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股関節への負担を軽減するマラソンの練習方法とは？
- 変形性股関節症の初期である38歳女性が、負担をかけずに夏の10キロレースを完走するための準備と覚悟について知りたい。
- 現在行っているのは、病院でのリハビリや筋トレ・ストレッチ、プール歩行、自転車などの運動。しかし、走ることは厳禁と言われており、自分の将来に不安を感じている。
- アドバイスや情報があれば、お願いしたい。
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No.１です。今気付いたことで少し気になったことがあります。 ＞筋トレは、1日3セット。 ＞10秒を10回で1セット。1日3セット。 ＞今日はこれから2回目です。 1日3セットとありますが、これは一回3セットという意味ではなく、朝昼晩に一回ずつ分けているということですか？でしたらこのやり方は運動効果として低くなります。 一回のトレーニングで複数セット行った方が効果的という報告があります。つまり２～３セットまとめた行った方が絶対に効果的です。また一動作一動作のインターバルもあけずにすぐに行いましょう。
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- o120441222
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No.１です。補足ありがとうございます。 ＞プール歩行が不要なことも、すごく納得できました。ほんとにありがとうございました。 屋外ウォーキングを行いましょう。 トレーニング拝見しました。ものすごく頑張っておられるようで関心いたしました。ただ大腿四頭筋のトレニングが弱いかなと思いました。内側広筋の筋トレはクワドセッティングといいまして、内側広筋を含めた大腿四頭筋全体のトレーニングです。しかしこの筋トレは、例えば手術後まず初めて行うような初歩的なものなので、これだけなのは正直弱いです。なので以下のトレーニングをご紹介します。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ (1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと も） (2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす ぎると効果がありません）。 (3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ ット行ってください。 (4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 回数は貴方の体力に合わせて適宜調整してください。この状態は仰向けですが、うつ伏せで同じ事を行えばハムストリングの筋トレになります。体で持ち上げるような動作がはいると、せっかくのトレーニングが台無しになりますので注意してください。 内転筋群の筋トレ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ (1)仰向けで寝ます。膝を立てましょう。 (2)クッションか畳んだバスタオルを膝の間に挟みます。 (3)１０秒間クッションを挟み込みます。これで一回です。 二回目との間は間髪入れずに行いましょう。 (4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 股関節の可動域は問題ないですか？仰向けの状態で膝を曲げて、足を抱え込む運動が “股関節の屈曲” になります。例えばこの動きは、痛みや動く範囲に左右差なく行えますか？
- o120441222
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＞筋トレ・ストレッチ どのようなことを行っていますか？具体的に教えてください。 ＞あとプール歩行 トレーニングと言う意味では、水中ウォーキングは全く意味がありませんから、する必要はないと思います。水中 ウォーキングとは、手術後で陸上ウォーキングが困難方が、陸上ウォーキングまでのつなぎに行うリハビリです。少しでも陸上を歩ける方のリ ハビリではありません。 骨、筋肉を鍛えるにしても、水中ではいまいちです。簡単な話、我々人間は陸上を生活する生き物だからです。日常生活で使う筋肉を鍛えなければなりませんよね？水中は人間にとって非日常ですから、普段使う筋肉とは変わってきます。具体的には陸上と水中では歩き方が違いますし、姿勢を維持する筋肉はほとんど使わなくていいわけです。また 「水中ウォーキングは腰、膝に負担がかからない」 などいいますが、良く考えてみてください。人間の体とは 「負担がかかる部分が強くなる」 のです。
お礼
早速の返信、ありがたく拝読しました。 負担がかかる部分が強くなる、は人の心にも言えそうですね。名言です。 プール歩行が不要なことも、すごく納得できました。ほんとにありがとうございました。 筋トレは、1日3セット。1セット20～30秒を、3～5回。 (1)内側広筋→仰向けに寝た姿勢で、ひざの後ろに丸めたタオルをしき、それを床に押し付けるようにします。10秒を10回で1セット。1日3セット。 (2)中臀筋→仰向けに寝た姿勢で、太ももにゴムベルトを巻き、足を片方ずつ開きます。左右それぞれ5秒を10回で1セット。1日3セット。 それと、この間教わったのは、 (3)仰向けに寝た姿勢で、足首をボールの上に載せて、片方の足首をもう片方の上に載せる。両手は体側で体を支えて、足～お尻の力でおなかを持ち上げ、10秒キープ。これを5回。反対の足首も同様に。私は左足首を下にしたときに、ぐらぐらします。 (4)同じ姿勢で。今度は両足首をそろえてボールに載せて、おなかを持ち上げる。これを10回。 後は、腹筋もきたえるように言われました。 ストレッチは、 (1)ハムストリングス→すわって、開脚。片方を伸ばして、反対は曲げる。伸ばした足と反対側の手でつま先をつかむように体を倒していく。 (2)内転筋→座って両方の足裏を合わせ、かかとを体に引き寄せる。肘で股関節を開くように押して、体を前に倒していく。 (3)大臀筋→体育座りをして、片方の足首を反対の膝にひっかける。引っかけた足を胸と平行にして胸をすねに近づけるように体を倒す。
補足
下書きの保存ができなくて、。120441222さんへのお返事が中途半端に終わってしました。慣れなくて、すみません。 筋トレとストレッチの内容は以上です。でも、1日3回がなかなかできません。今日はこれから2回目です。がんばります。
お礼
No.１さん、たくさんのアドバイスをありがとうございました。すごくありがたくて、うれしいです。 おすすめの筋トレ、さっそくやっています。最初のは、ひざを故障したときに、リハビリでやってたのを思い出しました。間髪入れずにやっていると、けっこうきつくなってきますね。回数を増やせるように、続けていこうと思います。 それと、筋トレもストレッチも、朝昼夜の3回、といわれてました。なるほど、筋トレはまとまった時間で一気にやっちゃう方が効果があるのですね！わかりました。では、これから本日のトレーニングをはじめます！！ あ、それと。股関節の動きは良いですよ、とリハビリの先生にいわれました。寝転んでひざを抱えても、痛みはないです。 ほんとに、いろいろありがとうございました。うっし。がんばるぞい。