持久力をあげるには

質問

４６歳女性です。
２年前にジョギングを始め最初の１ヶ月は毎日１．５ｋｍ２ヶ月目は２～３ｋｍぐらい３ヶ月目には４～５ｋｍと増やして５ヶ月くらいで１０ｋｍを１時間ぐらいでできるようになりました。
その後は毎日７ｋｍぐらい走っていたのですが、あまり休みもいれずストレッチもいい加減だったため１年３ヶ月くらいした時内転筋を痛め２ヶ月以上走れない時期がありました。
（筋トレは腹筋は３年くらい毎日１００回やっていますが他の筋トレは雨の時や走らない日にしています。あとは週２回水泳に行き１０００ｍくらい泳いでいます。）

それから反省しきちんとストレッチをして５日やったら休みをいれ、走る距離も１日５ｋｍにしました。
内転筋は治りましたが何しろ陸上未経験で自己流なのでフォームが悪いせいなのでしょうが膝周辺の痛みが気になる日もあり走る距離を怖くて増やすことができません・・。自分ではなかなかフォームの矯正は難しいです。

この間初めて１０ｋｍの大会に参加しましたが５８分を切る程度でした。また近くで毎月行われている月例マラソンに５ｋｍで参加しているのですが一番いった時で２６分４０秒ぐらいでした。ふだんは２７分台がいいところ・・・２６分台の時は最後の１ｋｍ死ぬかと思いました・・。
はっきり言って持久力がありません・・

この年になってなかなか持久力をあげるのは難しいのでしょうが、前述のような理由で走る距離を増やすのは怖いし脚力をつけるしかないのでしょうが、持久力アップの質問を検索すると学生さん向けのが多くて同じようにはできない気がします。

一度だけ昨年の冬に１５ｋｍ練習で走ったことがありますが、足を痛めてからは怖くて長い距離に挑戦できません・・ほんとは長い距離に挑戦したいのですが・・

一人でぼちぼちやるのは性格的に苦にならないのですがやり方がなにか違っているような気がしまして・・いいアドバイスガあったらいただけると幸いです。

回答No.1

runaway77 · ベストアンサー

フォームについてですが
フォーム個人それぞれ違うので色々です。
しかし基本は左右のブレ、上下動が大きいと長くは走れません。
あと人は長く走ると疲れが出て癖が出ます。
この癖が定着すると気づかないうちに、癖のあるフォームへと変わり
個人のフォームとなります。
しかしこの癖のあるフォームが偏っていると支障が出ます。

この支障のあるフォームは治すには苦労します。
当然ながら原因を知らなくてはならないし、そこからどのような矯正が必要かを
知らなければなりません。
ここではなんとも言えませんが
ロング走等を行った後は１００ｍほどの流し１本（全速の８割程度）を
しっかり腕を振って着地からフォームを意識して走り終えるのも良いと思います。

５キロでのことですが
１０キロ走の感覚から半分の５キロ走と思うと、半分だからということで
つい抑えても９割のハイスピードで突っ込んでしまいラストは
「死ぬかと」・・・まぁよくあることだと思います。

質問者様の５キロは平均キロ／５分２４秒なので
１～２キロを５分３５秒で入り
３～４キロを５分２４秒
ラスト５キロを残りのパワーで走った方が力を出し切れると思います。
上記のようなビルドアップで走った方が楽ですよ。

上記設定タイムは参考ですが、スタート時は７割程度から入り中間地点を
平均ラップスピードにして、後半を残りのパワーを出す感じです。
色々タイム設定してみるのも良いかもしれません。

持久力ということですが
質問者様のトレーニングを拝見すると
筋力アップと心肺機能アップが成されてると思います。
これだけでも当初から比べたら随分と持久力はアップされてると思いますよ！
（脚力は別として）

質問者様が言われる持久力は５キロ走での結果（死ぬかと）の
脚の疲労感・呼吸困難等の辛さで言われてるのでしょうね！

私が思うに質問者様の場合は、パワーの出し方だと思います。
上記に書いたようなビルドアップ走のように力を後だしで出し切る方が
ラスト１キロは違うと思います。（意外とタイムも変わりません）

しかし更にステップアップと考えると（一般ランナー環境で）
現在のトレーニングに加え、
ロング走（１５～２０キロ）ゆっくり（ＬＳＤ）
７～１０キロのペース走（平均キロ／６分）
１キロの短い距離のスピード走を３～５本（５分１５秒）
１ヶ月に１度の５キロタイム走
メリハリをつけるためにも休養
（これはステップアップとしてなので無理はしないで下さい）
これを日替わりで行うのものです。

ロング走（ＬＳＤ）は、暖かくなってその気になってからで良いです。
ＬＳＤは平坦なコースをゆっくりで走ることで脚を鍛えます。

私なりのイメージで答えさせていただきました。
では頑張ってください。

お礼

大変丁寧で詳しい回答有難うございます。
やはり脚力とフォームが一番の問題なのではと自分でも思っていました。
この年でのランニングなので無理せず楽しくをモットーにするつもりなのですが、やはり少しでも長く続けるためには故障しにくいよう脚力もつけたいし少しでもレベルアップしたいなあと思いまして・・やはり女なので筋肉はつきにくいですがランニングを始めて身体は締まりました。

教えていただいたロング走の後の１００ｍの流し（ウィンドスプリントみたいな感じですかね）是非やってみたいと思います。その他の練習も取り入れてやっていきたいと思います。どちらかというと今までは走りに行く日はただ５～６キロぐらいを走るだけみたいな練習だったので大変参考になります。

ランニングは一人で好きな時どこでもできるのですごくはまってしまいまして・・
水泳も好きなんですけど（足がイマイチだなと言う時は水泳をやります）準備が多少かかるのでランニングの手軽さは気に入りました・・。

これからもできれば続けていきたいのであせらずたゆまず怠らずで頑張っていきたいと思います。
本当に有難うございました。