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持久力を上げる方法
- 46歳女性が持久力を上げるためにジョギングを始めましたが、内転筋の怪我やフォームの問題で苦労しています。
- 持久力向上のために走る距離を増やすことができず、脚力をつける方法を探しています。
- 年齢を考慮しながら持久力を向上させる方法やアドバイスを求めています。
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質問者が選んだベストアンサー
フォームについてですが フォーム個人それぞれ違うので色々です。 しかし基本は左右のブレ、上下動が大きいと長くは走れません。 あと人は長く走ると疲れが出て癖が出ます。 この癖が定着すると気づかないうちに、癖のあるフォームへと変わり 個人のフォームとなります。 しかしこの癖のあるフォームが偏っていると支障が出ます。 この支障のあるフォームは治すには苦労します。 当然ながら原因を知らなくてはならないし、そこからどのような矯正が必要かを 知らなければなりません。 ここではなんとも言えませんが ロング走等を行った後は１００ｍほどの流し１本（全速の８割程度）を しっかり腕を振って着地からフォームを意識して走り終えるのも良いと思います。 ５キロでのことですが １０キロ走の感覚から半分の５キロ走と思うと、半分だからということで つい抑えても９割のハイスピードで突っ込んでしまいラストは 「死ぬかと」・・・まぁよくあることだと思います。 質問者様の５キロは平均キロ／５分２４秒なので １～２キロを５分３５秒で入り ３～４キロを５分２４秒 ラスト５キロを残りのパワーで走った方が力を出し切れると思います。 上記のようなビルドアップで走った方が楽ですよ。 上記設定タイムは参考ですが、スタート時は７割程度から入り中間地点を 平均ラップスピードにして、後半を残りのパワーを出す感じです。 色々タイム設定してみるのも良いかもしれません。 持久力ということですが 質問者様のトレーニングを拝見すると 筋力アップと心肺機能アップが成されてると思います。 これだけでも当初から比べたら随分と持久力はアップされてると思いますよ！ （脚力は別として） 質問者様が言われる持久力は５キロ走での結果（死ぬかと）の 脚の疲労感・呼吸困難等の辛さで言われてるのでしょうね！ 私が思うに質問者様の場合は、パワーの出し方だと思います。 上記に書いたようなビルドアップ走のように力を後だしで出し切る方が ラスト１キロは違うと思います。（意外とタイムも変わりません） しかし更にステップアップと考えると（一般ランナー環境で） 現在のトレーニングに加え、 ロング走（１５～２０キロ）ゆっくり（ＬＳＤ） ７～１０キロのペース走（平均キロ／６分） １キロの短い距離のスピード走を３～５本（５分１５秒） １ヶ月に１度の５キロタイム走 メリハリをつけるためにも休養 （これはステップアップとしてなので無理はしないで下さい） これを日替わりで行うのものです。 ロング走（ＬＳＤ）は、暖かくなってその気になってからで良いです。 ＬＳＤは平坦なコースをゆっくりで走ることで脚を鍛えます。 私なりのイメージで答えさせていただきました。 では頑張ってください。
お礼
大変丁寧で詳しい回答有難うございます。 やはり脚力とフォームが一番の問題なのではと自分でも思っていました。 この年でのランニングなので無理せず楽しくをモットーにするつもりなのですが、やはり少しでも長く続けるためには故障しにくいよう脚力もつけたいし少しでもレベルアップしたいなあと思いまして・・やはり女なので筋肉はつきにくいですがランニングを始めて身体は締まりました。 教えていただいたロング走の後の１００ｍの流し（ウィンドスプリントみたいな感じですかね）是非やってみたいと思います。その他の練習も取り入れてやっていきたいと思います。どちらかというと今までは走りに行く日はただ５～６キロぐらいを走るだけみたいな練習だったので大変参考になります。 ランニングは一人で好きな時どこでもできるのですごくはまってしまいまして・・ 水泳も好きなんですけど（足がイマイチだなと言う時は水泳をやります）準備が多少かかるのでランニングの手軽さは気に入りました・・。 これからもできれば続けていきたいのであせらずたゆまず怠らずで頑張っていきたいと思います。 本当に有難うございました。