体重と体脂肪率を減らすための効果的な方法は？
- 体重７７ｋｇ、体脂肪率２０％の者が、体重７３ｋｇ、体脂肪率１５％まで絞るための効果的な方法は何かを知りたい。
- 現在は週に４，５回の１回あたり６０分から９０分程度のやや早歩きのウォーキングと食事のカロリーに気をつけているが、他に効果的な方法があるか知りたい。
- 今後は一日１０分でもいいからジョギング（ランニング）を始めることを考えているが、それが効果的かどうか知りたい。
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このやり方でいいのでしょうか・・・？
このやり方でいいのでしょうか・・・？ 体重７７ｋｇ、体脂肪率２０％、基礎代謝１７３０kcalくらいの者です。 目標は、体重７３ｋｇ、体脂肪率１５％くらいまで絞っていきたいのですが 今現在は週に４，５回の１回あたり６０分から９０分程度のやや早歩きのウォーキングと 食事のカロリーに特に気をつけているくらいです（他にやっていること＝間食しないこと 寝る２時間前には食べないこと、揚げ物・フライ物は極力食べないで野菜と魚中心の メニューにしているなど） それから今後ですが、一日１０分でもいいからジョギング（ランニング）を始めようと 思っております。このような感じで半年から８ヶ月くらいかけて目標達成したいのですが・・・。
- nasu2355
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大きなお世話かもしれませんが、 現在77kg体脂肪20％と言う事は、脂肪量15.4kgですよね。 目標73kg体脂肪15％と言う事は、脂肪量11.0kg・・・・。 脂肪だけを落とした場合の計算をされたのでしょうか？ 体重が落ちる時は筋肉量も落ちます。 ウォーキング程度の運動ではその歯止めになりません。 筋肉量を落としたくないのであれば、ダンベルなどを購入してそれなりに本格的な筋トレをしないと無理です。 ボディビルダーですら減量時には落ちてしまうので、それでも０という訳には行きませんけどね。 そこまで本格的にするのは・・・というのが本音でしょうから、アドバイスとしてこれだけ。 スクワット（脚）と腕立て伏せ（胸）、出来れば懸垂（背）、あとおまけで腹筋はしましょう。 人間の身体で大きな筋肉は大腿部、胸部、背中です。 この主要筋肉群を鍛えていれば、とりあえずＯＫです。 出来れば10分ジョギングするより、その時間を筋トレに回して下さい。 （月）スクワット→（火）腕立て→（水）懸垂→（木）スクワット・・・・・ という風に当初はローテーションを組んでもいいと思います。 慣れてきたら「自重トレ」などでググってみてトレ研究してみて下さい。 ※腹筋は適度にどうぞ ダイエットそのものは食事が基本なので、摂取カロリーに気をつけているのであれば大丈夫ですよ。
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- diet7
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> このやり方でいいのでしょうか・・・？ 体重が77Kgで、基礎代謝が1730Kcalとすると、身長180cm、年齢が19歳という計算になります。 その基礎代謝がお持ちの体脂肪計のものであれば正しいのですが、ウェブサイトで計算した基礎代謝であれば、1割ほど高く出すぎているように思います。 食事のカロリーもそれに合わせる必要がありますが、どの位のカロリーを目標にしているのでしょうか？ > 一日１０分でもいいからジョギング（ランニング）を始めようと思っております。このような感じで半年から８ヶ月くらいかけて目標達成したいのですが・・・。 基礎代謝が1730Kcalの人がウォーキングを60分すると205Kcal消費しますが、もしも、ジョギングを60分すると530Kcal消費します。 ジョギングの方がウォーキングの2.5倍も消費カロリーが大きいのです。ですから、少しずつジョギングをとりいれていくと良いと思います。 最初は膝関節を痛めないようにジョギングとウォーキングを交互におこない、できれは朝食前におこなってください。 ジョギングはスロージョギングが良いと思います。下記を参照してください。 NHKスロージョギング http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090610 ダイエットでは、運動と食事制限が車の両輪といわれますが、運動3割・食事7割で食事制限の効果の方が大きいのです。 消費カロリーと摂取カロリーがわからないと、半年で目標達成できるかどうかはわかりませんが、もしも、食事のカロリーが拮抗していて、ウォーキングのカロリーだけがマイナスと仮定すると、 6ヶ月でちょうど5Kgの減量になる計算になります。目標達成は可能です。
お礼
回答ありがとうございました、身長はあってますが年齢はもっと上になります（笑） 基礎代謝は、タニタの体脂肪計のものです、カロリーは一回の食事当り500kcal～600kcalを 目安にしています。 ウォーキングは今の所、結構早歩きになりつつあります、60分で5.5kmくらいでしょうか。 すでに3ヵ月くらいは続けてきたのでそろそろ走る事にシフトを傾けていこうかと検討中です。 なんとか継続して年内に目標達成できるくらいにがんばります！
- isoworld
- ベストアンサー率32% (1384/4204)
食事の管理に力を入れている限り大丈夫です。減量には運動ではなく、まず第一に摂取カロリーの管理です。「食事のカロリーに特に気をつけている」のであればＯＫでしょう。とりわけ間食はせず、揚げ物・フライ物は極力食べないで野菜と魚中心のメニューにしているのなら、継続できればきっと成功しますよ。 あわせて早歩きのウォーキングを１時間もしていれば、減量を促進し、体脂肪も少しは落とす効果があります。 ダイエットと有酸素運動・筋トレで１４kg減量したオジサンより（昨日のスポーツジムでの測定では体脂肪率は9.8％になっていました）
お礼
回答ありがとうございました！体脂肪率１０％以下ですか！素晴らしいですね。 ぜひ、成功例のお手本にさせていただきたく思います！ コメントに感謝しております、がんばります！
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
質問者さんのトレーニング方法で良いと考えます、継続されて下さい。 併せて自重の筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を行いますと身体が引き締まり太りづらい身体になり基礎代謝も上がりますので行って下さい。
お礼
そうそうに回答ありがとうございました。 筋トレのほうもがんばっていきたいと思います。 焦らずにじっくりやっていきます。
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お礼
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