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体脂肪の絞り方、筋肉増量のやり方教えて下さい。

身長163.5センチ、体重52キロ、筋肉量44キロ、体脂肪率11%です。 普通体型ですが筋トレもしていて筋肉を引き立てたいので体脂肪を1桁台にしたいです。 素人なのであと2%の体脂肪の絞り方が分かりません。 有酸素運動は土日やっています。 1・体脂肪の絞り方教えて下さい。 2・筋肉増量のやり方教えて下さい。 お願いします。 ボディービルダーの方や詳しい方に教えて頂きたいです。 持病があって蛋白質摂取制限があるのでプロテインを飲んだり高たんぱく質の食事ができません。 一日に食事で普通に蛋白質を取る位しかできないのでそこがネックになります。

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再度、回答させていただきます。 オーバーカロリーの食生活に関してですが・・・。 「三大栄養素」(=タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取量を増やす、と言うのが基本ですが、 よほど偏った食生活をしているわけでなければ、現在の食事量を一律に増やせばいいでしょう。 もちろん専門的な話は山ほどありますが、コンテストビルダーになるわけでなければ、とりあえずこれで十分です。 もし「どうしても食が細くたくさん食べられない」と言うことであるなら、食事回数を増やし、一日の内で空腹を感じる時間をできるだけなくす、と言う食べ方でもいいでしょう。 よく、ここでの質問でも「タンパク質を!タンパク質を!!」と言う質問をよく見かけますが、タンパク質だけをたくさん摂ったからと言って、簡単に筋肉量が飛躍的に伸びるわけではありません。 「プロテインさえ飲んでりゃOK」なんてのも論外ですから、念のため。 当然、高負荷トレーニングは増量期、減量期問わず、行う必要はあります。 特に増量期には扱う重量を伸ばすことに専念して、トレーニングする必要はありますし、 減量期には、扱う重量ダウンを可能な限り抑えるつもりのトレーニングが必要です。 個人的な考え方ですが、単純にダイエットにて脂肪を落とすことに比べ、筋肉をつけつつ体重を増やすことの方が何倍も難しい事だと思っています。頑張ってください。

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ありがとうございます。

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そもそも、筋肉量を増やしたいのでしょうか? それとも、筋肉のカットを出したいだけなのでしょうか? ここの質問サイトでも言い尽くされていますが、 「筋肉増量と脂肪減を同時に行う事は不可能」と言う基本理論をまず認識してください。 筋肉を増やすためにはそれなりのオーバーカロリー(と相応のトレーニング)が必須ですし、逆に脂肪を落とすにはアンダーカロリーが必須です。 この二つを同時に行おうとすること自体がナンセンスなわけです。 本気でビルダー体系に憧れるなら、 まずはオーバーカロリーと高負荷トレーニングを行い筋肉、脂肪ともに増加させる=[増量期]。 そして、目標値以上の筋肉量が達成された時点で、脂肪をそぎ落とす期間を設ける=[減量期]。 (「目標以上の筋肉量」と書いたのは脂肪を落とす際には必ず筋肉量も減少するからその分を見越す必要があるからです) 具体的な、トレーニング方法に関しては、とりあえずここでは「高負荷トレーニングを」とだけ回答しておきます。 「いやいや、ビルダー体系になりたいわけじゃなくてカットが出ればとりあえずOK」という事なら・・・ とりあえず、アンダーカロリーの生活を心がければ、必ず脂肪は落ちます(当然限界はありますが)。 脂肪が落ちれば、それなりに筋肉量のある人なら、それなりのカットは出るでしょう。 それを「格好いい体系」と感じるのか「ガリガリ体系」と感じるのかは個人の価値観によるところが多いと思いますけど・・・。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 オーバーカロリーの食生活例を教えて下さい。

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