筋肉落とさないで体脂肪を減らす方法を教えて下さい

質問

身長164、体重53、体脂肪12％です。

トレーニングしていて筋肉質なのですが体脂肪もそれなりにあるので絞ってより筋肉を際立たせたいです。

どういったトレーニングをすればいいのでしょうか？

良くササミ、プロテイン、ブロッコリー以外口にしないとか言いますが持病があるので蛋白質が普通の食事以外過剰摂取できません。

あと蛋白質が過剰摂取できないので筋肉が大きくなりません。

ムキムキはいやですがもう少し筋肉を太くしたいのでプロテインを摂取しなくても筋肉を太くするトレーニング方法も教えて下さい。

回答No.3

noname#190575

週に3回とかどうですか?
超回復などで体を休ませてから筋トレするのが理想ですから２日か1日あけるとか 最初はキツイので少しずつ増やしたりしてください

お礼

ありがとうございます。

回答No.2

sunchild12

筋肉の量を増やしながら、脂肪だけ落とすと言う事は無理だと言う事はこの世界では定説になっています。

筋肉の量を増やすにはオーバーカロリーが必須ですし、
逆に、脂肪を落とすには消費カロリーを摂取カロリーより少なくしなくてはならない、その時期の筋肉量減少は免れません。

質問者さんの場合、増量期と減量期とを分けて考える必要があります。

まず、高負荷トレーニングを行いつつ、カロリー摂取（食事）を増やし、身体を大きくする。
筋肉量は増えるはずですが、脂肪量も増えるでしょう。
減量期に入ると、自ずと筋肉量の減少はまぬかれませんのでその分を見越した筋肉量アップが必要です。
この時点での脂肪量増加は目をつぶってください。

減量期に入ると、トレーニングの負荷は極力落とさない努力をしつつ、炭水化物、脂質の摂取をセーブし
脂肪をそぎ落とす。
この時期は自ずと多少の筋肉量減少は仕方ありませんが、増量期にしっかりとしたトレーニングができていれば、結果的に筋肉量アップは可能です。

一説には高負荷トレーニングを継続せず減量だけすれば、「脂肪：筋肉＝７：３」で質量が落ちると言われています。
こう考えると、増量期のトレーニングの質、減量期にいかにそれを継続するか、この二つがポイントになると思います。

お礼

ありがとうございます。
でも胃下垂なので直ぐにお腹いっぱいになっちゃって量が余り食べられなくて・・・。

回答No.1

noname#190575

ランニングなどの有酸素運動を25分以上したあとにダンベルやウエイトトレーニング
体脂肪も減らせるので
ダンベルは家でも手軽に買えると思います。

お礼

週何回位やれば効果的ですか？