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体重・体脂肪率・基礎代謝

54歳女性、身長157cmです。 体脂肪を減らし、基礎代謝をあげるための運動はこれでいいのでしょうか。  12月に体重60kg、体脂肪率37%、基礎代謝1130でした。 40分の水泳X周4回の結果、4ヵ月後に54kg、32%、1070になりました。 4月に運動を筋トレ30分とトレッドミル(40分~50分)に変えました。 筋トレのメニューはトレーナーに組んでもらったものを週3回。 速歩は時速6キロ~6.5キロで、週5回。 2ヵ月後の現在、体重52kg、体脂肪率30%、基礎代謝1055です。 筋トレ+速歩にしてから体脂肪があまり減っていないのに基礎代謝が落ちているのが気になります。 食事はこの半年、朝450KCal、昼450KCal、間食(果物、豆乳)100KCal、夜300KCal位で、蛋白質は70g位とっています。  体脂肪25%、基礎代謝1100を目指しているのですが、体脂肪をこれ以上落すと、体重も基礎代謝も必要以上に落ちそうで心配です。 この痩身活動に改良点はありますか。

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  • bekky1
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#3です。 >食事はこの半年、朝450KCal、昼450KCal、間食(果物、豆乳)100KCal、夜300KCal位で、蛋白質は70g位とっています。  あなたが、記述された、最初の体重と脂肪率、 減った現在の脂肪率が正しいとして、目安から、計算して、 体から、この半年間で脂肪として、6.6kg失われています。 これは、39600カロリーに相当し、6ヶ月180日を平均して、 必ず摂取カロリー1400でなら、 消費カロリーを同様に計算すると2200になります。 つまり、800カロリーの運動(労働+運動?)で消耗していることになります。 1400(摂取カロリー)-2200(基礎代謝+運動+労働)→-800カロリー×日数 ということで今まで経過していることになります。 ココで問題がいくつか。 【1400】と思われる摂取カロリーよりとると太る。 基礎代謝約1000とすると、労働+運動で消耗するカロリーが1200となる。 これが実はおかしいのです。 普通、軽労働としての主婦活動ぐらいだとセイゼイ300です。 つまりは、穏やかに何もしないで、普通に主婦しているだけで1400だと100太る分量にナル。 次に、この労働量300を差し引いて【運動量が900】 通勤に往復2時間かけるあるいは、もう少し労働負荷を重いと見て500-600とっても【運動量600-700】 どうしても、あなたの日量の運動量が毎日ですよ、600-900ないと計算が合わないのです。 実際に記述された、運動量がせいぜい400です。 それも毎日ではない。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ これだけ、の根拠でも、脂肪率の計算がただの目安で一喜一憂してはいけないということがわかっていただけたでしょうか? それト、再度の確認ですが、どうも1400という数字がおかしい。 豆乳は200ccで約100カロリーあります。 りんご半分で100gとして約50カロリー。 あなたの間食おやつはりんご1/2、豆乳が1/2パックという範囲に収まっているのでしょうか? まずこれが一つ目の疑問。 お酒は飲みませんか? ビール350ccは一缶150カロリーあります。 これカウントしてますか? 夕食300とありますが、これカレーパン1個でおしまいです。 朝食450とありますが、 ミルク1杯、りんご半分、ゆで卵、トースト(8枚ギリ)1枚で大体500です。 全体としてのカウントが甘いように思うのですが、いかがでしょうか? 基礎代謝1000+運動量300+労働量300=1600 平均としても、1600を超えていなければ今現在はokなはず。 基礎代謝800(老人並)としても1400で増えるのはおかしいのです。 アト、塩分が多いと、どうしても、水分が身体に多くなります。 この分が電気的に計測するので、はかりは不安定です。 摂取カロリーのカウントはもう一度、実際に口にしたものはかららず全部メモして積算するようなことをしてみてください。 今のまま、継続してください。 今の状態の身体を保つことが最大目標です。 昔に戻すことはできません、多少は、体力はつきますが、 若返るというより、今の状態をどれぐらい長持ちできるかという 運動効果です。 やらなければ、もっと、エイジングの下り坂がわからないうちに、急な坂にナッッテいるだけ、見えるからだの太いとか細いとかの部分?ではない代謝の部分が実は非常に大きいのです。 ダンベルの重量は私はひじを動かす運動では5kが限界です(実際にはもっとできますが、そのほかの運動・作業とあわせてもオーバーユースになるからです)、わが身大切。 スクワットでの過重はしないほうが将来的には賢明でしょう。 ご参考までに、私は1800で管理しています。 運動量は、毎日として平均すると、400ぐらいでしょうか? 休みが1日は入ります。 実際には、泳ぐときには1-3k ランは1時間(今は情けないペースです、ひざを故障しています) バイク1時間脈拍120 いずれか、あるいは組み合わせて。 筋トレとして、腕立てと腹筋を各50回は毎回です。 内容的には結構ハードです。 ただし、これらは、多少の波をヘテ、15年ぐらい継続しています。 これで、55kを維持。

