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ダイエットでの筋トレについて

  • 質問No.4165565
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お礼率 95% (19/20)

初めまして、よろしくお願いします。
ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155cm、体重49kg、体脂肪率22%(平均で)の女性です。

有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。
腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。

食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。

その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分~1時間入るようにしました。


結果、体重-4.8キロ体脂肪-2.8%となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。
でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。

最終的には体重47kg、体脂肪を19.8%あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。

質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか?

質問者が選んだベストアンサー

  • 回答No.20
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ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

 順調に行ってるようで何よりです。あっちでマニアな人たちと一緒に切磋琢磨してください。
 

その他の回答 (全19件)

  • 回答No.19

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

 体重もあまり増えずに良かったです。

 これから2回ほど同じプログラムを同じ重量で続けてもらって、フォームが固まり、かつ負荷が弱いようなら、ご自身の出来る範囲で重くしていってください。


 それと、お住まいのところはまだ暑いですか?

 というのは、涼しくなり始めたらプログラムに手を入れて、下記のどちらかにするのはどうかと考えているからです。

1、筋肥大プログラムの割合を強め、必要な部分の筋肉を付ける。
2、筋肥大が必要なければ減量に入る。

 直接見れている訳ではないのでコンディションが見えないので、選んでください。
 もしくはそれ以外の希望をお聞かせください。

 高度な内容はここでは著作の問題で書かない様にしているので、頃合いが良くなったらあっちでさせてください。
 
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。
8/22にAをやりました。
08/08/22
1, スクワット
自重×20 バーベル持ち 30×3セット
2, フロアヒップアブダクション(アンクルウエイト付き)
  1回目右29 左29 2回目右31 左32 3回目右30 左31
3, スーパーインヒップリフト アンクルウエイト1つ乗せ
  1回目22 2回目右24 3回目28
4, エアロビ40分

心拍数スクワット96 フロアヒップアブダクション72 スーパーインヒップリフト72 エアロビ102 運動強度65%

スーパーインヒップリフトはかなり足を投げ出してやってみました。太もも裏に効いてる感じがありました。

 >それと、お住まいのところはまだ暑いですか? 

東京都内です。涼しい日もありますが、まだ暑い日もありそうな感じです。

>>1、筋肥大プログラムの割合を強め、必要な部分の筋肉を付ける。
>>2、筋肥大が必要なければ減量に入る。


だいぶ筋肉も付いてきましたが、どこまで付けたらいいのか検討が付きません。
あとやっぱり脂肪があるので筋肉も見えてきません。。ってことは(2)の{筋肥大が必要なければ減量に入る。}に進んだ方がいいような気がします。
でも筋肉も付けたいです。すみません、わがままで(><)

ここだと色々やり取りにも限りがありますね。
ここは締め切って近々あちらでお世話になってもよろしいでしょうか?

8/21日夜 体重47.8キロ 体脂肪20.1%
8/22日朝 体重47.4キロ 体脂肪20.0%

ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/22 12:26
  • 回答No.18

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

 道具揃いましたね。おめでとうございます。
 暫くは道具に慣れるまで確実にやっていきましょう。もう十分だと思ったら重量を増やしていき、10RM の負荷に近づく様にしてみてください。
 種目に因っては 10RM 重量に至らない場合もあると思いますが(スクワットなど)、それはまた考えます。

 お盆休みでご実家に帰られるときは、たまには完全休養に当てるのも良いでしょうし、持っていけるのがあれば自重にプラスしてのプログラムで行うのも方法でしょう。
 アンクルリストは持っていかなくて通常の自重だけでも良いでしょうし(但しトレーニングの時間がかかる)、または HIIT だけを行うなどでも良いと思います。臨機応変と言うか適当にはしょって下さい。
 4日間くらいじゃ別段どうってこと無いので、そんなにシビアにならなくてよいでしょう。

 食べ過ぎは体重増加に直結するので、それには気をつけてください。増えてもすぐ落とせるから問題ないですが、減量が面倒と感じる場合はコントロールしてくださいな。

 良い夏休みを。
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisa.jp様
遅くなり、申し訳ありません。
夏休みの予定が変更になり、8/20まで実家に帰っていました。
お休み中のトレーニングは、アンクルウエイトと、実家にあった3キロのダンベルを使って1日おきに行っていました。
エアロビは1回もやりませんでした。
HIITは1回だけやりました。
記録までは出来ませんでした。

食べ過ぎに気をつけていましたが、若干食べ過ぎた感じはありますが、体重、体脂肪で見るとそんなに変わりはないのでセーフ、というところでしょうか。

おかげ様で有意義な夏休みを過ごすことができました(^0^)

今日の夜から道具を使ってトレーニングを開始したいと思います。

8/20日夜 体重48キロ 体脂肪20.1%
8/21日朝 体重47.6キロ 体脂肪20.3%

ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/21 14:11
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisa.jp様
ご回答ありがとうございます。
8/14にBをやりました。

08/8/14 B
2, 腕立て伏せ(手の下に4cmの厚みをプラス)
1回目9 2回目9 3回目8 
3, サイドレイズ  アンクル持ち
 1回目20 2回目17 3回目20 
4, カール バーベルシャフト持ち
 1回目41 2回目35 3回目34 
1, ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止)
1回目19 2回目21 3回目21
5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット

心拍数 クランチ78 腕立て96 サイドレイズ90 カール84 運動強度60% HIIT心拍数144 運動強度70%

質問です。カールの時、背中、肘を付けるとバーベルと体が当たってしまい、中途半端になってしまいます。何かやり方があるのでしょうか?
今日は腕が筋肉痛になりました。三角筋が一番痛いです。
夏休みは休養を取りながら適度にトレーニングしたいと思います。
食べすぎ注意ですね!気をつけます。

