筋肉をつけるためには、まず脂肪を落とした方がいいですか？

質問

ダイエットをしたい、というよりも筋肉をつけたいと思っています。
身長153cmの48kg、体脂肪率29%です。
出産前は、44kg～47kgくらいで、体脂肪率は24%くらいだったと思います。
体重を減らしたいというよりも
産後、お腹周りに脂肪？皮？がついているので
筋肉をつけて引き締めたいと思っています。

運動をやってる友人には「1日1100kcalにして、ジョギング1時間くらいすると、すぐ3kgくらい減るよー」と言われたのですが
そもそも、まず体重を絞って(脂肪を減らして)から筋肉をつけた方がいいのでしょうか？
今の状態で筋肉をつけようとしても、つきにくいんでしょうか？
確かに、産前は少し筋トレするだけで効果が出たんですが
今は多少やってもなかなか効果が出ません。

産前はジムでトレーナーについてもらっていたので、
ある程度鍛え方に関する心得はあるつもりです。
その上で、今はジムによくあるような腹筋の器具を使ったトレーニングと
ヨガを50分やっています。
ステッパーもやってみるのですが、
5分もするとくたくたでなかなか有酸素運動といえるほど長く踏めません。。。

アドバイスなどありましたらよろしくお願いいたします。
(アミノ酸や、プロテインの摂取も考えています）

回答No.2

inaken11 · ベストアンサー

脂肪があっても筋肉はつけられますよ。
脂肪はトレーニングと食事の調整で減らしましょう。

ＢＭＩ２０の割には体脂肪率高いですね。
萎えた筋肉を取り戻しましょう。

無理して有酸素しなくていいけど、やると基礎体力は上がりますね。
限界に挑戦するのではなく、心拍数１２０前後を目標にやると良いのではないでしょうか。

補足

ありがとう御座います。
やはり脂肪は、食事の調整も必要ですよね。
カロリー計算を日課に取り入れようと思います。
私も体脂肪率が高めだと思っています…
でも昔からぽっちゃりしていて、胸もおしりも大きかったので
あまり数値にはこだわりすぎず、お腹のお肉がズボンに乗らないくらいに
頑張ろうと思っています…

ついでにもう一つお聞きしたいのですが
心拍数の測定は、地味に脈拍を手で測る方法でいいのでしょうか
それともなにかそういう器具とかあるんでしょうか？

回答No.9

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞筋肉は同時にはなかなかつきにくいということなのですが、
＞筋トレはしておいた方がいいんでしょうか？

できればやっておいた方がいいですね。スリムになったとき、ちょっとガリガリで残念な感じになっちゃいます。もちろんそうなっても、あとから増量すれば、またボディラインを作っていくことはできますが。

＞友人にはこの生活を1ヶ月も続ければウェイトが落ちるはずなので
＞そしたら、食事を元に戻すか、少し増やして、筋肉を作る方に
＞もっていくといいと言われましたが今心配なのは、ジョギング
＞1時間程度で1ヶ月で体重が落ちるかと言うことですね…

ある程度は落ちると思いますよ。なぜ1ヶ月先を心配するのかはよく分かりませんが。正月に多く食べる機会が増えるからということでしょうか。実際、そのタイミングから増量しても良いと思いますよ。

お礼

ありがとう御座いました。
大変勉強になりました。
これからも引き続き頑張って行こうと思います。

回答No.8

xyz-8

その運動で効果を得たいなら有酸素運動→心拍数120ぐらいで20分以上継続して動くこと。

基礎代謝をあげてのダイエットであれば、6～10回なんとかできるぐらいの重さで筋力トレーニング。ただし、例えば腕立て伏せでも手を広げて行うと胸の筋肉、手をせばめて行うと二の腕の筋肉や腹筋も身体を持ち上げるなら腹筋の上の部分、足を上げる腹筋なら腹筋の下の部分など、やり方によって効果がまるっきり違うので、どういった筋トレを行えばどこの筋肉がつくのかを理解し、全体的に鍛えれば自然といいプロポーションになると思います。
食事はお腹がすきすぎた後食べると身体に栄養を溜め込もうとしだすので、お腹がすいた時はカロリーの低いものを間食で少し口にすると、通常の3食の食事の時に身体が必要以上に溜め込もうとするのを防ぐことができます。ただし、その間食自体のカロリーも計算して1日の食事を考えなければカロリーオーバーになってしまいますが^^

