１か月間のダイエット。

質問

ダイエットをしています。

もともとは、筋トレをしていまして、現在もしております（筋トレ歴８年）。
しかし、職業柄、事務系の仕事ということもあり、なかなか、カロリーが落ちないのか体脂肪は減少しません。

営業をやっていたころは、外を、一日中回っていたので、それが有酸素運動の代替になっていたのかもしれませんが。

筋トレは続けながら、今は、食事の量を減らしています。（ここ２週間前より）。

朝、昼を抜き、夜は軽めにしております。朝、多く食事をしたらよいのでしょうが、朝食べるという習慣がなかったため、いまだに、朝はいけません。昼ごろになるとお腹が空きますが、我慢しております。

そして、夜に軽めに夕食をとっております。筋トレを中心にしておりますので、有酸素運動はしたくありません。というより、時間がなく、無酸素運動(筋トレ)に要する時間で、終わってしまいます。私は、筋肉をつけたいタイプ(若しくは、維持したい)ですので、有酸素運動に抵抗があります。

間食として、血糖値がさがるせいか、１日にコーヒーを１０杯は飲みます。（砂糖２袋分入り）

この方法で体脂肪を落とすことは可能でしょうか？ご意見をください。尚、筋トレは、週４回から５回やっております。

目標は、１か月に５キロ減量することです。理由は、冬のバーゲンが始まるため、以前の体脂肪が低かった時に戻し、本来の自分の体形に戻し、ボトムを履きたいためです。また、お腹周りに、脂肪がついているために、今もっている、ボトムすらはけません。

現在の身長は１７４センチ、体重７３キロです。これが６７、６８キロ当たりになると履けるようになるのです。

ネットで調べたことあなのですが
(1)食事は抜かずに、朝、昼、晩と３食は、軽めにとることは必要である。筋肉の増加につながらない。
(2)食事を抜いて、トレーニングをしても、体は勝手に脂肪を維持しようとするので、脂肪は落ちない。
等です。

なお、私が問題なのは、夜中にものすごくお腹が空きます。夕飯は８時ころに食べるのですが、１２時や１時ごろにお腹が空いて、眠れなくなります。それが、寝不足へとつながっているのが問題です。そのようなとき、どのように対処するべきでしょうか？
また、このような頻度と食生活では、筋肉の増加にはつながらないと思います。むしろ、減少しているかもしれません。そぎ落とされていると言っていいかもしれません。しかし、それは承知です。
とにかく、お腹周りを細くしたいのことが私の今の願いです。

勝手な発言でもうしわけないのですが、ぜひ、回答願います。

回答No.1

tomo328 · ベストアンサー

一応、筋トレ暦１０年以上、体脂肪率９％程度の者です。

要は、筋トレのみで、一ヶ月に５ｋｇ体重が減らせるかどうかですよね？

年齢、男性か女性かもちょっと分かりませんが
年齢３０歳と過程して、事務職と筋トレ３０分として
基礎代謝＋生活活動代謝で、男性で２０００kcal 　女性で１９００kcal 程度じゃないですかね。
脂肪５ｋｇ（都合よく脂肪だけは絶対減りませんけど）で３６０００kcal なので
１日約１２００kcal 欠損が必要になります。
ということで、ほぼ無理です＞＜；
目標の半分でも、相当しんどいです。

ダイエット中ということですから、摂取カロリー＜消費カロリー状態だと思いますが、１日１食にしてしまっていますので、かなりの確率でケトンモードに突入しています。そして、血糖値の低下を防ぐために、１日１０杯の砂糖入りコーヒー（約４００kcal ）を摂取せざるおえない状態なんでしょうね。
体がケトンモードに入れば、筋肉の異化が亢進して、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。

＞(1)食事は抜かずに、朝、昼、晩と３食は、軽めにとることは必要である。筋肉の増加につながらない。
(2)食事を抜いて、トレーニングをしても、体は勝手に脂肪を維持しようとするので、脂肪は落ちない。
等です。

この認識は誤りです。
筋肉の増加のためには、食事回数を増やした方が、断然効率が上がります。また、食事を抜いても、ケトンモードに突入するだけなので、脂肪は消費されるが、「糖新生の材料として筋肉が消費されるので、トータルの消費カロリーの割りには脂肪は消費しにくくなる」です。

とりあえず、現状を少しでも改善する方法としては・・・

●１日１食をやめ、２食に戻す。
●摂取カロリーは１６００～１８００kcal を目指す。
●炭水化物はトータルカロリーで５０％は維持し、２食共摂取する。
●たんぱく質は４０％　脂質１０％を目指す。
●コーヒーの砂糖はパルスイート等にするか、ダイエットコーラにする。
●筋トレは継続し、仕事中もアンクルウエイトを装着する。
●筋トレは、１０～１５RM×３setを目指し、EPOCによって脂肪を減らす。
●目標が達成できなくても、簡単にあきらめずに頑張って継続する！！！

参考ダイエットサイト
http://www6.plala.or.jp/yamaski/sakiko/sport.htm

EPOC（運動後過剰酸素消費）
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/spotore3_071127_2.html

お礼

ご意見、ありがとうございます。

「要は、筋トレのみで、一ヶ月に５ｋｇ体重が減らせるかどうかですよね？」
そうなんです。

また、「お腹周りの脂肪を落とすことができれば・・・」
もちろん「部分痩せは無理」とはわかっております。

よかったら、筋トレで体重を落とすと言うより、筋肉を保ちつつ、脂肪を落とす方法の提案を
いただきたいです。「体脂肪率９％」の方なら、理解できるはずです。

回答No.2

tomo328

＞よかったら、筋トレで体重を落とすと言うより、筋肉を保ちつつ、脂肪を落とす方法の提案を
いただきたいです。「体脂肪率９％」の方なら、理解できるはずです。

１ヶ月で５ｋｇの減量は「ほぼ無理」ですと回答していると思いますが・・・
１日あたり、総代謝量に対して１２００kcal 程度のカロリー欠損なのですから、一般人なら食欲がコントロールできないはずです。
半分の２．５ｋｇだって、相当にしんどいはずです。
とりあえず、目標数値にしても、半分にしても、「筋肉を保ちつつ、脂肪を落とす」ことは１ヶ月では無理だと思いますよ。

目標達成は無理としても、筋肉の減少をできるだけ少なくして、脂肪も消費できる方法を提案したつもりです。

体重だけ落としたいのであれば、「嫌いな有酸素運動」をガンガンする方が効率が高いですけど。
ただし、筋肉は維持できません。減ります。

ちなみに「体脂肪率９％」の体になるのには、数年必要でした。

お礼

そうですよね。確かに、体の体型を変えるのは短期では難しいですよね。

ありがとうございます！