8/14日夜 体重47.6キロ 体脂肪20.3%
8/15日朝 体重47.2キロ 体脂肪20.9%
ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/15 12:10
  • 回答No.17

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

 今回は先の話しをさせてください。


 おおよそですが、体重は予定に近づいてますね。
 暑いうちの急な減量は体調保持が難しいため避けたいと考えています。

 間もなく道具が来られるとの事なので、それが来たら道具に慣れる為の期間を8月いっぱい程度とみてこの間は体重維持として、それ以降涼しくなった頃に減量を始め 1~2kg 程度体脂肪率を絞れば 2~4% 落ちると考えています。
 大体そのあたりで体重体脂肪率としてはほぼ予定通りとなると思います。


 それから先はシェイプアップ(ボディメイク)の部分なので、効かせるべきところにピンポイントで効かせて詰めていく事になります。
 例えばスクワットでつま先の開き方が多少違うだけで、効く部位は変わってきます。そういうのはこういうやり取りでは見れないのでご自身で探りながらになります。

 シェイプアップを納得いくまで詰めるのであれば、週3回で各1時間ほどトレーニングが必要でしょう。
 「目標に達したから維持とする」となれば週3回で各30分間ほどトレーニングで問題ないと思います。


 また、そこに至った以降の期間の体重はどちらかと言うと「維持期」です。
 ただし、必要に応じて短期間で増量した方が良い場合もありますので、そういうときは体脂肪の増加を伴う筋肥大を恐れずに行うべきでしょう。
 秋や冬でおいしい物を食べる機会も増えるでしょうから、肥えたら適時減量です。


 「きれい」を作っていく期間はモチベーションが高いので継続しやすいですが、維持期に入ると体重や体脂肪率のような明確な目標がなくてダレが出やすいので、大きく育たない様に律してくださいな。

 適当な時点からあっちにお越しいただけると、写真やビデオを使っての説明がしやすいので私はもうちょっとやりやすいですし、girls team のお互いの刺激になると思います。
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。
ご報告です。

道具が全部手元に届きました。
8/12にAをやりました。
08/08/12 A
1, スクワット
  自重×20 バーベル持ち 30×3セット
2, フロアヒップアブダクション(アンクルウエイト付き) 
   1回目右16 左17 2回目右15 左16 3回目右17 左16 
3, スーパーインヒップリフト アンクルウエイト1つ乗せ 
   1回目21 2回目右23 3回目24
4, エアロビ40分

心拍数スクワット108 フロアヒップアブダクション72 スーパーインヒップリフト78 エアロビ108 運動強度65%

道具を使って初めてなので、少し手こずっています。少しづつ慣れて行きたいと思います。

8/15~19は仕事が休みで実家に帰ります。アンクルウエイトは持って行こうと思いますが、他の道具は置いていきます(持っていけないので)。
前回までの自重の方法とアンクルウエイトを使ってのトレーニングでも大丈夫でしょうか?

8/12日夜 体重47.8キロ 体脂肪20.5%
8/13日朝 体重47.2キロ 体脂肪21.3%
ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/13 17:53
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
ご回答ありがとうございます!

体重、もう少しで目標に達成しそうですが、あせらず進めます。

だいぶ落ちてきたせいか、最近は数字よりも見た目が気になります。
体脂肪率はまだ気になりますが。。
目標に達成してもシェイプアップ(ボディメイク)をつめて行きたいと思っています。

>適当な時点からあっちにお越しいただけると、写真やビデオを使っての説明がしやすいので私はもうちょっとやりやすいですし、girls team のお互いの刺激になると思います。

私などのド素人が参加しても良いのでしょうか??
ドキドキです(^^;)
投稿日時:2008/08/11 18:55
  • 回答No.16

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

 道具が届き次第次の様にプログラムを変更しましょう。
 上げ下げは通常の早さでやってください。時間を短縮しましょう。
 暫くは道具に慣れる為に行うとし、フォームを確認する為に行うと考えてください。
 サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移るように変更します。

 回数がやたらと出来てしまう場合(50回以上)、重量を増やしていきます。
 スクワットに限っては暫くの間30回打ち止めで良いです。フォームを優先します。
 出来れば、携帯のビデオで撮るなりして、フォームチェックをしてください。

 該当する道具が届いていない場合は、その種目だけ以前の通りやってください。

 とりあえずやってみて、いつもの様に状況を返送してください。


A、下半身の日
 セット間、種目間の休憩はすべて2分
 サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。

1, スクワット 4set ( 1 + 3 set)
 自重*20 のアップセットを 1set。バーベルのバーだけで 30 回 3set。
 ケツ筋に効く様にフルスクワットまで下げられるように狙う。フルの深さは大腿骨(腿の中の骨)が水平。
 30 回出来ないときは出来るだけの回数で良い。

2, フロアヒップアブダクション 3set
 足首にアンクルウエイトを巻いて行う。
 出来るだけ回数。

3, スパーインヒップリフト 3set
 アンクルウエイト一組を恥骨の当たりに乗せる。
 足を今までより投げ出す感じで遠方におく(これらで負荷を増やす)。
 通常の方式で行う。
 出来るだけ回数。

4, エアロビ(好きなだけ)

5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ~ 200cc 摂取(必ず)

6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。




B、上半身の日
 セット間、種目間の休憩はすべて2分
 サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。

