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自重トレで筋肉と体重増やす方法

こんにちは。高2で172\63(16%)です。 ジムが近くにないので自宅で筋トレしております。 ダンベルを買いたいのですがお小遣いが入るまでは自重トレで 1ヶ月ほどダンベルなしで行いたいのですが、 週3ではどのような自重トレをすればよいでしょうか? メニューを作っていただけないでしょうか? お小遣いが入るまでは自重トレで本気で頑張ります。 それといろいろメニューはやりましたが10回が限界にならないです。 ダンベル10kgと5kgがあるので加重に使えますか? それと筋肥大目的で体重と筋肉増加したいのですが 目標は70kgまで増量したいですが1日の摂取カロリーはどれくらいがいいですか?

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●プッシュアップ ●スクワット ●クランチorシットアップ ●チンニング 自重だけで負荷が足りないなら、プッシュアップ、スクワット、チンニングに関してはリュック等にダンベルを入れて行えば負荷をアップできます。 また、クランチorシットアップに関しても額前や後頭部にダンベルを持って行えばかなり高強度のトレーニングになります。 お手持ちのダンベルだけで足りないようなら、砂袋を作り追加するとか、工夫すればよいでしょう。 (クランチ、シットアップに関してはフォームができていないと腰の故障に直結しますから注意が必要ですが) また、ワンハンドプッシュアップを行えば胸だけでなくかなり広範囲で全身を鍛える事もできるでしょう。 (加重してのワンハンドは、初心者には無理です) この辺りで徹底的に鍛えつつ、できるだけ早い時期にダンベルなどの機材を入手される事をお勧めいたします。

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  • 回答No.2
  • u-jk49
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まず、自重筋トレでも、相当な高負荷になるものもあるということ。 例えば、ピストル(ワンレッグスクワット)、ワンハンドプッシュアツプ、ドラゴンフラッグ(腹筋)は、おそらく、最初から出来ないレベルの高負荷での自重筋トレメニュー。 まあ、こういうものへのチャレンジはおいおいやるとして、まずは、ダンベルとかバーベルを開始する以前に、ベーシックの自重筋トレ(20~30回×2~3セットの筋持久力系)をやるというのが正解。最初から10RMに臨むのは推奨されてはいない。で、ダンベルを入手できるまでの期間が開いているということで、ある意味、ラッキー。必然的に正しいプログラム進行が可能になったということ。 少なくても、デッドリフト(下半身+背中)、フロアプレス(ベンチプレス代替、大胸筋+上腕三頭筋)という基本種目のフォーム習得、適正なフォーム獲得の為の繰り返し練習を手持ちのダンベルでやっておけば良いと思う。 一日の摂取カロリーを計算するというようなストレスの溜まる細かいことを考えずに、ただ、ひたすら食べられるだけ食べる。できるだけ沢山食べようとすることに尽きる。摂取カロリー決めちゃったら、それに達した時点で、実はもっと食べられるのに、食べない人になっちゃう。 ポイントは、たぶん、高負荷に臨みつつ、体重は75kgまで増量する積りで死に物狂いで食べ続けること。そして、その後、5kg分、体を絞って理想(希望)の70kgにすること。そういう手法でこそ、例えば、ベンチプレスの最大挙上重量の更新が早まる。 ただし、おそらく、増量期に70kgに達した時点で、ダンベルベンチプレスの負荷として片手分30kgでは足りない。下半身強化では、更に足りない。多分、筋の増量で体重70kgに持っていくには、ダンベル40kg×2個以上が必要に思われる。30kgダンベルの負荷レベルですと、かなりの脂肪蓄積による増量になるのだと思う。それでも、ダンベルベンチプレスで30kg×10回挙上達成というのは、ひとつの勲章になるものと思いますので、どうぞ、そのあたりを目標にして、ご努力を願います。

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ありがとうございます。 それと申し訳ないです。

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