明らかに水泳部員の方が筋肉質でした。

回答No.1

Dr_Hyper

高負荷の上，低酸素状態でのトレーニングなので速筋が鍛えられるからではないですか？
マラソン選手などは遅筋優先でしかもカロリー消費がハンパないでしょうからね。

お礼

回答ありがとうございます。私の疑問は水泳での水の抵抗は高負荷では無いのではないか(何度も繰り返せる強さ)という事なんです。