1, 腕立て伏せ 3set
 プレートの大きいのか、電話帳くらいの厚みでかさ上げして、そこに手をついて行う。
 出来るだけ回数。

2, サイドレイズ 3set
 アンクルウエイトを手に持つ。
 出来るだけ回数。

3, カール 3set
 バーベルバーで行う。
 出来るだけ回数。

4, ツイスティングダブルクランチ 3set
 肘と膝をつけて停止2秒。
 出来るだけ回数。

5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット
 ウエイトを使い始めたら、3set 程度に減らしても良いです。
 気が先に行けなくなったら怪我を避ける為に止めましょう。

6, エアロビ(エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。)

7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ~ 200cc 摂取(必ず)

8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。



追伸:
 以前ご質問いただいた変態チックカールは肘は壁に付けます。肘は自然と曲げます。
 これはまた後でバーを使って再開しますが、暫くは普通のスタンディングで行ってください。
 
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisa.jp様
お礼が遅くなり、申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。

8/9は友達と飲みに行ってしまい、早い時間から爆睡してしまいました。。

8/10にBをやりました。
まだ道具が揃っていない為、前回の方法でやりました。

08/8/10夜 B
1, ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止)
1回目18 2回目20 3回目22
2, 腕立て伏せ(手の下に4cmの厚みをプラス)
1回目7 2回目8 3回目8 (1回/4秒)
3, サイドレイズ
1回目53 2回目51 3回目51 (1回/8秒)
4, カール
1回目100 2回目90 3回目90 (1回/8秒)まだ出来そうでしたが、筋肉に効いている感じが無いため、やめました。
5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット

心拍数 クランチ66 腕立て84 運動強度65%  
サイドレイズ72 カール72 運動強度50% 
HIIT心拍数126 運動強度70%


道具を使ったプログラム、ありがとうございます。届いていない物は8/12に届く予定です。
今週は波乗りには行かないので、12日の夜に道具を使って進めてみたいと思います。
8/10日夜 体重48.4キロ 体脂肪20.5%
8/8日朝 体重47.6キロ 体脂肪21%
ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/11 11:45
  • 回答No.15

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

 夏は無理するとバテるし怪我に繋がるので栄養補給を基準通りしてください。必要が生じたら改めて調整しましょう。

 夏バテは運動が多くて熱消費が多いからでしょう。寝にくくなったり、放熱が追いつかなかったり、または水(液体)を摂りすぎて実際の栄養が足りないなどが原因として考えられるとおもいます。昼のソバやそうめんなどもこれに該当します。

 水物を摂りすぎていると感じる場合は、食事の前と中は水を飲むのを少なくして、食後暫くしてから(30分程度)水物を飲む様にしてみてください。



 道具が来たら、それぞれの重さ、バーベルバーの有効握り幅(ウエイトを付けた場合の内寸)、ウエイト外周に穴があいているか(電車の車輪みたいに穴があいているか? それともフルにつまっているか)を教えてください。

 またバーベルのラック代わりにテーブルチェアーなどを使えば良いと思うのですが、それは可能でしょうか。

 もう一つ、何かベンチプレスの台になるような物がありますか? 幅が細めのベンチが良いのですが、何か思いつく物を書いてください。
 
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。
ご報告です。休日のサーフィンでまた腕と腹筋が筋肉痛でした。
8/6の朝まで波乗りをしていたので、8/7に下半身のAをやりました。 プログラムどおりに進んで行きませんが、すみません。

08/8/7 A
1, スクワット(全てペットボトル2個持ち)
1回目71 2回目右33 左31 3回目85 (1回/6秒)
2, フロアヒップアブダクション
  1回目右52 左42 2回目右46 左49 3回目右44 左50 (1回/8秒)
3, スーパーインヒップリフト
1回目53(通常) 2回目右24 左28(片あぐら) 3回目右26 左32(片あぐら) (1回/8秒)
4, エアロビ45分

心拍数 スクワット96 フロアヒップアブダクション78 スーパーインヒップリフト72 エアロビ102 運動強度60%

8/8は筋肉痛はありませんが、腿の付根の外側にだるさがあります。
栄養補給、必ず取るようにしています。
怪我などしたら元も子も無くなってしまいますね。

道具類は昨日プレートが届きました。
他のものも順次届くと思います。詳細は、何が必要な情報かわからないので購入したところのURLを貼り付けます。
プレート
http://item.rakuten.co.jp/esports/9945513090052/
リフト&アンクルウエイト
http://item.rakuten.co.jp/esports/9144513090023/
バーベルシャフト
http://item.rakuten.co.jp/esports/9902513090146/


>またバーベルのラック代わりにテーブルチェアーなどを使えば良いと思うのですが、それは可能でしょうか。
 もう一つ、何かベンチプレスの台になるような物がありますか? 幅が細めのベンチが良いのですが、何か思いつく物を書いてください。


バーベルのラック代わりは金物で出来たラックがあるので整理してそれを使います。高さ140cm、幅80cm、奥幅30cmくらいです。
台の代わりで思いつくのはソファベットくらいしかありません。固めです。高さが床から20cmくらい、幅は結構あります。100~110cmくらいだと思います。
もし必要でしたら、もう少し来月あたりに購入しますが。

8/7日夜 体重48.8キロ 体脂肪19.5%
8/8日朝 体重48.4キロ 体脂肪20.6%
ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/08 17:03
  • 回答No.14

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。


 ツイスティングダブルクランチですが、スローを止めつぎのようにしましょう。
 動作は2秒程度の通常の往復スピードとし、右肘と反対側の膝をつけた時に 2 秒停止してください。
 戻したときは足首は組んだままで足裏を地に付ければ良いですが、上体もしっかり伸ばす様にして、腹筋はフルに伸展してください。
 暫くこれで行きましょう。
 「クランチ」と書かれると通常のクランチを想定してしまうので、面倒でもコピベでフルの名称を張ってください。


