筋力アップと筋持久力アップを区別して筋トレすべきか。

質問

んにちは、私はSHIHOさんのようなモデル体型を目指す20代前半の女です。
1ヶ月ほど前から週2で本格的にジムに通い始め、今は体幹・背筋・内転筋・上腕二頭筋をマシンで鍛えております。

トレーナーさんにメニューを作成していただいたところ、私のモデル体型になるという目標の場合、
筋力アップ（筋肥大）よりも筋持久力アップを勧められ、現在はそれぞれ全ての部位を15回を2セット行っております。

しかしこちらの過去ログを拝見しますと、高重量低回数が筋トレの基本であるという意見が
多くあります。（私はこれを実行するつもりでジムに入会しました。）しかし、これが筋トレの
基本であるならば、そもそも筋力アップと筋持久力アップを区別すること自体おかしな話となります。

その一方で、トレーナーの方は低回数高重量の筋肥大と高回数低重量の筋持久力アップを区別しています。
文献も同様でした。筋持久力がないと運動をある程度の時間繰り返し行えないことを考えると、
区別して正解なのかとも思えてきます。

こちらの掲示板の過去ログと、トレーナーさんや文献の筋トレ方法に少し違いがあるように
思えます。実際はどうなのでしょうか。回答をお願いします。

2つの筋トレ方法を区別するべきな場合、私の目標を達成するためには筋持久力アップのトレーニング
で良いのか、という点のアドバイスもあわせてお願い致します。

回答No.9

oneH

こんにちは。

> 鍛えてるなーと思う人は声を挙げてまでやっていますので、結構な高重量だと思います(+д+)

ああやはり。これはこれで一つのやり方ではあるんですが、女性の方には真似しづらいトレーニングですよね。

ハードなトレーニングと効率的なトレーニングって必ずしも一致しません。もしトレーニングをして「なんでこんなキツイことをしなきゃいけないんだろう」と感じてしまったら、そのトレーニングはどこかがおかしいのだと思ってください。

筋トレって、知れば知るほど面白いと感じられるものです。
楽しみながら続けていきましょう(^^)

回答No.8

oneH

こんにちは、遅くなりました。#1です。

＞＞私は完全に筋肥大オンリーの目的でトレーニングをしていますが、
＞ということは、筋持久力というのは存在するということですか？

私も部位や種目などによっては15回かそれ以上の回数でトレーニングすることがありますが、筋持久力を鍛えるという意識は持っていないような気がします。
ただ「低回数＝筋力」という認識はあります。

ジムでは他の会員さんのトレーニングをキョロキョロチェックしてみて下さい。
体は発達しているけど意外と高重量は扱っていない、という人がいたらその人のトレーニングを参考にするとよいと思います。

もしそういう人が見あたらないという場合、、、抵抗があるかもしれませんが海外のプロビルダーのトレーニング動画が参考になります。ボディビルダーって意外と中回数でもトレーニングをやっていたりしますので。

お礼

遅くなりまして申し訳ございません！

鍛えてるなーと思う人は声を挙げてまでやっていますので、結構な高重量だと思います(+д+)朝トレーニングしているので、ジムに人が殆どいないので、調査人数が少ないですが。

you tubeのトレーニング動画は参考になりますが、いざ自分がやろうとするとうまくいってるのかいってないのかよく分からないですよねぇ。

トレーナーさんに訊く時間がないので、ネットで勉強して少しずつフリーに移行していきますo(^-^)o

ありがとうございました！

回答No.7

FR（@photorex02）

「筋トレの華」。あそこのサイトはアドバイスの質がとても高いので、自宅トレーニングにせよ、公共ジムにせよ、あっさりSHIHOボディになれるでしょう。思い切って質問もされてみても良いと思いますよ＾＾

お礼

皆さんのレベルが高くて今一歩勇気が出ませんでしたが；
過去の質問を見ると、ジムに通いつつ、トレーナーがいないためにご自身で研究して筋トレしている女性もいらっしゃるようなので、登録してみます。

ありがとうございます。

回答No.6

Anaerobic

問題はトレーナーの説明がどういう意図なのかが本人でないとわからない
ということにあります。
本気で言ってるのなら「ちょっと、、、、」という感じで
メニューも「・・・・・・・・・」といった感じです。