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質問者からのお礼

再度のアドバイスをありがとうございます。 大変参考になりました。 食生活は栄養とカロリーのサイト(例えばhttp://cgi28.plala.or.jp/yamaski/他複数)を参考にして、大まかな計算をしながら管理しています。 食生活を見直す、つまりダイエットをするようになって、栄養素とカロリーの組み合わせに目を向けるようになり、生活習慣が改善されつつあると感じています。  「運動の結果が数字で出ない!」と心配になってこのサイトに投稿しましたが、皆様にいろいろ教えていただき、励ましてもいただいて感謝しています。この場でお三方にお礼申し上げます。 数字を過信してはいけないことと数字に振り回されてはいけないということを学びました。 今後年齢も考慮してゆっくり運動を続けようと思います。 皆様、どうもありがとうございました。 

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  • 回答No.3
  • bekky1
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あなたと同様な年齢の50を過ぎた働くおばちゃんです。 45までママさんバレーボールを週1回20年ほどやりました。 45からはトライアスロン転向です。 現在は、膝の故障(バレーの古傷)でバイク・スイムがメイン。 私は163cm55k 体脂肪率15-24%です。 この体脂肪率すごいでしょう?(変動がという意味です) 体重が同じ、計測する時間も条件も同じ(起床して、トイレ行って、測る) およそ15-18%の間をいったりきたりですが、 どういわけか1週間に1回ぐらいの割合で23-24という数字が出ます。 体重の変化は、53.8-55.6(月間)ぐらいまで 脂肪率から考えると、全身から4.5kからの脂肪(9%の変動だとこうなる)があったりなかったりするわけです。 許せる変動内15-18%でも3%というのはそれでも全身で1.5k以上の脂肪の重さの変化。 これが一日で変化すると思いますか? 2k位の体重の変化、5%ぐらいの体脂肪率の変化で一喜一憂しても全く意味がありません。 ともかく、同じ条件でとりあえず、計測してデータを取っておくことに意味があります。 ソレと、秤で出てくる基礎代謝は、表現が的確ではないのですが、いってみれば、全くのでっち上げの数値です、それなりの根拠はあるのですが。 基礎代謝というのは密室に閉じ込めて24時間の呼吸量を計測するもの、すごく面倒なのです。 酸素消費する細胞(筋肉組織)の仕事率をその総量にかけても、電気的にもとの「重」をはかり、更に、年齢的男女別の「予測される係数」を・・・なので、近似値が出るだけで、500ではなく800ぐらいというほどのアバウト、1100が1050になったとかの数値には殆ど意味がありません。 数値に踊らされないように。 ちなみに、筋肉組織は運動するいわゆる筋肉と内臓などの平滑筋などもありますので、どれももちろん酸素消費を伴います。 さらに、基礎代謝の酸素消費の1/3は脳が要求しますので、 頭の酸素量も個人で違う。 ですので、運動をしていれば、必ず何らかの目に見えない効果(実は代謝に違いが大きく出ます)はありますが、計測される数字の意味は「正確」なものだと思うと間違いです。 つぎに、あなと同様な年齢ですので、あえて申し上げるのですが、 ダンベルの重さを上げるのは、余りお奨めしません。 それは、閉経による、骨量の減少が起きる年代だから。 さらに、これ以降は軟骨の損傷(エイジング)が進むだけで、長持ちさせる、今を持たせるというのが本来のトレーニングのありかた。 とりあえずいままで何もしていなかったのなら、 何がしかのトレーニングをはじめれば、かならず効果は出ますが、 若い人のように、もっととステップアップを測ると、傷みます。 キズは、まず、筋肉なら元に戻りますが、骨・軟骨・関節だと 取り戻せないと思ったほうがいいです。 ですので、重量を更に負荷しての運動は、そろそろ限界です。 特に、人の関節は、可動性を優先するために、1kgのダンベルはその元の関節(ひじ)には3倍3kgの負荷を当たれるようなてこ構造になっています。 5kg持ち上げると、ひじには15kの負荷、10kだと30kだと思ってください。 upすることを目指すよりも、70になっても今の状態を保つという方向性が正しいトレーニングのあり方です。 下りのエスカレーターを上ることで現状を維持するのが最終目的だと思ってください、それでも下がっていくんです。 ソレと、50を過ぎての、若向き風?のダイエットは間違いです。 bmi20以上、22が一番健康。 さらに、女性で閉経する年代のコレステロールの高値は その他に、糖尿、高血圧とかの要因がないなら、その食事内容はいささか不健康です。 基礎代謝はウエイトが増えると、増えます。 特に筋肉量が増えると・・増える。 ですので、やせると、それだけ、呼吸する量(酸素消費量)も減るのです。 ちなみに、体温が低いと、基礎代謝は小さい。 基礎代謝は大別すると、体温と脳の酸素供給を保持するためのものです。

