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持久筋用の筋トレメニューを教えてください

昔から太り気味で、筋トレをしたらすぐ太い筋肉が付いて、止めたらすぐ落ちて脂肪に戻るを繰り返していました。 それが嫌になってもう太りっぱなしだったのですが、最近、それは瞬発筋だったからで、持久筋をつけたら落ちにくいあまり太くない筋肉でリバウンドもしなくなるよということを聞きました。 もう一回頑張ろうと思ったのですが、同じ筋肉は毎日使わないようにメニューを組むだかなんだか、調べていると知らなかったことだらけで混乱しております。 とりあえずまずは、メニュー組んで筋トレしたいだけなので、僕の目的に合ったメニューを誰か考えていただけると助かります。 今は、スクワット(なんか体で1番大きいふとももの筋肉を朝動かすと痩せると聞いてやってます)と腹筋しかしていません 。 目的  ダイエット・肉体改造 体型  小さいプロレスラー系(ただし脂肪だらけ) 1番つけたい筋肉  腹筋・背筋 細くしたい部位  肩・腕・太もも・尻 練習時間 起床後・夜の入浴前 特に肩ですが、元々広いこともあり、あまり太くしたくないです。。。筋トレで細くなったりするんでしょうか?細い筋肉とかってあるんですかね。。。 アドバイスいただけると嬉しいです。よろしくお願いします。

みんなの回答

  • nicofoto
  • ベストアンサー率47% (464/968)
回答No.6

>リバウンドもしなくなるよということを聞きました。 それと、これも嘘。 リバウンドしないものはありません。 痩せたら元の生活に戻る人が大半で、そうすれば元の体型に戻っていきます。 食事だろうと運動だろうと、その効果を維持できるのはそれを習慣にしている間だけです。 これは筋トレも同じ。まして、食事を制限してトレーニングすれば筋肉は殆ど増えないので、代謝が上がって後々太りにくくなるなんてこともない。筋持久力強化目的の軽い筋トレであればなおさら筋肉は増えませんし、リバウンドしにくくなる根拠など何一つない。 基礎代謝というのは体重に比例していて、筋肉だろうと贅肉だろうと体重が軽くなれば日々の消費カロリーも下がり、太りやすくなります。だから、体重を落としたことに喜んで太っていたころと同じ食事量に戻したり、運動をやめたりすれば、太ります。 体の仕組みは目では見えないし、運動も食事も即効性がありませんし、正確に管理したり比べたりしにくいものです。そのせいで様々な都市伝説が生まれるけれど、よく疑ったほうが良いですね。