上のパーソナルトレーナーと15RMをやらせる点は同じなのですが
説明に差があります。
Ａ氏
>このトレーニングの最大の目的は神経発達や慣れにあって肥大ではないということと、
それを過ぎれば必ず10前後RMのメニューにする
>ちなみに確かにトレーナーさんも中間筋肥大効果はあるだろうと仰ってました

Ｂ氏
>筋持久力アップを何故勧めたのかは、細くなるという目的のためだ

かなり違います。
筋持久力をアップさせるためにはtypeIIaとかtypeIIabと呼ばれる筋肉を
＜肥大させる必要＞があります。つまり太くするということです。
Ａ氏は中間筋の肥大に触れてます。Ｂ氏は細くなると言ってます。
しかし天下のゴールド、、、、う～ん まかせておけば大丈夫と
思ったのですが。ちょっと店舗増やしすぎじゃ。

少し自分で研究される必要もあるかもしれないですね。
「筋トレの華 初めてのベンチ」でちょっとググってみて、出てきたサイト全体を
ちょっと巡回してみて下さい。新しい知識が手に入りますし、
なぜ初心者はフリーウエイトの方がいいのかわかるかもしれません
フリーウエイトをやっている一般の女性のデータはそのサイトが一番
充実してます。
またそこで質問されるのもいいかもしれません。

お礼

全く違いますね～。私は元々の筋肉がないし、筋肥大が不可欠なんでしょうに。。。ここは、と思って入ったジムだけに、ショックです。
何回か行ってからフリーにするとトレーナーさんに言われたので、私の週2ペースだとたぶん1年くらいはかかる気がします。勝手にやるにも、一応毎回トレーナーさんはどんなメニューをやったか記録表でチェックしますしー(+д+)
もう完全にネットで独学しか方法ないですね。
自宅でフリー、たまにジム（公共の）に移行しようかな。

筋トレの華…ここにおられる方がいらっしゃるとは。あの方のページ、存在したのですね。かなりまとまっているので、勉強してみます。

ありがとうございます。

回答No.5

Anaerobic

ん～もしゴールドだとすると少なくともWESTではなさそうです。

ただしゴールドの場合はおいてあるマシンが一般とちょっと違う
部分があるのでトレーナーによっては、、、、
何かあるのかもしれません。
ちょっといつもと言っていることが違うと思われるかもしれませんが
15RMって立派な筋肥大負荷です。
問題は
・初心者の15RMのばらつきとその重量の把握の難しさ
・15RMを推奨するトレーナーに知識不足が多い
ある女性ブロガーにブログ内で筋トレの相談にのっていたことがあります
10RMをやらせていたのですが、ある日地方ゴールドジムのパーソナルトレーナーに付いてもらったときに、やはり初心者ということで15RMを
推奨され、こちらとのアドバイスとの違いに混乱されたということが
ありました。
その時に私はそのトレーナーは信頼できそうだと異論をあえて唱えませんでした。
そのときのトレーナーさんについてのその方のご感想がこれです
－－－－－－－－－－
某所より抜粋
－－－－－－－－－－
>昨日はJBBF加盟のジムでパーソナルトレーニングを受けてきました。
目的・最近取り組んだメニューの詳細等をお伝えしてフォームのチェックをお願いしました。
細かくチェックが入り、大変参考になりました！
驚いたのは私の姿勢・骨格・立った時座った時の所作・トレーニング時の筋肉の動きを見て私の体の長所短所をすぐに指摘されたことです。
短所については根拠・原因についても説明があり、それを克服するトレーニングを提案してくださいました。
またそれ故にトレーニング中に逃げてしまう箇所の指摘も受け、今後の注意点として大いに生かしていきたいと思います。
食事・栄養摂取についてや目的・経験に応じたトレーニングの取り組み方など広範囲にわたる指導をいただき、
初心者の私なりに大変有意義なお話を沢山伺うことができて本当に感謝しています。これで迷うことなく目先のトレーニングに取り組めます！
それにしても本当にお詳しいトレーナーさんでした（イケメン♪）。
高校生の頃からずっとこの分野に関わっておられたとのこと・・凄すぎる・・。
－－－－－－－－－
パーソナルトレーニングを受けた際に、今は15RM2セットに減らして多関節種目をやりこんだ方がよいと具体的にアドバイスを受けたため自分なりに色々考えてみて、
ベンチプレス・ワンハンドロー・スクワット・スティフレッグデッドリフトを基本メニューにして
バックプレス・アームカールは週末にくっつけるのはどうか？と今日試してみました。
・ディープスクワット
　　25kg15回＋15回
・スティフレッグデッドリフト
　　20kg15回＋22.5kg15回
・ベンチプレス
　　22.5kg8回＋20kg7回＋20kg11回
・ワンハンドロー
　　10kg右左15回＋15回
－－－－－－－
３．それについての私とのやり取りです
－－－－－－－－－－
>最初に突っ込むとトレーナーの方との板ばさみになって悪いかな～と思って