お礼

なるほど…ありがとう御座います。
食事制限をするにしても、あまりお腹をすかせすぎないようにするのもポイントなのですね。
今は、約6キロをゆっくり50分くらいかけて走っています。
スピード的にはほとんど歩いてるような感じですかね…
心拍数120になっているかは分からないのですが、今度きちんと測ってみようと思います。
筋トレに関しての情報もありがとうございます。
脂肪率(体重)が減ったら、ジムに行って筋トレをしようかと思っています。
その際には、是非ともインストラクターの方にも相談して、どこの筋肉にはどんなトレーニングがいいかを研究したいと思います。
ありがとう御座いました。

回答No.7

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞どちらかというと綺麗な筋肉をつけたいといった方が強いです。
＞もちろんボディビルダーになろうとは思っていませんが^^;

結局、ウェイトトレーニングの負荷を上げていくことによって、
「肥満ぎみ→女優・アイドル体型（1,2年）→ビルダー体型（4～5年）」という風に、体型が変化していきます。つまり女優体型になったら、そこで負荷を上げずに、維持モードのメニューに切り替えればいいだけのことです。ビルダー体型になる必要はありません。

＞しかしやはり目的や生活環境が違うので、別の方のアドバイスを
＞拝見してもいまいち私にピンとこなくて…贅沢言ってすみません。

もちろんです。ボディメイクにおける考え方や、マメ知識の部分だけでも流し読みして、頭の片隅に置いておくだけで十分ですよ＾＾。人それぞれ、環境・経験によって、理想の運動・食事メニューは異なってきますので、自分に合ったメニューを組み立てていくことが大切です。

＞でも、しばらくは、食事制限と、適度な有酸素運動＆筋トレを
＞継続して筋肉をつけていきたいと思います。

残念ながら人間のカラダは、食事を制限（つまりカロリー不足の状態）していると、どれだけ筋トレしても筋肉はつきにくいというのが現実です。

＞他の方のお答えにもある通り、脂肪を落とすのと筋トレが同時進行
＞でいいとわかり、1日のトレーニングを充実させることが出来て、
＞目標も立てやすくなったと思います。

実際、人間の体では脂肪を減らしながら、筋肉をつけることは、基本的に不可能という現実があります。たくさん食べて、体の栄養に余裕があるときじゃないと、カロリーを消費する筋肉は増えてくれないのです。

自己流でなんとかしようとするのも結構ですが、参考Ｑ＆Ａのようにhap_miuさんオリジナルのメニュー構築にヤル気をもって頂ければ、お手伝いします。

お礼

そうですね。
私も、脂肪を減らしながら、筋肉を同時につけていくことが出来ないのは
わかっているつもりです。
ですので、今は一度脂肪を減らしてから、体重を戻そうと思っています。
増やしてからでも目指す結果は同じですが、
やはり自分のモチベーションが違うためです。
今のところ自己流だけということではなく、インストラクターをやっている友人のアドバイスも取り入れています。

質問をさせていただいてから、方向性を決めるまで何もしないのも嫌なので
1日1100Kcalを目標にするのと、ジョギングを1時間続けています。
筋肉は同時にはなかなかつきにくいということなのですが、
筋トレはしておいた方がいいんでしょうか？
体力に余力があるので、腹筋だけはしています。
余力があれば、ヨガもやっています。

友人にはこの生活を1ヶ月も続ければウェイトが落ちるはずなので
そしたら、食事を元に戻すか、少し増やして、筋肉を作る方にもっていくといいと言われましたが
今心配なのは、ジョギング1時間程度で1ヶ月で体重が落ちるかと言うことですね…

回答No.6

FR（@photorex02）

>これからは、またジムに通うか、1時間ほどのジョギングをするか考えています。

ジムに通うのならば以前のスタイルに戻れますが、その代替メニューとして1時間ほどのジョギングをしてしまうと、以前のスタイルには戻れません。先述のように、そのトレーニングの内容によって、カラダに対する効果が異なってきます。ジムでのウェイトトレーニングの効果と、1時間のジョギングの効果は、実は仕上がりのスタイルで大きく違ってきます。

端的に言えば、ジムのウェイトや自宅でのダンベルトレーニングなら米倉涼子みたいにスタイルが良くなって、ジョギングだけだと細くなるけどマラソン選手のようにガリガリになり、女性らしいライン・スタイルが崩れてしまいます。この違い、大きいと思いませんか？

まずは参考Q&Aを読んでみてください。とりあえず何か運動すればなんとかなるだろう、という考えは軌道修正された方が良いと思います。火事も育児もお忙しいでしょうから、短時間のトレーニングで理想的な効果の出る方法を選ぶ必要があります。