 腕立て伏せは、手幅を広く取るとの(前腕が垂直になる程度)、肘をがばっと横に開く様に気を配ってください。
 手のひらの着き位置は、中指先が目線でちょうど目の真横の感じです。親指が目線の横だと手のひらの位置が上過ぎで、中指先が目線より下だと下過ぎです。
 胸と背か何効いている様に気を配ってみてください。


 その他のレジスタンスはウエイト待ちで、HIIT は夏はあまり強度を上げるのはけがに繋がる可能性が増えるので止めましょう。もう少し涼しくなるのを待ちましょう。



 それと、ここ数日の急な減量ですが、多分水分不足でしょうからもっと水を摂ってください。体脂肪率が上がってるのはその為でしょう。

 また、海で日に当たると、本人の思っている以上に発汗し熱がこもるので、数日後まで脱水が続く事が有ります。
 極度の脱水は戻るまで数日掛かることもあり、こういうときは筋破断などのけがをしやすい傾向があるので、気をつけましょう。

 このような場合は、
・体重の急な減量が無い程度に、食事の量を増やしても良いでしょう。また炭水化物を摂る事で細胞内の保水量を増やす様にする。
・アルコール摂取は上記と相反し脱水を引き延ばすので、あまり飲み過ぎないようにする。飲んだら炭水化物を摂る、寝る前に水を必ず摂る、ようにしましょう。
・尿の色がいつもより濃い場合は脱水なので、水分を補給する。

 などで対応しましょう。怪我すると1ヶ月くらい計画が遅れるので、夏の間は健康に気をつけて下さい。

 ところで夏バテします?
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
すみません。
ANo.13の補足での最後の行、

8/1日朝 体重47.6キロ 体脂肪21.5%

は8/3の朝の間違いです。
訂正します。
投稿日時:2008/08/03 18:58
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
早速のご回答ありがとうございます!
ツイスティングダブルクランチ了解しました。次回から変更します。
腕立て伏せの気をつけながらやってみます。


>それと、ここ数日の急な減量ですが、多分水分不足でしょうからもっと水を摂ってください。体脂肪率が上がってるのはその為でしょう。

>>ところで夏バテします?

はい。
なぜわかるのですか?(笑)
普段どおり、水分を取っていたのですが、多分海に行っているせいで不足しているのだと思いました。
夏バテは今まであまり経験が無いのですが、この3日間ほど夏バテかなぁ?と思っていました。

体重が思っている以上に減っていて、若干フラフラするような感じだったので昨日の夜は炭水化物をプラスし、無理やりいつもより多目に食べました。食べている途中から元気になってきました。

>>・体重の急な減量が無い程度に、食事の量を増やしても良いでしょう。また炭水化物を摂る事で細胞内の保水量を増やす様にする。
・アルコール摂取は上記と相反し脱水を引き延ばすので、あまり飲み過ぎないようにする。飲んだら炭水化物を摂る、寝る前に水を必ず摂る、ようにしましょう。
・尿の色がいつもより濃い場合は脱水なので、水分を補給する。

対処方ありがとうございます。気をつけてみます。

水分補給、栄養補給、怪我等、気をつけながら進めてみます。
ありがとうございました!
投稿日時:2008/08/03 18:55
  • 回答No.13

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。おそくなりすみません。

 アンクルウエイトは 1.5kg でも良いです。とりあえず少しずつウエイトを足していきましょう。

 アブダクション、スパーインヒップリフト(の片あぐら)のときは足首に付けて下さい。
 スクワットの様な脚の種目や、サイドレイズ、ダンベルカールのような腕の種目の際は際はそれを手に持って行ってください。
 走ったり歩いたりのときは使わないでください。



 クランチですが、ツイスティングダブルクランチという種目に変えましょう。載っているページが無いので近い物で説明します。
http://jp.youtube.com/watch?v=Hll-5TMOhdM&feature=related

 この際に
1、左右の足首を組み、膝をガニ股に開く。
2、手は頭の後に組む。
3、スタートポジションは脚の裏と頭を地につける。
4、普通のクランチの様に起こして、左膝と右肘をつける。
5、スタート姿勢に戻る。
6、今度は逆の右膝と左肘をつける。
7、これを交互に繰り返す。

3セット程度にしましょう。結構楽しめます。



 ボディデザインと減量などですが、夏の時期に減量を急ぐと筋分解が多くなりやすく、体調を崩しやすいのでこのままのペースで良いのではないかと思っています。
 現状では緩やかに筋肉が増えつつ、体脂肪率は変わらないか場合により落ちていっているのだと思います。
 筋肉は脂肪に較べると重いため、体重は増える場合も有ります。

 絶対的な体重の増加を嫌う場合は、トレーニングはこのままで夏以降の過ごしやすくなってからの減量が良いと思います。
 ボディのメリハリなどを追及していくには、もうちょっと長い目で見る必要があります。

 後者の場合は見ないでの書面での指導は徐々に難しくなってくるので、ご自身でかなり勉強していただく必要が有ります。



 トレーニングの道具は、良い物が有ると必要な部位に効かせやすくなります。
 例えば片足で行うブルガリアンスクワットと、ウエイトを担いでの両足のスクワットですと、同じ負荷だとしても後者の方が効かせられる場所を変えられるためデザインはしやすくなります。
 道具とはそういう使い方をする為にあるのだとお考えください。

 出来ればダンベルより 100 cm くらいのシャフトのバーベルが有ると方の負担が少なくスクワットが出来ます。
「100cmバーベルシャフト」 で検索してみてください。

