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筋持久力と筋肉をつけるということに関して

筋持久力と筋肉をつけるということに関して質問させてください。 ある授業で腕立てや腹筋などの基本的な筋トレ種目の出来る回数が50回以上という目標が出されたのですが、どうせなら50回できて筋肉もつけることが出来ないかと思いました。 しかし、ネットで調べると筋肉をつけるというやり方は8~12回くらいが限界の重量で行うとあります。 そして、筋肉を効率よくつけるこのやり方は速筋という筋肉がつきさらに持久力に乏しい筋肉だとききます。 このやり方で筋肉を付けても腕立て等の種目で50回以上できるようにはならないのでしょうか。 また、50回以上できるようになるのが目標な場合筋肉を増やす低回数よりも筋持久力系の少しずつ回数を増やしていくやり方の方が良いのでしょうか。

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「筋持久力」というと、一般的には何かと遅筋の事を指す場合が多いんですが、遅筋ってのは基本的にその動作の性質上、鍛えることができないんですよ。有酸素性運動によっていわゆる「持久力」が向上するのは、心配機能の耐性やら毛細血管血管の発達によるものだと考えて下さい。 で、筋トレにおける「筋持久力」のトレーニングというのはですね、質問者様も耳にしたことがあるかもしれませんが、速筋というのは2つのタイプに分かれていて、「白筋」と呼ばれる純粋な速筋(typeIIb)と「ピンク筋」と呼ばれる速筋と遅筋の中間的な性質を備えた中間筋(typeIIa)というのがあります。 で、筋持久力トレーニングで鍛えることができるのは、上記の中間筋になります。 純粋な速筋はすぐにバテてしまいますが、中間筋は、だいたい1分近く連続して稼働させることができます。陸上の400m走までは無酸素運動になりますが、この400m辺りまでの全力疾走が中間筋のほぼ限界近くの連続稼働時間なんですね。 なので、ウエイトの反復回数と動作継続時間とある程度関係があって、6~10repsの速筋の肥大を狙ったセットだとだいたい20~30秒程度の時間になりますよね?それに対して筋持久力向上狙いの15~20repsで行うセットは40秒~60秒ぐらい、これが「中間筋」をターゲットにしたトレーニングになります。 速筋も中間筋もどちらも肥大しますし、6~10repsのトレーニングで中間筋が全く鍛えられないわけでもないですけどね。 20repsを超えるトレーニングというのは、無酸素運動の割合が低くなり、有酸素運動の比率が高くなります。こうなると、筋肉を肥大させるための効果はほとんどなくなってしまいます。 正直、腕立て50回というのがトレーニングとして何の意味があるのか、個人的には疑問です。筋肉を鍛えるという行為は、遅筋がその性質上鍛えることが難しいため、速筋(および中間筋)のトレーニングでしかなく、50回連続で可能な運動はもはや有酸素運動です。なので、腕立てが10回程度しかできないうちは筋トレとして成立しますが、20回以上できるようになるとあとは慣れの問題かと思います。 ちなみに私、普段から筋肥大向けの6~10repsのトレーニングしかしてないですが、さっき腕立てやってみたら連続76回できました。50回過ぎた辺りからは、トレーニングというよりも我慢大会ですね。なので速筋のみのトレーニングでも50回はできるようになりますが、腕立ての回数を増やしていった方が達成は早いような気はします。

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質問者からのお礼

確かに、回数をこなすだけのトレーニングは疑問に思ってしまいますね。 私も普通に体を鍛えるなら速筋系のトレーニングを行いたいと思うのですが、今回は少しずつ回数を増やしていくやり方をとってみたいと思います。 あと、実際に鍛えていらっしゃるようでそういう方が実際に何回できるというのは貴重な意見なのでとても参考になりました。ありがとうございます。

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  • u-jk49
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>そして、筋肉を効率よくつけるこのやり方は速筋という筋肉がつきさらに持久力に乏しい筋肉だとききます。 >このやり方で筋肉を付けても腕立て等の種目で50回以上できるようにはならないのでしょうか。 良いことにお気付きになりました。正解です。そうなります。ベンチプレスで高重量を扱えるようになりますと、確かに速筋が増えるわけですが、この速筋のみで100~300回の連続腕立てが可能になります。速筋は遅筋に比べて持久力には乏しくても、勢いで、こなせてしまいます。その理由は、腕立てのフォームが違ってくるのでして、まず、手を着く位置が違います。乳頭の脇に手を置ける人は、バーベルを乳頭に下ろすということを知っている人ですから、たいていベンチの経験者です。一方、素人は、肩の下に手を置きます。で、肩の下では数多くの腕立てをこなせません。――しかしながら、まあ、ベンチで100kgが当面の目標として、それをクリアするには優秀な人で三ヶ月というのが相場ですので、試技の実地日までに間に合いますかどうかですね。 >また、50回以上できるようになるのが目標な場合筋肉を増やす低回数よりも筋持久力系の少しずつ回数を増やしていくやり方の方が良いのでしょうか。 数ヶ月以上の猶予があるようでしたら、是非、バーベルでのベンチプレスをお勧めしますが、まあ、安価な公的設備でもなければ、それも学生の身では不可能でしょうから、地道に日々、回数増を試みるということになりましょうね。 蛇足ながら、課題クリアまでの逆の方法としては、まず、50回をこなせるよう手を置く位置を高くして、つまり、極端に言えば、壁に向かっての腕立てから始めて、手の位置を徐々に机から椅子、最後の補助として本を数冊手の下に置くというようにしますと、とにかく50回×3セットを毎日やってさえいれば、そのうち、平らな床上での腕立て50回が可能になるという按配になります。

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質問者からのお礼

速筋でも一応鍛えれば回数が出来るようになるようですね。 勢いというのは、早くこなすということでしょうか。例えば、筋肉番付のように。 でも、筋持久力をつけるなら地道に回数を増やしてやっていくほうが良さそうですね。

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