お礼

ありがとう御座いました。
どちらかというと綺麗な筋肉をつけたいといった方が強いです。
もちろんボディビルダーになろうとは思っていませんが^^;
減量でも、女性らしいボディメイクというのともまた違った様な感じです。
参考ページも読ませていただきました。
炭水化物とかトレーニングに関する情報は大変役に立つ物でした。
しかしやはり目的や生活環境が違うので、別の方のアドバイスを拝見してもいまいち私にピンとこなくて…贅沢言ってすみません。
でも、しばらくは、食事制限と、適度な有酸素運動＆筋トレを継続して
筋肉をつけていきたいと思います。
他の方のお答えにもある通り、脂肪を落とすのと筋トレが同時進行でいいとわかり、1日のトレーニングを充実させることが出来て、目標も立てやすくなったと思います。
ありがとう御座いました。

回答No.5

shiriustar

出産後のお腹のたるみは時を経るにつれて自然に解消されていくので、そう神経質になることはありません。

今のままのトレーニングで充分だと思います。
体脂肪率も24%なので女性としては普通だと思いますよ。
脂肪を減らしてから筋トレと考えずに、筋トレを行なって良いと思います。平行して有酸素運動も行なって下さい。

ボディビルダーはプロティンは必須に摂ってますが、或いは筋トレしてる人もプロティンを摂取してる人もおりますが、敢えて摂る必要はないと思いますよ。
普通の食事で充分です。通常の食事で充分筋肉は付きます。

お礼

ありがとう御座います。
そこまでプロテインを心配することはなさそうですね。
普段の食事で出来るだけタンパク質を取るように心がけたいと思います。
がんばります。

回答No.4

inaken11

＞心拍数の測定は、地味に脈拍を手で測る方法でいいのでしょうか
私はジョギング中に立ち止まってすぐに首筋で６秒脈を測りました。
それを１０倍すれば簡易に心拍数が知ることが出来ましたので。

機械もあります。
有名なのはPolar
http://www.polar.jp/html/segments/Basic.html

お礼

なるほど・・・
そうですね、6秒測ればいいんですよね。
秒数の分かる時計さえあれば、私にも出来そうです！
6秒測りながら、脈拍測るのは私には無理そうなので^^;
ありがとう御座いました。
機械の方は結構いい値段しますね。。。

回答No.3

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞産後、お腹周りに脂肪？皮？がついているので筋肉をつけて引き締めたいと思っています。

妊娠でお腹が大きくなったために皮が伸びたのでしたら、半年～1年ぐらいで元に戻るはず。肥満の人が急激に減量した場合も、伸びた皮が残るケースがあります。この場合、筋肉とかはあまり関係なく、放っておけば自然と元に戻りますし、よく食べてよく運動することで、新陳代謝が活発になって、より早期に元通りになるものと思われます。

ただ女性が出産後に太るというケースは多々あります。妊娠中、また授乳中は1日のうちの必要カロリーが高くなるのですが、出産後、授乳後もその間の食生活を無意識で続けていると、知らぬ間にカロリーオーバーになって、肥満になってしまいます。育児ストレスも重なって、過食になるケースも少なくありません。

ＢＭＩと呼ばれる肥満測定指標（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html）によれば、今の身長・体重でそれほど心配することはないようです。ただしルックス的に満足されていないということでしたら、適切な運動と食生活が必要になります。

＞そもそも、まず体重を絞って(脂肪を減らして)から筋肉をつけた方がいいのでしょうか？

これには2通りのパターンがあって、(1)第一段階で減量してスリムになってから、第二段階で脂肪・筋肉をつけながらボディラインを作っていくパターンと、(2)第一段階で増量して脂肪と下地の筋肉をつけて、第二段階で減量して筋肉を残しながら脂肪を落としていくパターンがあります。今はとりわけ肥満体型でもなさそうですし、季節柄、増量から入っていくのも良いと思いますが、どうでしょうか。

出産後ダイエットで以前に回答したＱ＆Ａがあるので、基本的な考え方についてはこちらを熟読して頂ければ幸いです（http://okwave.jp/qa3674700.html）。

＞今の状態で筋肉をつけようとしても、つきにくいんでしょうか？

筋肉がつくかどうかは、どれだけの運動をしているか、どれだけの食事をしているかで変わってきます。今の状態とかは特に気にする必要はありませんよ＾＾

＞確かに、産前は少し筋トレするだけで効果が出たんですが今は多少やってもなかなか効果が出ません。

効果というのは、筋肉がつかないということですか？産前の運動メニュー・食事メニューと、現在の運動メニュー・食事メニューを具体的に教えて頂けますか？

＞産前はジムでトレーナーについてもらっていたので、ある程度鍛え方に関する心得はあるつもりです。その上で、今はジムによくあるような腹筋の器具を使ったトレーニングとヨガを50分やっています。