 これが家で使えると多少楽に同じ効果が出やすいです。ダンベルでも出来なくはないですが、肩の肥大がどの程度なるか別な要因が絡んでくるので、何とも言えません。肩の張りが欲しい場合はダンベルで良いでしょう。

 肉漢で検索してみてください。マニアな人たちが居ます。

 ごめんなさいで、今時間がないので、また後で来ます。
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。
ご報告です。Bをやりました。
08/8/2 B
1, クランチ 1回目18 2回目20 3回目22 (1回/5秒)
2, 腕立て伏せ 1回目13 2回目10 3回目11(1回/4秒)
3, サイドレイズ 1回目45 2回目46 3回目41 (1回/8秒)
4, カール 1回目61 2回目63 3回目72 (1回/8秒)
5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット
心拍数 クランチ72 腕立て96 サイドレイズ72 カール66HITT132 運動強度 クランチ、腕立て65% サイドブレイズ、カールHITT 運動強度70%

8/3は筋肉痛はありません。

新しいクランチ難しいですね。普通のクランチよりも効いてる感じがして良いです。
カールですが、背中のみ壁につけてやる感じでしょうか?肘はつけないでやるのでしょうか?

肉漢検索してみました。
皆さん深い話をしていますね!
勉強になりそうなのでちょくちょく覗きたいと思います。

月曜からまた2日間サーフィンです。また腕が筋肉痛に鳴りそうです。なので、次回のトレーニングは7日になると思います。よろしくお願いします。
8/2日夜 体重48キロ 体脂肪20.5%
8/1日朝 体重47.6キロ 体脂肪21.5%
投稿日時:2008/08/03 16:34
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
お忙しい中いつもありがとうございます。
ご報告です。29日にサーフィンをやって31日も腕筋肉痛が少し残っていたので下半身のAをやりました。
08/7/31 A
1, スクワット(全てペットボトル2個持ち)
1回目73 2回目右21 左27 3回目81 (1回/6秒)
2, フロアヒップアブダクション 
 1回目右33 左46 2回目右34 左42 3回目右30 左43 (1回/8秒)
3, スーパーインヒップリフト
 1回目62(通常) 2回目右32 左28(片あぐら) 3回目右27 左31(片あぐら) (1回/8秒)
4, エアロビ40分
心拍数スクワット96 フロアヒップアブダクション72 スーパーインヒップリフト66 エアロビ102 運動強度60%

8/1は筋肉痛はありませんでした。

ウエイト類、本日注文しました。100cmバーベルシャフト重さ5.5kg ラバープレート 5kg*2 リスト&アンクルウエイ1.5kg*2個です。

ネットで注文したので、届き次第またご連絡いたします。

クランチのやり方、ありがとうございます!やってみます。

>絶対的な体重の増加を嫌う場合は、トレーニングはこのままで夏以降の過ごしやすくなってからの減量が良いと思います。
 ボディのメリハリなどを追及していくには、もうちょっと長い目で見る必要があります。

絶対的な体重増加はさけたいです。夏以降ですね。了解しました。ボディのメリハリも欲しいので少しづつ勉強したいと思います。

周りの友達や知り合いから、腕やお腹周りが変わったと毎日の様に言われるようになりました。頑張ります。

7/31日夜 体重48.6キロ 体脂肪20.3%
8/1日朝 体重48.2キロ 体脂肪21%
8/1日夜 体重48.6キロ 体脂肪19.8%
8/2日朝 体重48キロ 体脂肪19.9%
投稿日時:2008/08/02 11:56
  • 回答No.12

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。

>ラバーダンベルとアイアンダンベルの違いはなんでしょうか?

 前者がゴム巻き(ウエイト部分全部か外周に沿って)で、後者はむき出しです。
 前者はゴム臭い場合も有りますが、床に傷が付きにくいとか音が出にくいの利点が有ります。マットを敷くなどで代用も可能ですがちょっと動かしたりする(洗濯していて邪魔だからあっちに移動など)場合には、マットの移動は面倒です。
 ゴム臭いかどうかは商品に因るので何とも言えません。

 私でしたら、アイアンの方を選びます。

 ご自宅の近くにホームセンタースポーツ用品店、リユース(リサイクル)商品店は有りますか? そういうところでもウエイトは売っていて、直接見れるので良いと思います。
 たとえば 2kg のむき出しのダンベル*2 や、 5kg プレート *2 は何かと使えるので、安いのが有ったら単品で購入して、むき出しの具合を試すのも方法でしょう。

 または 2kg のアンクルウエイトなども、後述しますが、使い勝手の良いものです。



 先 #9 に書いたことと相反しますが、ダンベル(片手で持つもの)よりもバーベル(両肩で担ぐ長い鉄の棒)の方が、私としては良いと思っていますが、場所を取り使いにくいので優先順位が下がっています。

 バーベルのシャフトを置く場所があり、使用できる場所が有るのであれば(上から順に優先)、
- 10kg の短めのバーベルシャフト
- 5kg のアイアンプレート *2 (もしくはリンク状にゴムが張って有るもの)
- 2kg のアンクルウエイト
- ベンチ
- セーフティーラック
が有ればどうにかなると思います。
 予算的に合わない場合は、上から順に買うとなります。

 またプレートのホール(真ん中の穴)は、 28mm と 50mm の 2 種類が有るので、間違わない様にしてください。今回は 28mm で話しています。

 アンクルウエイトは 1500 円くらいであるので、ホームセンターや運動用品店、通販で買うなりで、これで今必要な負荷は上げられるでしょうから、他は置いといても早めに買ってくださるとプログラムも楽になります。