  • nicofoto
  • ベストアンサー率47% (464/968)
回答No.5

>それが嫌になってもう太りっぱなしだったのですが、最近、それは瞬発筋だったからで、持久筋をつけたら落ちにくいあまり太くない筋肉でリバウンドもしなくなるよということを聞きました。 いやいや逆。嘘だから。 筋肉が付くのは瞬発系のトレーニングだったからではなく、食べ過ぎだったからね。どんなに強度の高いトレーニングをしようと、食べる量が平均的かトータルで消費カロリーが上回る生活をしている限り、人並み以上の太さにはなれないんですよ。 筋トレは確かに筋肉を合成するホルモンの分泌量を増やすんですが、じゃあ筋肉の材料はどこからくるの?という疑問はわきませんかね。 運動しても材料なんて生まれない。食わなきゃ入ってこないんですね。トレーニングや生活自体はエネルギーを消耗しますし筋肉も分解します。それを、食事(タンパク質、炭水化物、脂質)を摂ることで防いだり修復している。日々その繰り返し。多めに食事を摂っていれば筋肉は増えるし、足りなければ鍛えても細くしかならないんですよ。ちなみに、筋肉が贅肉に変わったり、贅肉が筋肉に変わったりすることはありません。 トレーニングと食事ってのは切っても切り離せない関係にあるのに、どうしても片一方に注目しがちですね。 さて、筋トレってのは1回あたりの負荷が高すぎてすぐ疲労して長時間続けられないため、カロリー消費が稼ぎにくいと言われている。確かにそう。でもね、カロリー消費自体はゼロではないし、何より脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量を高めるんですよ。運動中のカロリー消費は少ないが、運動を終えた後から安静時脂質の代謝を高めるので、徐々に徐々に贅肉の薄い体になっていきます。 で、そのように代謝を上げるのにもっとも効果的な負荷というのが明らかになっているんですが、それはまさに、速筋を鍛える負荷の高い筋トレなんです。10回前後しかできない程度の超重い内容で、1分程度のインターバルを挟みつつ、3~6セット。ある報告だと、筋トレ後は数時間、代謝が20%も上がり続けたとされている。 つまり筋肉を最も肥大させやすい負荷と脂質の代謝を上げる目的の負荷は全く同じ。言い換えると、最も体脂肪率を下げる負荷です。このトレーニングをしつつ、食事をモリモリ摂っていれば筋肉質になるし、食事を制限していれば細マッチョになるわけです。太くなるか細くなるかは食事量でコントロールする。筋トレの負荷じゃない。 負荷が軽くなり、代わりに回数をこなすようになればなるほど、脂肪燃焼の効果も低くなっていきます。極端に言えば、食事制限や有酸素運動だけの場合、脂肪ももちろん落ちるが筋肉が落ちる割合も高いため、そんなに引き締まらない。筋トレを適切な負荷をかけてガッツリやってれば、驚くほど贅肉が減ります。 筋肉が減らず脂肪だけ落とすとメリハリが出るので、見ようによっては筋肉が増えたような感覚があるかもしれないが、食事量が管理されている限りは実は筋肉も僅かに細くなっていってるんですね。それと、筋トレってのはやったあとに筋肉がパンパンにパンプアップします。それを筋肉がデカくなったと勘違いする人も多いけれど、それは一時的なもの。無視してかまいません。 痩せたいなら、自分の食ってる量を制限。大変なら、ランニング等の有酸素運動を加えて負担を分散。それに加えて筋トレ必須。負荷を下げるってのは的外れですね。 ちなみに、重い負荷で速筋を鍛えると太くなるから、遅筋を鍛えると良いとか言うのも大嘘ですからね。速筋だろうと遅筋だろうと、食ってる量が同じならその過剰なカロリーは身体に付きます。筋肉が肥大しないような負荷で筋トレすれば、余計なカロリーの大半は贅肉として付きます。筋肉が付くような強い負荷で筋トレしていれば、贅肉が付く量が減り筋肉になります。 どうせ付くなら筋肉が付いたほうが体は肥大せずに済むでしょ。やっぱり、筋トレを軽くやるメリットはありません。 ちなみに脂肪燃焼や筋肥大の負荷は、8~12回前後がMAXの負荷で限界まで。成人男性ならトレーニング経験が殆どなくても、70~80kgのバーベル(つまり自分の体重程度)かついで10回程度スクワットできます。 持久力向上のための負荷は、15~20回MAXぐらいの負荷で。トレーニング未経験ならバーベルスクワット60kgぐらいだと思います。 おそらく今のあなたがやってるトレーニングは、きっと瞬発力どころか持久力を鍛えるほどの負荷もないはず。学校で習うような自重の筋トレってのは、効果を出すまでに半年とか1年とか相当な期間が必要なうえに、変われる限界も結構低いです。道具を使って適切な負荷でやると、2ヶ月3ヶ月で別人のようになります。食う量を軽く控えれば細マッチョ。そうでないなら逞しく。 スクワットが脂肪燃焼に効果的なのは確かです。でも、それは腹筋、背筋、下肢、様々な筋肉を同時に鍛えることができ、しかも筋肉が最も大きくて筋力もあることで腕なんか使うより遥かに大きな負荷でトレーニングできるからです。 自分の体を支えるだけの自重のスクワットでもやらないよりはマシですが、軽すぎて腹に思いっきりチカラ込める必要もないし、重いバーベルやダンベルを担いでバランスを取るために背筋を使う必要もない。本来のスクワットで得られるメリットはそれほど感じないと思います。 普通にジム行ってウェイトつかってスクワットやれば、腹筋もバリバリに固くなってくるし、脂肪もがっつり落ちますよ。勿論食い過ぎてたらプロレス体型に磨きがかかるだけですが。 ジム行くのは無理でも、せめて本屋でまともなトレーニング本を買い、ダンベル40kgセットとベンチぐらい用意して実践してみてください。自重の筋トレで簡単に肉体改造ができるなら、誰もああいうの使いませんて。

回答No.4

機材を使ういわゆる筋トレでは効率が悪すぎます 実際に体を動かす筋肉なのですから全身運動でないと効果は期待しにくいのです つまり水泳にバイクにラン   トライアスロンのトレーニングがいいでしょう ひたすら有酸素運動域での泳ぎこみ走りこみに尽きます 高負荷でもないので結構楽ですよ もし機材を使ってのウェイトトレーニングはあくまで補助的なもので短い時間で高負荷の基本的トレーニングだけでじゅうぶんです つまりバランス的に弱い部分を鍛える目的になります メニューにするとスイムだと50mを1分持ちで30本 バイクは90回転キープで(ギアは適宜で)=休みの日に5~6時間 ランはキロ6分で一時間 それぐらいで3ヶ月もすれば筋トレするよりはるかに早く仕上がってきますよ

  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.3

筋持久力を鍛えるには筋トレの場合ですと軽負荷高回数トレーニング~中負荷中回数トレーニングを行うと効果的です。 要するに高負荷低回数トレーニングのように短時間で終わるトレーニングよりも長く行うトレーニングの方が良いと言う事です、自重の筋トレでも良いです。

noname#177887
noname#177887
回答No.2

かなり努力される人のようなのですが、持久系の筋肉は、一気にやっても意味がありませんから、毎日少しずつ、長い期間やらねばなりません。 ですから、気長に考えてください。 一番良いのは、歩く、自転車に乗る。です。 冗談ではなく、本当です。 負荷を軽くして長時間運動するのは、これが一番です。 ただし、毎日1時間は必要です(細切れ可)。 他の運動がなくても、これで細く持久力のある筋肉ができます。

回答No.1

筋持久力強化プログラムは、≧12レップ、2~3セット、セット間休息≦30秒ということになります。 従って、バーベルを用いて、最大Maxの66%となる重量を知ること、これを15レップ繰り返すとして、で、適切な漸進法を実施することこそが、筋持久力強化には、最も効率の良いトレーニングになります。 自重筋トレのスクワットとか腹筋運動では、高校女子部活でさえ連続100回~1,000回が当たり前ですので、そういうものは、ウォーミングアップ代わりの有酸素性運動になりかねませんよね。彼女たちは、息も切らさず、平気で、そういう高回数を、毎日の練習前にこなします。そして、有酸素性運動では、殆ど筋の肥大は起こりませんから、筋力(筋持久力)強化には、やはり、バーベルを担がなくてはなりません。

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