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質問者からのお礼

情報をたくさんいただき、ありがとうございます。 特に50代女性という私の条件をかんがみた情報に感謝しています。  体脂肪を減らしたい一心でダイエットと運動を始め、本、雑誌、インターネット、トレーナーの方々の話などで得た情報を元に生活習慣を修正している最中です。 食習慣の見直しと速歩に関しては概ね満足していますが、筋トレに関しては本当にこれでいいのか?と常に疑問を抱きながらやっていましたので、いいアドバイスをいただきました。 食事に関してですが、1400KCal以上摂取すると体重も体脂肪も増えてしまいます。 体重はあと2キロ位増えてもかまいませんが、体脂肪は25%を目指したいのです。 この点に関して引き続きアドバイスをいただけたら嬉しいのですが。 

  • 回答No.2

体脂肪計というのは、体脂肪を「推測」でしか図れないので、誤差がかなりあります^^ 体重は、誤差といっても、数100グラム程度でしょうが、体脂肪率というのは、下手したら、3%なんて変わってくることも。 体の中の水分量によっても左右されますし、満腹か、空腹か、便秘か、などによっても変わってきます。 また、そういった体重計で計測される基礎代謝は、 #1さんがかかれているように、身長や体重などのみで、簡易計算して算出しているので、痩せるほど、基礎代謝は下がることになります。 なので、 体重計で計測される基礎代謝は、参考にならないです。 参考にしないでください^^ 4ヶ月で、体重6kg、体脂肪率5%ダウンしたということですね☆ものすごく順調だと思いますよ^^ しかも、更に2ヶ月かけて、合計で、8kg、7%落ちたことになるんですね。 すごいです!! 基本的に、体重1kgにつき、体脂肪率1%ほど減っていくとキチンと体脂肪が減っていると思います。 (正確に計算すると、体脂肪以外のものも減ってますが・・水分量なども変化があるでしょうし) 体脂肪をもう少し減らしたいということですが、 どんなに頑張っても、1ヶ月に落ちる体脂肪の上限は2kgまで、とどこかのサイトでお医者様が書いていました。 (うろ覚えですみません) このまま頑張っていけばいいのでは?と思いました。 もし、体重は、今のままでということなら、 筋肉量を増やして、体脂肪を減らしてということになるのですが、質問者様は、既に、34%も筋肉量があるので・・。女性って、筋肉量を増やすの大変だそうですよね。私もなかなか増えません・・。 今のまま続ければ、体脂肪が減って、自然と体重も落ちてくるのでは?と思いました。 筋肉量を効率的に増やして体重を少しでも維持したいなら、トレーナーさんにアドバイスもらってみては?またプロテインなども活用してもいいかもですね。 書き忘れましたが、 体脂肪率の計測に誤差があるということは、 筋肉量の計測にも誤差があるということだと、私は思っています。 数値に一喜一憂しないで、自分自身が感じる、体力がついたな~とか、カラダが引き締まってきた、などで、変化を感じられるのがいいのではないでしょうか? 長々とえらそうにかきましたが、参考になれば幸いです♪