>お気遣いくださっているのは理解しておりました。
15RMについて否定的な意見をお持ちなのは過去ログからわかっていましたので
正直どうしようか悩みました。
ただこのトレーニングの最大の目的は神経発達や慣れにあって肥大ではないということと、
それを過ぎれば必ず10前後RMのメニューにするであろうことを前提にしています。ちなみに確かにトレーナーさんも中間筋肥大効果はあるだろうと仰ってました。
－－－－－－－－
説明に納得です。いいトレーナーさんです。

お礼

再びありがとうございます。

はい、westじゃないです。もう少し田舎です＾＾；
私はトレーナーさんにフォームのアドバイスは頂きましたが、筋肉の動きまで細かくは指導をいただいてないです。パーソナルではないですし、そしてそれをつけることができません。学生ですし。
そうなると結局はどの情報が正しいのか自ら判断し、どうすれば自分にとってよりよい筋トレができるかを自らの感覚で考えるしかないのですね(+д+)

>15RMって立派な筋肥大負荷です。
ただし、結果が出るまでに時間はかかりますというところでしょうか？それだったら重量上げて10RM以下にしたいです。

回答No.4

FR（@photorex02）

こんにちわ。

私もそのトレーナーさんに関しては、ちょっといい印象を持てないというのがホンネのところです。上司から、紋切り型で「客にはマシンをやらせとけ」って言われているのかもしれませんね。

実際のところ、トレーニングの効果を考えると、マシントレーニングよりも、ダンベルやバーベルなどを用いたフリーウェイトの方が効果は高いっす。

トレーナーがそのようなマシンのメニューを勧めるホンネの理由は、

(1)一度お客さんに使い方を教えたら、その後はもう特に何も教えることもない（人件費の節約）
(2)フリーウェイトのように丁寧にやり方を教えなくても、マシンであればケガをして退会したり、クレームを言われたりする確率・リスクが減る（ジムの評判の保持）
(3)マシンの方が、非日常感がかもし出されるので、お客さんの満足度が上がる（結果よりも、トレーニングの満足感を演出）
(4)6～12RMで追い込む効果的なトレーニングを教えると、お客さんがツライと感じて、退会してしまう（継続的に会員で居てもらうため）

というようなところでしょう。

本当はジムの隅っこに置いてある、ダンベルやバーベルを使ってメニューを組んだ方が効果高いですし、その方が日常生活におけるバランス感覚も養われます。そうすれば、重いものを持っても、ヨロめく心配もありませんし。逆にマシンで鍛えていると、重いものを持ったときに、普段は使わない筋肉に負荷がかかるので、下手するとケガするケースもあります。

ちなみに今行っているそのメニューの、具体的な内容を教えて頂くことは可能でしょうか。

また、トレーナーが筋持久力をアップを勧めているということでしたら、スタイル向上のためにトレーニングしているのに、何故持久力をアップさせる必要があるのかどうか、質問してみるのもいいですね。

脂肪燃焼を意図するのであれば、むしろ筋力アップ（筋肥大）の方が消費カロリーは高くなりますし、どういう理由でそう指導しているのかは、確認する必要がありそうです。それでちゃんとした答えが返ってこなければ、上記のように、ジムの都合で効果の薄いメニューを組まれているということになります。

他の方も色々とアドバイスされていますが、当カテゴリーでいつも的確なアドバイスをされているNo.１さん、No.２さんの意見が、信頼できるアドバイスだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
トレーナーさんだけでなくマシンでの筋トレにも問題ありだなんて！
トレーナーの方のアドバイスによりますと、筋トレして鍛えられる部位を意識し、使われていることを体で感じるために筋トレに慣れるために初心者にはマシンから指導しているとのことでした。
フリーはいつからなのかと伺ったところ、トレーニングに慣れてからということでした。

