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上半身の筋トレでもっと負荷をかけたい

現在上半身(肩・二の腕・胸筋など)の筋トレをしています。 出来るだけ筋肉を膨らましたいのですがなかなか上手くいきません。 膨らますためには高負荷で低回数をするといいと聞いたので足を高くした腕立て伏せをしています。 ですがしばらくすると慣れてきてしまい、たくさんの回数をしないと疲れないようになってきてしまいました。 筋肉痛も全然来ません。 もっと負荷をかけるやり方をご存知の方は教えてください。 器具は買えないので道具を使わない方法がいいです。 もしくは筋肉を膨らますいい方法を教えて欲しいです。

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  • 回答No.3
  • zcar
  • ベストアンサー率64% (9/14)

基本的なテクニック。 上半身のトレーニング中は、ず~っと胸を張り続ける。 たとえば、腕立て伏せでは。 1.スタート、2.上体を降ろす、3.下でキープ、4.上体を上げる、の4つの行程ごとに説明します。 1.スタート(腕を伸ばした)状態 その状態で、まず胸を張る。 2.上体を降ろす動作 動き始める前に、まず精一杯息を吸い込んで、さらに胸をはる。 胸をはった状態のまま、まず、息をすこし吐き、そして腕を曲げて、上体を下に落としていく。腕を曲げながら息を吐き、上体が下に降りた状態で、息がはききっている。 ここでのポイントはふたつ。 ひとつは、息は吐いているときも、常に胸ははっておく。 ふたつめは、状態を落とす動作よりも、息を吐く動作を先にはじめる。 3.下でキープの状態 息を吐いているときに、胸のはりが甘くなるので、ここで、ちょっと息を吸いながらもう一度胸をはる。 4.上げる動作 息を吸いながら上体を上げる。もちろん、胸をはっておく。上体が上がりきったときに、息が吸いきっている。 胸をはる理由を口で説明するのは難しいですが、固定すべきところを固定することで、動かすべきところを動かすためです。余計わからない? あと注意することは、トレーニング中は鍛えたい部分の力を抜かないということ。 その他、片腕でやる、半分だけ上げて戻す、1/4あげてもどし、1/2あげてもどし、3/4あげてもどし、フルにあげてもどし、のくりかえしなど、腕立てだけでもいろんなバリエーションはあります。 あとは、子供を背中にのせてやってみるとか。 長くなったのでこの辺で。

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その他の回答 (2)

  • 回答No.2
  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)

手をつく位置に電話帳でも新聞紙を重ねたものでもいいので、厚みのあるものをおきましょう。 こうすることで、床に手をついた時よりもさらに深く胸を落とすことができ、筋肉をより伸ばすことができるため、負荷が増します。 また、あしを揃えるのではなく、開脚状態でやっても負荷が増します。 背中に適当な荷物を詰めた鞄やリュックを背負ってやってもいいでしょう。 それから、筋肉にかかる負荷と言うのは基本的に重量×時間で決まりますから1回の動作をより丁寧に、ゆっくり行うことでも負荷を増すことが出来ます。 できれば1回の上げ下げに20~30秒使うようにしてみてください。勢いに任せて出来ないので、強烈な刺激がくるはずです。 正確なフォームを覚え、正しく筋肉を刺激するためにもゆっくりやるのは有効です。「いまこの筋肉が使われているんだ」という意識を持ちながら、深い呼吸とともに行うようにしてください。 また、空のペットボトルに水を入れて、スーパーの袋にでも詰めたものは手軽なダンベル代わりになりますので、アームカールやサイドレイズなどで腕や肩を鍛えるといいでしょう。

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  • 回答No.1
  • s_papa
  • ベストアンサー率48% (190/392)

腕立て伏せで負荷を上げるには手と手の間隔を肩幅よりも広げるとか、逆に手と手をつけてやる等があります。そして、動作もゆっくりにすると更に負荷は上がります。 しかし、アイソメトリックトレーニングを取り入れてみては如何でしょうか?アイソメトリックであればいつでもどこでも出来ますし、負荷のかけ方も自由自在です。 当然器具などは必要ないです。(または椅子やテーブルなど日常にある物で出来ます。) アイソメトリックトレーニングの具体的な方法は参考URLを参照してください。コツはいかに鍛えたい筋肉に意識を集中させる事ができるかと言う事と100%の力を出し切れるかにあります。 是非試してみてください。

参考URL:
http://www.skichannel.ne.jp/jmk/34ch/10fun/10fun.html

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