産前にジムでイントラの指導を受けながらトレーニングをされていたとして、それと現在の腹筋器具＋ヨガでは、その運動の質が全く異なります。腹筋器具＋ヨガでは、現実的にスタイル向上はありえません。それなのに同じ効果を期待しても、望むような結果が出ないのは、ごく自然な現象です。あとステッパーは無理にやらなくても大丈夫です。

＞(アミノ酸や、プロテインの摂取も考えています）

まずはトレーニングに関する基礎知識を身に付けて、必要な器具・トレーニング環境も揃えて、その上でプロテインを考えましょう。アミノ酸については、当面は必要ないと思います。

まずは参照Ｑ＆Ａを熟読された上で、私の補足質問にお答えいただければ幸いです。私でよろしければ、運動・食事メニュー構築のお手伝いをさせて頂きます。お返事、お待ちしております☆

補足

早速のご返答ありがとう御座います。
是非とも宜敷お願いいたします。
本当にこの2ヶ月、トレーニングと食事メニューに悩んで
どうすればいいのか途方に暮れているところでした。
ありがとう御座います。
ひとまず先に答えられる分だけ補足させていただきたいと思います。

まず、筋肉の付き方の体感ですが
確かに、以前のトレーニングとは、質が違いますもんね。
もっと努力してた気がします。。。

産前は一人暮らしという事もあり、食事は超といっていいほど不規則でした。
食べたり食べなかったり。
食べるときは、ファーストフードか、コンビニのもの。
厳密に計算していた訳ではないのですが、今より食べる量、カロリーは少なかったと思います。
空腹に耐えられなくなってとりあえずなにか食べるというスタイルでした…
そんな中でも、トレーニング後は自炊してタンパク質を取るようにしていたと思います。
トレーニング内容は、
ジムでは、ステッパーのような有酸素マシンで身体を温めてから
器具の正式な名前は忘れましたが
腹筋、背筋、内もも、足、腕を鍛えるマシンをそれぞれ5セットくらいしていたと思います。
時間が許せば、エアロバイクを30分～1時間くらい。
自宅で余裕があるときは、今と同じヨガのDVDを50分。
ジムには週１～３くらい気が向いたら行ってました。
振り返ってみたら、今より全然やってますね。

最近は、ここ何日かは食事制限をはじめましたが
それまでは子ども主人もいますので、1日3食、へたをすると子どもの食べ残しまで食べてしまっていました。
朝は、パンとバナナ
昼は、ほとんど麺類、うどんとか焼きそばとか
夜は、ご飯、お味噌汁、主菜、副菜、生野菜がおきまりです。
間食はほとんどしません。飲み物は水を飲んでいます。
出産時は58キロまで太っていたので、戻った方だとは思いますが
1年8ヶ月経ったのに、お腹はたるんだまま。。。

そこで、最近カロリーを1000～1200に押さえるようにして、
トレーニングと言えるかは分からないですが、
2時間～3時間の散歩、後はストレッチ20分位と、腹筋を3セット位。
次の日は筋肉痛になるくらいを目安に腹筋しています。
筋肉痛になった日はストレッチだけにしています。
休息も必要だとどこかで聞いたので…
まだ1週間も経ってないので何ともいえませんね。

産前、産後ともに食生活の傾向としては、
肉はあまり食べません。食べるとしたら豚か鳥の脂身のない部分。
豆腐とか豆類もダメなので、全体的にタンパク質不足ですねー
そんな理由で体脂肪率が高いのかも。。。
トレーナーにも意識してタンパク質を取るようにと言われました。

これからは、またジムに通うか、
1時間ほどのジョギングをするか考えています。
走るのは好きなので1時間くらいは大丈夫ですが、問題は今の体力ですね。

参照QAをもっとよく読み込んでみたいと思います。

回答No.1

akira-45

脂肪を燃焼させるには代謝を促進させるのが効果的かと思います。ご自宅に器具が揃っていますので有酸素運動（ステッパー）⇒無酸素運動（ヨガ・腹筋・筋トレ等）を３０秒づつ交互にやるサーキットトレーニングなどいかがでしょうか。目標は３０分です。私は男なので見られても平気なので早歩きしながら公園でじたばたしています。筋力を鍛えるのに脂肪の関係は聞きません。
ご参考まで。

補足

ありがとう御座います。
トレーニングするにあたってはさほど、周りの目も気になりません。
私も公園でやってみようかと思います。
ちなみに、ヨガは無酸素運動になるんでしょうか？