 トレーニングは、今も効果が出ていない訳ではないですから、きちんとしたウエイトはそんなに焦って選ぶ必要は無いでしょう。
 適時安いのが見つかったらそれで良いと思うのですが、急ぎでされたい場合はその旨でご返信ください。




 プログラムですが、
1、スクワットの際は今のペットボトルダンベルを両手に盛って負荷を強くしましょう。

2、これで足首にアンクルウエイトを巻いておくと負荷が増えるので、それが欲しいところですが、例えば重めの靴(ボードのブーツなど)を履くのでも負荷が増えますので、試してみてください。

3、スパーインヒップリフトは、回数がほとんど変わってないですが、以前と同じ方法でされたでしょうか。それでしたら、#10 で書いた様に片あぐらでやってみてください。


 上半身は新しいのはまだかもしれないので、負荷が足りない様でしたら何らかの方法で強くしましょう。

 目安としての回数ですが、自重の場合は15回、ウエイトを調整できる場合は 12 回以上出来る様になったら、負荷を強くした方が良いと考えてください。
 また、上記の回数に関わらず、ある程度筋肉痛が感じられれば、効果はあると思って問題ないでしょう。




>24日夜 体重49.6キロ 体脂肪19.8%
>25日朝 体重49.4キロ 体脂肪20.0%

>体脂肪が下がってきているみたいです。
>その分体重が少し増えているのでしょうか?

 これはどういった事が問題で、どうされたいですか? 出来れば質問一発目から原因となっている点を遠慮せずにガンガン書いてください(笑)。

 結果としては多分そのようなものではないかと思うのですが、原因としてはトレーニングのパンプアップに因る水分の保有が継続しているのが主因でないかと思います。

 もうすこし掘り下げると、塩分による水分補充がが絡んでいるのかもしれませんし、冷水で身体の火照りが少なくなる事で無駄な脱水が無いのかもしれませんし、または本格的に筋量が増えているのかもしれません。

 筋トレはやり始めの方が効果が出やすいので、今のうちに筋肉を付けておいて、後から減量の方が効果的ですし楽です。
 ここでどう考えるかなのですが、絶対体重を減量させる場合には摂取を減らし、身体のラインを優先させる場合はもう暫く(3ヶ月間程度か?)の間は絶対体重は気にしないでトレーニング効果を優先させる、のどちらかを選ぶ事になります。

 両方いっぺんと言うのはまぐれでたまにありますが確実にそうさせるにはプロの直接指導でないと難しいでしょうし、中間を狙うと言うと結局エアロビ中心になります。

 これはご本人の判断なので私には何とも言えないのですが、アドバイスとしてどれを選ぶのが良いかという話しですと、私が同じ条件なら今は無視します。
 とういうのは、夏の体重変動が早い時期に、かつトレーニングを初めて数週間で、正確な原因が探れるかと言うと無理な為です。


 あと、体重体脂肪率の時系列の変化を一覧で書いて、近いうちに返送してください。

 また、トレーニングの日にちをできればいれてください。回答には自動的に日にちが入るのですが、お礼や補足には入らない為です。
 夏は休みで読まない事も有るので、「今日の土曜日」と書かれますと1週間ずれてしまうかも知れないので、例えば08/7/26(土)とか080726(土)なり入れてみてください。


 それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体(またはそれに近い)での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。どちらも報告は無用ですので安心してください。


 夏の間は脱水に因るけがが多いので、気をつけて進めてください。
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。
お礼に抜けていた部分がありました。すみません。

>それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体(またはそれに近い)での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。

5月の終わりくらいに撮影した写真があります。
今と比べても見た目結構違います。2週間置きごとに写真は撮ってあります。見直してみると励みになったり、客観的に見れるので便利ですね。

昨日はサーフィンの為、トレーニングはしませんでした。今日は腕と腹筋、肩が筋肉痛です。

体重の過程をまとめました。
4月23日 53.6
4月24日 53.6 25.2%
4月25日 53.8
4月26日 53.2
4月27日 53.4
4月28日 52.6
4月29日 52.2
4月30日 52.8
5月1日 52.2
5月2日 52
5月3日 52
5月4日 52.4
5月5日 52.6
5月6日 53.2
5月7日 52.6
5月8日 52.6
5月9日 53
5月10日 53.2 24.8%
5月11日 53.4
5月12日 52.8
5月13日 52.6
5月14日 51.6
5月15日 51.8 23.8%
5月16日 51.2
5月17日 51.4
5月18日 51
5月19日~5月24日
骨折のプレート、抜釘手術の為入院。計れませんでした。(1年前スノーボードで落下し、左鎖骨を粉砕骨折。)
5月25日 51.8
5月26日 52
5月27日 51.8
5月28日 51.4
5月29日 51.2
5月30日 50.8
5月31日 51
6月1日 50.8
6月2日 50.8
6月3日 50.4 24.40%
6月4日 50.2
6月5日 50.4
6月6日 50.2
6月7日 50.2 23.40%
6月8日 50
6月9日 50.4
6月10日 49.6
6月11日 49.8
6月12日 49.8
6月13日 49.4
6月14日 49.8
6月15日 49.6
6月18日 51
6月17日 51.4
6月18日~6月24日
すみません。やる気が無かったのかデーターがありません><
6月25日 51.4
6月26日 50.8
6月27日 51
6月29日 50.4
6月30日 49.6 21.80%
7月1日 49.6
7月2日 49.8 22.40%
7月3日 49.8
7月4日 49.6
7月5日 49.2
7月9日 49.4 21.80%
7月10日 49
7月11日 48.6
7月12日 49
7月14日 48.8
7月16日 48.8
7月17日 49
7月18日 49
7月19日 48.6
7月23日 49
7月25日 49.4
7月26日 49.4
7月27日 49.4
7月28日 49.2
7月30日 48.8 20.4%
朝計れなかったりした場合、夜のデーターが書いてある場合もありますが大体朝のデーターです。

