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筋肥大と持久力・水泳力の向上
20代、169cm61kgのジム通い始めの男です。 このサイトで筋肉トレーニングの勉強をさせていただいています。 参考になる回答を見ていまして、自分もアドバイスいただきたく質問します。 ■前提 ジムに通うまでは家で腕立て、フィットネスローラーを使っての腹筋、ダンベルフライ、サイドレイズ などをやっていました。 週2回、限界までを3セット、運動後にザ○スのア○アプロテインを飲んでいます。 ジムへ行く理由は、筋肥大とともに持久力・泳力を身につけたいためです。 優先順位は以下になります。 (1)筋肉をつける⇒目標：K-1ミドル級選手の体、厳しいならばまずは水泳選手の体 （ベンチプレス、チンニング、デットリフト、シットアップなど行っています） (2)持久力をつける⇒目標：学生時代の1500m走に例えるなら、学年で上位クラス（もともと真ん中より下位だったためこれくらいになってみたい・・・） (3)泳力をつける⇒目標：5kmをゆっくりでなく、そこそこのペースで泳げる このような目標です。 ■質問 ・筋肥大のためには有酸素運動をせず、筋肉が目標に達するまで筋肉トレーニングに集中したほうがいいでしょうか？ （調べたところ、有酸素運動は筋肉を減らすとあったため） ・自分としては持久力・泳力を同時につけたいと考え、週2日のうち2日は筋トレ、2日はラン、水泳をしたいと 考えていますがやはり非効率的になってしまうのでしょうか？ （筋トレだけだと自分には大変そうなため、筋トレと有酸素運動はやる日を別にしたほうがいいと聞いたため） トレーニングについてどんなことでもよいのでアドバイスよろしくお願いします。
- J-NOMY
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- bekky1
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>トレーニングについてどんなことでもよいのでアドバイスよろしくお願いします。 どんなことでもかかれているので、「泳ぐ」というほうだけに アドバイスです。 >3)泳力をつける⇒目標：5kmをゆっくりでなく、そこそこのペースで泳げる これなんですが、ペースとは、50mをどれぐらいのペースで行きたいのでしょうか? デ、実際にクロールで今、どれぐらいで泳げるのですか? すでに、エンドレスで、1時間はクロールで3k稼げるという前提でもない限り、週2回だけで5kのペースアップをはかるというのはいささか欲張りすぎです。 >・自分としては持久力・泳力を同時につけたいと考え、 持久力があれば、即、それはすなわち、泳げるにつながりません。 水泳体型を作るのが目的なのか、 実質、5kをペースをつくって泳げるようになりたいのかはまったく、別物です。 今、実際に3k1時間チョットで泳いでいるおばちゃん(私)ですが、 私のいく、ジムで30分以上、継続して泳ぐ人はまずいない。 それだけ、継続(泳げるペースで)して泳ぐこと自体が実は結構、大変なんです。 500ぐらいは皆さんやってる。 1kは休みなしというのは、人数が少なくなります。 実際問題として、58-62-65秒のペースを作って、3kやりますが、 ほとんどの人は1k超えると最初のペース、5秒以上ダウンします。 男性で泳ぎこんでくると50-55ぐらいで最初行きますが、500mを超えると、60を切れなくなり、ほとんど私と変わらない。 1k超えると、あがられます。 私も、3k超えると、足が持ちません。 体力・持久力というより、足がツルのです。 ですので、5kをペース維持しての泳ぎというのが、それに集中しない限りは 「野望」かなッテ・・・思いました。 今現在、結構、いけているなら、大変失礼なことを書きましたので ごめんなさい。 デモ、娘が、一昨年まで選手でしたが、日々、泳いでいても 長距離の選手とはまた、内容が違うので、「よくやるよ、3000でダッシュだから」とやってられないといってましたから。 泳ぐというのは、体力とスキルなんです。
- bcaa10gx
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あ～ごめんなさい。少し酔ってるので、、、 ＞隙とはどのようなところでしょうか？ 難しいですね、例えば例として、下記のように質問するといいかも しれません。 【例】 こんにちは、いつも勉強させていただいてます！ 現在はジムに通ってます。 ルーチンは全身をBIG3中心で週2、運動前後にIE製法のWPI、就寝前にWPIとカゼイン のブレンドにオリーブオイルを混ぜて摂ってます。 目標はロニーですが最低限シュワちゃんぐらいにはなりたいです。 またできたら、筋持久力を向上させ同時に泳力もつけたいと思ってます。 以上同時に行うとtypeIIb筋線維のIIaもしくはtypeIへの変換が起こることも 理解しているのですが、なるべく折り合える線をご指導下さい ・さてトレーニングではプライオ期、持久力向上期、筋肥大期、実技を分けて考える ことが効率と理解しておりますが、そのスケジュールをどのように組んで いけばよろしいのかアドバイスいただければと思います。 ・また筋肥大期におけるエアロビックトレーニングの併用はテストステロンレベルを 下げるとどこかで読みました。これについての見解もお聞かせ下さい。