今行っているメニューは、順に申しますと、
バイクでのウォームアップ15分、チェストプレス(40)・レッグプレス(7)・ロウイングマシン(15)・アブドミナル・アームカール(15)・アダクションマシン（内転筋,50）・バックエクステンション(1.25kgの重りを持って)、有酸素20分　　
＊数字のみ書かれた()はlbs
です。これらそれぞれ15回を2セット行っております。

筋持久力アップを何故勧めたのかは、細くなるという目的のためだとトレーナーさんに言われました。

回答No.3

shiriustar

筋トレはボディビルダーや筋肉量を多く増やしたい等、筋肥大が目的の場合は高重量・低回数で、持久力や脂肪燃焼を目的とするならば低重量・高回数のです。
又、筋トレの低重量・高回数で筋肉が付かない訳でなく、身体は引き締まってきます。

持久力、脂肪燃焼を目的としたトレーニングですと通常はジョギングやウォーキング等の有酸素運動を行いますが、筋トレで行う場合は低重量・高回数のトレーニングを行います。

ですのでトレーナーが区別してるのは至極当然の事です。
脂肪を取り、尚且つ身体を引き締める事が目的と考えてるのでしたらトレーナーの指示通りにトレーニングして良いと思います。

お礼

筋肥大と筋持久力アップは、筋肉にどういった発達の違いがあるのか理解していないので、勉強でもしてみます。

ご回答ありがとうございました。

回答No.2

Anaerobic

えーとじゃあ私も参加します。
筋トレの世界では低回数高重量は本当は1～4レップしか出来ない重量を
言います。
質問者様側にあわせて回答者がこういっているだけで、本当は中回数中重量
が本来の言葉です。

>今は体幹・背筋・内転筋・上腕二頭筋をマシンで鍛えております

いかにも筋トレに詳しくないトレーナーがいそうなスポクラが組みそう
なメニューの組み方と言い方です。
ようはそのトレーナーさんがダメダメなだけで、世の中のほかの
まともなトレーナーとここの良識回答者の意見はそれほど食い違う
事はないです。

>筋持久力アップのトレーニング
で良いのか、という点のアドバイスもあわせてお願い致します。

ＳＨＩＨＯさんの身体を目指すのなら違います、まあ厳密にはやって
やれないことは無いのですが、10倍時間がかかるか、たどり着けないかの
どちらかです。少なくとも今のジムじゃ駄目です。
いいトレーナーなら15～25レップのトレを指導しても出来る可能性は
あります。

お礼

あ、どうも、またお世話になります＾＾；

ここまで私の行ってる筋トレを否定されるとは思いませんでした苦笑。信頼できるトレーナーさんだと思っていましたし(+д+)

＞いかにも筋トレに詳しくないトレーナーがいそうなスポクラが組みそうなメニューの組み方と言い方です。

とありますが、これは筋トレする部位が駄目なのですか？マシンがですか？

ご回答ありがとうございます。

回答No.1

oneH

こんにちは。ええええと、、、筋トレ始めて1ヶ月の方にこのようなアドバイスをするのが適切かどうか分からないのですが、、、

ご自身の感覚を大切にして下さい。トレーニングで最も大切なのは自分の判断力、そして経験です。

15レップではおかしいと感じたら、hamuryさんのその感覚は正しいです。

おいおいトレーニングの経験を重ねていけば、15レップ前後をメインにトレーニングしても全然ＯＫだと思いますが、最初の内はもっと重量を上げてレップ数を少なくした方がトレーニングというものを理解しやすいと思います。

ちなみに私は完全に筋肥大オンリーの目的でトレーニングをしていますが、あまりレップ数というものを意識せずにトレーニングしています。

お礼

確かに、15回でキツーいと思える重量なのですが、どうも過去ログと異なるので疑問に思っていたのです。次回は重量あげてみようと思います。

＞私は完全に筋肥大オンリーの目的でトレーニングをしていますが、
ということは、筋持久力というのは存在するということですか？

ご回答ありがとうございます。