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質問者からのお礼

心強い励ましのお言葉に感激しています。 いただいたアドバイスに従い、体脂肪計の基礎代謝値に一喜一憂する姿勢を改めたいと思います。 数字に気をとられすぎて、今運動を楽しんでいることや運動の結果エネルギッシュになったという事実に目を向けるのを忘れていました。 いいアドバイスをありがとうございました。

  • 回答No.1

基礎代謝量は何で測っておられますか? 巷の簡易計算では【年齢】【身長】【体重】の要素から計算します。 最近の体重体脂肪計では、【筋肉量】の要素も加えて測れるものもあります。 簡易計算の場合、ダイエットで体重は一般的に落ちていくのに身長は伸びず、年齢は変わらず(かえって増える・・)ので、残念ながら計算される基礎代謝量は減っていきます。 後者の計算方法では、筋肉量を増やせば基礎代謝は増えるかもしれませんが、脂肪を1kg増やすより筋肉を1kgつけるほうがはるかに大変です(特に女性ではホルモンの関係で筋肉が大きく育つのは並大抵の努力では無理です) 専門のトレーナーがいるとのことですから、その方にもっと積極的なアドバイスは求められないのでしょうか? すごく失礼な話になるのですが、若い人と比べてある程度年配の方だと、トレーナーのほうが遠慮して(事故を未然に防ぐため?)、軽いメニューしか組んでくれなかったりします。 (余談)私の父は今60くらいですが、昔から運動バリバリしてて165cm55kg体脂肪率15%という良い身体にも関わらず、試しにジムに行ってみたら早歩きのようなショボイ運動しかさせてもらえなかったと嘆いておりました(笑 トレーナーのほうからすれば60のオジサンにランニングなんてとんでもない!って頭があるのかもしれませんが(余談終) そういうわけでポイントは、 ・基礎代謝の測り方は? ・今行っている筋トレは本当に正しい強度なのか?(1セットやったら息が切れてもうダメ~となるくらいでないと鍛えられません)

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質問者からの補足

アドバイスをありがとうございました。 ご親切に感謝しています。  測定器はタニタを使い、毎日同じ状況で量っています。 筋トレを始めた2ヶ月前の筋肉量は34.6でしたが、今は34.3です。 6週間やっても筋トレの成果が数字に表れないので、2週間前にトレーナーに見直しをしてもらいました。 扱える重量が増えてきているのは確かです。 ダンベルは5キロから始めて今は10キロだし、マシーンも10キロで始めたものが30キロになりました。 でも、「1セットやったらもうダメー」というほどきつくはないので、この点が改良できそうです。  減らしたい体脂肪が思うように減らず、減らしたくない他の要素だけがどんどん減って、あせっています。 この年齢ですから筋肉量は増やすというより減らなければいいとも思うのですが、代謝が落ちる一方なので心配なのです。 

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