股関節痛に効果的な筋トレ

質問

40代前半の女性です。
股関節に痛みがあり、病院に行ったところ臼蓋形成不全と診断されました。
すぐに手術の必要はないようですが体重制限をし、股関節に負担のかかる激しい動作はなべくさけて股関節付近の筋力を鍛えるようにとのことでした。
診察時は動揺してどのような運動をすれば良いかは医師にきいておらず、ネットでも調べましたが「水泳が良い」程度のことしかわかりませんでした。

臼蓋形成不全で腰や足に重だるい痛みが常にある場合の筋トレとは具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか？
水泳はプールまで通うのがちょっと難しいので、水泳以外で例えば室内でできる体操などを紹介しているサイトがあれば教えて頂けないでしょうか。
また、買い物等で自転車を使う場合、家の周囲は坂が多いのですが上り坂では降りて押した方が良いのでしょうか？

回答No.1

hana-hana3 · ベストアンサー

リハビリを行っている病院ならば筋トレ指導して貰えると思いますよ。
水泳でも構いませんが、プールでの筋トレとしては水中歩行になります。
いずれにしても痛みが出ない程度に行って下さい。

http://hipjoint.soc.or.jp/

お礼

回答ありがとうございました。
教えて頂いたサイトのトレーニングを早速今日からやってみようと思います。

回答No.4

Toru_Kimo

中殿筋ですか。
中殿筋がもっとも働く動きは脚の外転です。
外転とは脚を横に持ち上げる動きで
トレーニング方法としては、横向きに寝て脚を上げる
運動です。
No.1のhana-hana3さんのリンク先の筋力トレーニング
脚の運動3で紹介されている運動です。
ひざを曲げると大殿筋とハムストリングスに
力が入ってしまうので脚はのばしてください。
1セット20回がやっとというくらいの負荷で
2セットやるとよいです。
インターバルは1分から2分程度でよいでしょう。
余裕で20回以上で来てしまうという場合は
足首に重りをつけたりするとよいです。
逆に20回がやっとの負荷では股関節に悪い、脚に痛みが出る、
という場合にはもっと軽い負荷で30回ほどを1セットというパターンで
よいと思います。無理のないように適当に調節してください。
負荷なしで動かすだけでももちろんよいです。

ちなみに股関節の伸展には大殿筋やハムストリングスが主に働き、
中殿筋後部は補助的に働きます。
逆に股関節屈曲には腸腰筋と大腿直筋が働き、
中殿筋前部は補助的に働きます。

その他の中殿筋の働きとしては歩行時など片脚になった状態の時
上体が反対側に倒れないように支える働きをします。
そのため片脚立ちでバランスをとるなどの運動も中殿筋を刺激します。
スクワットでも、バーベルなどを担いでやる場合は
左右のバランスをとるために中殿筋が働きますが
自重の場合だとあまり働かないでしょう。

お礼

中殿筋は足を横に持ち上げる動きなのですね。
とりあえず横向きに寝て足を上げる運動を中心にやっていきます。
1セット20回ですか。日頃、運動をあまりしていないせいか負荷なしの10回でも結構きついですね(苦笑）
頑張って少しずつでも回数を増やせるようにしていこうと思います。
再度の詳しい回答ありがとうございました。

回答No.3

mayusige

中殿筋は、前部線維と後部線維で働きが違います。

前部線維は、股関節　屈曲

後部線維は、股関節　伸展（大腿骨を後ろにする動き）

です。

出来れば、理学療法士に効いてみるといいです。

病院の先生より、専門です。

整形の病院の先生が授業で、リハのことは知らないと言っておられました

リハビリ医なら、専門だと思います。

お礼

整形の先生はリハビリのことはご存知ないのですか。
だから私を診てくれた医師も筋力トレーニングについては詳しく教えてくれなかったのですね。
リハビリ医ですか…近くにないか探して見ようと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.2

Toru_Kimo

はじめまして。
股関節周辺の筋力トレーニングとしては、スクワットが代表的なエクササイズです。
ただし股関節への負担がどの程度かという事はわかりませんので
無理がある場合はイスやテーブルなどにつかまって
おこなうとよいです。足がだるい場合は深く下ろさずヒザ角度が120度程度で押さえてもかまいません。脚ではなく股関節に効かそうとする意識が大事です。
こちらのサイトが参考になります。
http://www.cudan.com/kinniku/squat.html
http://www.cudan.ws/mogitate/index.html
また、一口に股関節付近の筋肉と言ってもいろいろあると思いますけど、スクワットで例えば太ももの内側(内転筋)に効かす場合は、歩幅を広めにとる事で内側に効かせられます。通常のスクワットはリンク先のページにもあるように大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などです。ハムストリングス、大腿四頭筋(大腿直筋)は太ももの筋肉だと誤解されがちですが、大腿骨と骨盤をつなぐ股関節筋でもあります。また股関節の内部にある腸腰筋も刺激できます。
自転車こぎは、スクワットと同様の筋肉が働きがありますが、太ももを持ち上げる際腸腰筋の一部である大腰筋に負荷がかかります。この大腰筋というのは太もも腰をつなぐ筋肉で、ここにあまり強い負荷をかけると腰にも負担がかかります。しかし坂道を上る場合と平坦な道と比べて違うのは、脚を伸ばす時の負荷であり太ももを持ち上げる時にかかる負荷はどちらも変わりません。自転車こぎ程度の運動では通常それほど大腰筋に強い負荷はかかりません。いわゆる脚上げ腹筋や腹筋運動はこの大腰筋に強い負荷がかかるのでやめた方がよいです。
一度医師の先生に、具体的にどこの筋肉か詳しく聞かれたらいいと思います。それによってさらにこまかいトレーニング方法がわかります。また具体的な筋肉やトレーニング方法を説明できない先生は変えられた方がよいでしょう。

参考URL：

"http://www.cudan.com/kinniku/squat.html""http://www.cudan.ws/mogitate/index.html"

お礼

回答ありがとうございました。
今日、病院でトレーニングについて聞くと中殿筋を鍛えるようにとのことでした。
ＵＲＬも参考にさせて頂きます。