自重の筋トレについて

質問

中２です

僕は普段ダンベルを使って筋トレをしているんですが三頭筋を鍛えると肘が痛くなりできません。ディップスや腕立てでは痛くならないので自重で鍛えようと思います。
そこで、自重で鍛えるならディップスがいいですか？チンニングですか？教えてください。
それと、自重とダンベルならやっぱしダンベルの方が鍛えられますかね、そこらへんも教えてください

回答No.2

noname#212313

筋トレは、筋肉痛は起こしてもいいのですが（それを効果の目安にする人もいる）、関節痛は起こしてはいけません。関節に痛みが出てくるようなら、フォームがおかしくなっている可能性があります（その他、深く曲げた状態で力を掛け過ぎている等、原因はいろいろ）。

>自重で鍛えるならディップスがいいですか？チンニングですか？教えてください。

　腕について申せば、ディップスは上腕三頭筋、チンニングは上腕二頭筋へ刺激がいきます。しかし、ディップスの狙いは本来は胸、チンニングは背中です。

　ディップスと似ているのが腕立て伏せですが、これも上腕三頭筋を使います。床に付く手の幅を広げて行えば胸への刺激が強くなり、手を狭めて脇を締めて行うと上腕三頭筋を強く使うトレになります。両手が接するようにしても上腕三頭筋主体のトレになります。

　チンニングも、両手を狭めれば上腕二頭筋のトレになります。逆手で行う方がやりやすいかもしれません。

>それと、自重とダンベルならやっぱしダンベルの方が鍛えられますかね、

　自重では負荷が不足してくるからダンベルを使うわけです。しかし、自重でも負荷を増やす方法はあります。腕立て伏せでも片手で行うのは、かなり強度が高くなります。あるいは、片手懸垂ができる人は凄いと言われます。スクワットでも片足で行うと結構強度が高くなります。

　あるいは、ディップス、腕立て伏せ、チンニングのいずれでも、重りを入れたバックパックを背負うと、重りの重量分だけトレ強度が増します。終端抵抗的で構わなければ、ラバーチューブという選択肢もあります（自重トレの負荷を増すように使うのもよい）。ただ、ラバーチューブは終端抵抗的、つまり最初は負荷が軽く、伸ばすほど負荷が増すという特性のため、多くのスポーツで必要な、最初に最大の力を出すというようにはなりません（筋肉としては同じだけど、力の出し方の癖の問題、水泳などなら問題ない）。

　工夫次第です。ただ、繰り返しになりますが、関節痛が出るようなら、トレのどこかが間違っています。筋トレのほとんどの種目は関節への異常な負荷を避けるよう工夫されています。関節に負荷がかかって支障が出てくるときは、フォームをしっかり確認するとよいでしょう。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

一般論としては、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、そして、プルアップ。

30kg(×2個)以上を持てるのであれば、あるいは、ダンベルが有効かもしれないが、それ以下ならば、自重系の全身運動の方が有利に鍛えられると思う。あくまでも、ダンベルは局所的筋持久力の道具。全身筋力、筋肥大ならばバーベルが必要。

まずは自重。フルボトム、フルレンジ、ストリクトで、スクワットとか腕立て、10回、きちんと美しいフォームで出来るかどうか試してみましょう。これを数セット簡単にできるようになってから、ダンベル30kgを持つということでしょうね。