今日は筋肉痛があるので、明日またトレーニングをしたいと思います。
いつもお忙しい中ありがとうございます。
投稿日時:2008/07/30 13:53
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
遅くなりました。いつもありがとうございます。
ご報告です。

道具のご説明ありがとうございます。ラバーダンベルとアイアンダンベル、ゴムが巻いてあるかの違いなのですね。家は賃貸で傷などを付けたく無いのでラバーダンベルのほうにしようかと思います。
>>バーベルのシャフトを置く場所があり、使用できる場所が有るのであれば
部屋が狭く、バーベルを置くスペースは取れ無そうです。まず、今週中にアンクルウエイトを買おうと思います。手首と足の兼用だと、2キロがなかなかなく、片方1.5kgのでよいでしょうか?
>それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体(またはそれに近い)での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。
08/7/25夜 B
1, クランチ 1回目44 2回目31 3回目27 (1回/5秒)
2, 腕立て伏せ 1回目11 2回目10 3回目8(1回/4秒)
3, サイドレイズ 1回目24 2回目24 3回目25 (1回/8秒)
4, カール 1回目57 2回目63 3回目56 (1回/8秒)
5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット
心拍数 クランチ70 腕立て80 サイドレイズ70 カール70 運動強度60%HIIT心拍数168 運動強度80%
2008/7/27
1, スクワット(ペットボトル2個持ち) 1回目72 2回目右31 左34 3回目60 (1回/6秒)
2, フロアヒップアブダクション  1回目右23 左25 2回目右27 左25 3回目右30 左27 (1回/8秒)
3, スーパーインヒップリフト 1回目45(通常) 2回目右17 左21(片あぐら) 3回目右12 左18(片あぐら) (1回/8秒)
4, エアロビ50分
心拍数スクワット118 フロアヒップアブダクション66 スーパーインヒップリフト78 エアロビ120 運動強度65%
前回のスーパーインヒップリフトはやり方を間違えていました。片あぐらは大変ですね。今日は太もも内側と腿の付け根(前)あたりに少し筋肉痛を感じます。
時系列は体重は毎日計っていましたが、体脂肪は1週間置きくらいにしか計っていませんでした。時間のあるときにまとめてご報告いたします。
25日夜 体重49.6キロ 体脂肪20.3%
26日朝 体重49.4キロ 体脂肪20.4%
27日夜 体重49.4キロ 体脂肪20.4%
28日朝 体重49.2キロ 体脂肪21.1%
ありがとうございます。
投稿日時:2008/07/28 19:14
  • 回答No.11

ベストアンサー率 40% (231/567)

こんにちは、一回だけ通り過ぎます。
ちなみにここは良く見てます。

バーベル、ダンベルはモリヤが改装中だから
http://www.wildfit.com/index1.html
でいいですよ、できたら上記にプラス
http://www.wildfit.com/hgbench/sts/sts.html
があってもいいかな、、、かなり場所をとるものですが。

バーベルとセーフティのほうがアドバイスが楽なんですよね。
デッドリフトやベントローも底から持ち上げずに済むし
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

bcaa10gx様
お礼が遅くなり、申し訳ありません。
ご回答ありがとうございます。

道具のアドバイス、ありがとうございます。貼っていただいた場所で道具の購入を考えたいと思います。
また何かありましたらアドバイスよろしくお願い致します!
ありがとうございました。
投稿日時:2008/07/23 12:23
  • 回答No.10

ベストアンサー率 60% (347/574)

 seen2000 さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

 レジスタンストレーニングプログラムはもうちょっと強化する方向に行きましょう。

 あまり痩身の方向には振っていなかったので、ジーンズがはけたのはトレーニング以外に栄養がちょっと少ないのでしょうね。急激な筋肉の縮小は筋挫傷(肉離れ)などを起こしやすいので、あまり良くないです。

 これらから、運動強度は強め、摂取はもうちょっと増やす方向で、安全にシェイプアップを進めましょう。

 スクワットのやり方は良い方向に言っていると思います。お尻に効いていればオッケーです。


A、下半身の日
1, スクワット(通常のスクワットできるだけ 1set、片足ずつのブルガリアンスクワットできるだけ<左右 1 組で 1set 行う>、通常のスクワット1set。
2, フロアヒップアブダクション 3set
3, スパーインヒップリフト(通常 1set、片あぐらを各様にして片足ずつ行うのをできるだけ<左右 1 組で 1set 行う> * 2 set。
 (以上3種目をサーキット(順繰り)で出来る限りの回数で3セット。休憩2分で次の種目に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください)。

4, エアロビ(好きなだけ)
5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ~ 200cc 摂取(必ず)
6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。



B、上半身の日
1, クランチ(イスに預けないで自力で保持)
2, 腕立て伏せ
3, サイドレイズ  
4, 変態チックカールカール(壁に背を付けて行う、に変更)
5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット
6, エアロビ(エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。)
7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ~ 200cc 摂取(必ず)
8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。

 ダンベル代わりは 900g 程度のペットボトルへ水を入れての物でしょうか。カール(とスクワット)の回数からしてダンベルなどが必要かもしれませんね。

 クランチはもうちょっと低回数になる様に強度を上げますので、イスやベッドに乗せないで自力で保持してください。
 HIIT はもうちょっと弱めて、160 拍程度以下に押さえましょう。5 set で十分です。けがをしたのではしょうがないので、とにかく夏の間は減らしましょう。