お礼
＞以上同時に行うとtypeIIb筋線維のIIaもしくはtypeIへの変換が起こ＞ることも ＞理解しているのですが、なるべく折り合える線をご指導下さい 非常にわかりやすい質問ですね。解説ありがとうございます。 ＞・さてトレーニングではプライオ期、持久力向上期、筋肥大期、実技＞を分けて考える ＞ことが効率と理解しておりますが、そのスケジュールをどのように組＞んで ＞いけばよろしいのかアドバイスいただければと思います。 ＞・また筋肥大期におけるエアロビックトレーニングの併用はテストス＞テロンレベルを ＞下げるとどこかで読みました。これについての見解もお聞かせ下さい。 わからない言葉ばかりです・・勉強・実践してみます。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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あ～あ質問文に隙があるからこの手の回答が集まるんだよ、、、 こっからまともに答えると指摘が入っちゃうので勘弁ね とりあえず水泳選手程度の体ならどうやってもなれるから、あんま 気にしなくていいと思いますよ。
お礼
＞あ～あ質問文に隙があるからこの手の回答が集まるんだよ、、、 隙とはどのようなところでしょうか？ まだ勉強不足の身ですがよろしければ教えてください。 水泳選手の体をまず目指したいですが、最終的には170cmで体重70kg近くある格闘家くらいの体を目指したいと思っています。 ありがとうございました。
- yuupponn
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こんばんは、参考になるかわかりませんが 筋トレですが、多分筋肉を太くしてがっちりしたいんだと思うので。回数を限界までするのではなく、自分が1回ぎりぎり持ち上がる重さ（1ＲＭ）のだいたい7割ぐらいの重さを10回３セットをインストラクターの方に補助についてもらってされるほうが効果があると思います。 泳力と持久力ですが無酸素運動（インターバルなど）と有酸素運動（持久走など）の両方をされた方がいいと思います。 ちなみに、ジムでは筋トレとプールが中心なんでしょうか？ 無酸素運動はスピードアップの為で有酸素運動は持久力のアップですが 日は別々の方がいいです。 有酸素運動をすると、筋肉が落ちると言うお話しですが、私自身は聞いた事がありません。 たぶん、筋肉の中に筋繊維というのがあるのですが有酸素運動は持久系の筋繊維（遅筋）を鍛え、逆に筋トレは瞬発系（速筋）の筋繊維を鍛えるのですが遅筋は速筋に比べて細いです。マラソンランナーなどをイメージしてもらえば分かりやすいですかね。ですから、細身になっているので筋肉が減っていると書いてあったんでしょうかね？ 私は筋力アップと持久力アップは同時に進行してもいいと思います。 一度インストラクターに相談してプログラムを調整された方がいいかと思います。頑張ってください
お礼
＞ちなみに、ジムでは筋トレとプールが中心なんでしょうか？ 現在、そのように行っています。 ＞有酸素運動をすると、筋肉が落ちると言うお話しですが、私自身は聞いた ＞事がありません。 乳酸性閾値というものを超えない運動量だと筋肉を減らしてしまうとか・・ 勉強不足のため、再度勉強します。 ありがとうございました。
時間と成果で言えば、集中したほうが良いですが・・・。 脂肪もついちゃいますね。水泳も行って脂肪を落としておいたほうが、 結果的に体はキレイに見えますよ。 脂肪がついてても良いから、大きくしたいというなら別ですが。 せっかくジムに行くんですから、そこで相談して、効果的なメニューを 組んでもらえば良いと思います。 ご存知かと思いますが、筋肥大には、トレーニングのほかに、 48時間～72時間の休養、体重1kg当り1日に2g～2.5gのタンパク質が 必須です。 トレーニングはジムで面倒見てもらえますが、 食事は自己管理なので、食事が一番の鍵になるかもしれませんね。 体重からすると、1日120g～150gのタンパク質が必要です。
お礼
食事の管理など必要ですよね。 たんぱく質を意識した食事を心がけていきたいと思います。
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