 腕立ては、なるべくワイドスタンスにして、肘はがばっと真横に出る様に調整してください。回数いっぱい出来て偉いですね。



 火照り感が無いのは栄養補給が上手く行っている為でしょう。筋分解が多いと火照り感が強くなる様です(私見および指導範囲内での感想)。

 HIIT の様な強強度の運動の後は風呂に入ると筋分解が進み身体にあまり良くないので、ぬるめか冷たい位、または高温の場合はシャワーで短時間にする方が良いです。
 ただ、今回はそこまで言う気もないので、筋肉痛がひどくなるようなら短めにするなど、ご自身で調整してください。



>>他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る(コンプレックスに感じる)様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。

>立ち仕事で、立ち方に少し癖があります。足裏の親指側を浮かして八の字のように小指側に偏って立ってしまいます。歩く時もそんな感じです。ちょうど4日前から意識して立つようにしていました。ふくらはぎの形がきれいではないのでそのせいかな?と思っています。

 これは見ないと分からなく、見ないでアドバイスできるほど簡単なものでもないです。突き詰めるのは大変なのでそのように努力してください。姿勢を良くすると徐々に良くなる場合も有ります。


>運動後、低脂肪、100%ジュース飲んでいます。100%野菜ジュースでも良いのでしょうか?

 これはどういう目的ですか?
 当方の目的は 20g 程度の糖質と7g 程度のタンパク質の補充で、それが満たされれば良いです。もし減らせば痩せるというお考えでしたら、上記の筋挫傷(肉離れ)や栄養補給や筋分解の問題が有るので、あまり安易に考えないでください。


 必要により、ちょろっと道具買いましょうか。
 無くてももうちょっと行けますが、ある方が労働(?、トレーニング)に見合うだけの効果が出やすいです。

 買うとしたら(上から優先)
・10kg ダンベルのセット(1組、合計20kg)
・1kg, 2kg のリスト/アンクルウエイト(共用の物)
・5kg プレート * 2
・バーベルのバー
・ベンチ


 プログラムは中日は必ず休み日を入れてください。
 A の翌々日の B のプログラムの日ですが、A での筋肉痛がひどいときは順延し、被る部位が少なかったり、すごくひどくないときは、出来そうだと思えばやって構いません。


 ここのところ、遅れがちになりますが気長に待ってください。特に問題がない場合は、改善したプログラムを予定通りに進めてください。

 これを読むのは海の後ですね。ご返送まっとりますたい。
 
補足コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
いつもありがとうございます。

水曜日の夜、新Aをやりました
1, スクワット 1回目86 2回目右38 左42 3回目81 (1回/6秒)
2, フロアヒップアブダクション  1回目右22 左22 2回目右18 左22 3回目右20 左22 (1回/8秒)
3, スーパーインヒップリフト 1回目45 2回目26 31 3回目40 (1回/8秒)
4, エアロビ40分
心拍数スクワット120 フロアヒップアブダクション90 スーパーインヒップリフト90 エアロビ130 運動強度60%
翌日の筋肉痛はお尻が痛かったです。
今日は力を入れると少し残ってる感じがありますが、動けそうなのでBをやりたいと思います。
お風呂はぬるま湯にしました。
翌日の調子が良かったです。

道具はただ今検討中です。
ラバーダンベルとアイアンダンベルの違いはなんでしょうか?
どちらが良いですか?

24日夜 体重49.6キロ 体脂肪19.8%
25日朝 体重49.4キロ 体脂肪20.0%

体脂肪が下がってきているみたいです。
その分体重が少し増えているのでしょうか?

またご報告いたします。ありがとうございました。
投稿日時:2008/07/25 11:49
お礼コメント
seen2000

お礼率 95% (19/20)

hisajp様
お礼が遅くなり、申し訳ありません。ありがとうございます。
土曜日にBをやりました。

1, クランチ
1回目59 2回目56 3回目52 (1回/5秒)
2, 腕立て伏せ
1回目11 2回目10 3回目11(1回/4秒)
3, サイドレイズ
1回目22 2回目15 3回目15 (1回/8秒)
4, カール
1回目56 2回目60 3回目51 (1回/8秒)
5, HIIT
10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット
6, エアロビ 無し

昨日はサーフィンでの筋肉痛がまだ残っていたので(腹筋が若干と、腕全般が筋肉痛でした)お休みしています。

新しいプログラムありがとうございます!

>ダンベル代わりは 900g 程度のペットボトルへ水を入れての物でしょうか。カール(とスクワット)の回数からしてダンベルなどが必要かもしれませんね。

930mlのペットボトルでやっています。カールとスクワットは結構回数を行わないと辛くならなかったので時間的に少し困っていました。
大体筋トレで1時間、エアロビで1時間弱で2時間近く時間がかかってしまいます。

>運動後、低脂肪、100%ジュース飲んでいます。100%野菜ジュースでも良いのでしょうか?
 これはどういう目的ですか?

ダンベルの代わりに使っている930mlのペットボトルが野菜ジュースの物だったので。。もったいないのでそれを飲めば良いかなと、安易に考えてしまいました。すみません。引き続きジュースを飲みます。

道具の件ですが、bcaa10gx様からアドバイスをいただけました。
参照して購入を考えたいと思います。決まりましたらまたご連絡致します。

22日夜 体重49.4キロ 体脂肪20.8%
23日朝 体重49.0キロ 体脂肪20.9%

今晩から新プログラムのAをやってみます。ありがとうございました!
投稿日時:2008/07/23 12:18
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